5 chất dinh dưỡng bạn cần tăng cường khi già đi

Người lớn tuổi bổ sung canxi, vitamin D, B12, protein và chất xơ để duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Vitamin B12

Theo Very Well Health, khi tuổi cao, cơ thể hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm kém hơn nên người lớn tuổi dễ bị thiếu hụt. Vitamin này cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu, duy trì hoạt động của não bộ và hệ thần kinh. Khi thiếu vitamin B12, cơ thể dễ mệt mỏi, thiếu máu, giảm trí nhớ hoặc tê bì tay chân. Cá, thịt nạc, trứng, sữa chua và các loại hải sản giàu chất dinh dưỡng này.

Canxi

Khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm giảm dần khi già đi, trong khi quá trình mất xương diễn ra nhanh. Điều này khiến mật độ xương suy giảm, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi.

Canxi còn cần thiết cho hoạt động của cơ bắp, thần kinh và tim mạch. Tăng cường canxi kết hợp vitamin D, vận động phù hợp và chế độ ăn cân đối là những biện pháp quan trọng duy trì sức khỏe xương khi về già.

Vitamin D

Quá trình lão hóa khiến cơ thể tạo vitamin D từ ánh nắng kém hiệu quả. Thiếu vitamin này khiến cơ thể hấp thu canxi kém, xương yếu và tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương. Bổ sung đủ vitamin D giúp tối ưu hấp thu canxi, duy trì mật độ xương và hỗ trợ sức mạnh cơ bắp, giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.

Protein

Protein quan trọng với người lớn tuổi vì giúp duy trì khối lượng cơ, sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ phục hồi các mô trong cơ thể. Khi tuổi cao, quá trình mất cơ diễn ra nhanh, làm tăng nguy cơ suy giảm vận động, té ngã và gãy xương. Bổ sung đủ protein còn góp phần tăng cường miễn dịch và hỗ trợ duy trì sức khỏe tổng thể.

Người lớn tuổi nên phân bổ protein đều trong các bữa ăn, ưu tiên các nguồn chất lượng cao như cá, thịt nạc, trứng, đậu nành... Kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập luyện sức mạnh phù hợp sẽ duy trì khối cơ và khả năng vận động khi về già, theo WebMD.

Chất xơ

Cơ thể già đi, hoạt động của hệ tiêu hóa chậm lại nên người lớn tuổi dễ bị táo bón và rối loạn tiêu hóa. Chất xơ kích thích nhu động ruột và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, từ đó cải thiện tiêu hóa. Chất xơ còn có tác dụng kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và tạo cảm giác no lâu, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Người lớn tuổi nên tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt mỗi ngày.