Białko potrzebne, ale nie zawsze w dużych ilościach

Białko jest niezbędnym składnikiem diety, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Wspiera wzrost mięśni, regenerację po wysiłku i ogólną sprawność organizmu. Jednak, jak podkreślają autorzy tej przeglądowej pracy, większość ludzi prowadzi raczej siedzący tryb życia i spożywa znacznie więcej białka, niż faktycznie potrzebuje. Może to prowadzić do niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych.

Od lat wiadomo, że ograniczenie kalorii w diecie może wydłużać życie wielu organizmów i zmniejszać ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak nowotwory. Jednak rygorystyczne diety niskokaloryczne są trudne do utrzymania na dłuższą metę. Nowe badania pokazują, że podobny efekt można uzyskać, ograniczając spożycie białka, bez konieczności radykalnego zmniejszania liczby kalorii.

FGF21 i aminokwasy – biologiczne mechanizmy zdrowego starzenia

Zespół badawczy przeanalizował wyniki setek badań, zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach. Okazało się, że dieta z ograniczoną ilością białka spowalnia procesy starzenia się poprzez poprawę metabolizmu, zmianę sposobu, w jaki komórki reagują na składniki odżywcze, czy ograniczenie uszkodzeń komórkowych i wspieranie prawidłowej funkcji komórek.

Jednym z kluczowych czynników jest hormon FGF21 (czynnik wzrostu fibroblastów 21), którego poziom wzrasta przy niskim spożyciu białka. Hormon ten zwiększa wydatkowanie energii przez organizm, poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi oraz łagodzi stany zapalne.

Badania na myszach wykazały, że zwierzęta z wyższym poziomem FGF21 żyły dłużej, a efekt ten był szczególnie widoczny u samców. Podobne reakcje obserwuje się także u ludzi. Ważną rolę odgrywają również poszczególne aminokwasy, takie jak metionina, izoleucyna i walina. Nadmierne spożycie tych aminokwasów może aktywować procesy biologiczne sprzyjające rozwojowi otyłości, stanów zapalnych i innych chorób związanych z wiekiem.

Indywidualne potrzeby zamiast jednej diety dla wszystkich

W ostatnim czasie, w odpowiedzi na wyniki niektórych badań, amerykańskie wytyczne żywieniowe zostały zaktualizowane i zalecają zwiększenie dziennego spożycia białka do 1,2 - 1,6 grama na kilogram masy ciała, czyli niemal dwukrotnie więcej niż wcześniej. Ma to na celu przeciwdziałanie utracie masy mięśniowej u osób starszych oraz wspieranie redukcji masy ciała. Tym sugestiom towarzyszą jednak zachęty do zwiększenia aktywności fizycznej, którym nie wszyscy się poddają.

Autorzy publikacji w „Cell Press Blue” podkreślają więc, że takie zalecenia powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb. Osoby starsze, kobiety w ciąży czy sportowcy rzeczywiście mogą potrzebować więcej białka. Natomiast dla większości dorosłych prowadzących siedzący tryb życia, nadmiar białka może nie tylko nie przynosić korzyści, ale wręcz szkodzić zdrowiu.

Zespół badawczy zwraca uwagę, że sportowcy i osoby regularnie ćwiczące mogą spożywać większe ilości białka bez negatywnych skutków zdrowotnych, ponieważ ich organizm wykorzystuje białko do budowy i regeneracji mięśni. Jednak dla osób mało aktywnych, nadmiar białka może prowadzić do zaburzeń metabolicznych i przyspieszać procesy starzenia.

Wnioski płynące z najnowszej przeglądowej pracy sugerują, że zalecenia dotyczące spożycia białka powinny być indywidualizowane, uwzględniając nie tylko wiek, ale przede wszystkim poziom aktywności fizycznej. Warto więc zastanowić się nad własnymi nawykami żywieniowymi i skonsultować się z dietetykiem, aby dobrać dietę najlepiej odpowiadającą potrzebom organizmu.