Phòng ngừa tiêu cơ vân khi tập gym

Tập luyện vừa sức, bổ sung nước, điện giải và dinh dưỡng có thể giúp phòng tránh tiêu cơ vân khi tập gym trong mùa hè.

Gym là môn thể thao giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm mỡ, cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc tập luyện cường độ cao trong điều kiện thời tiết nóng bức như mùa hè hoặc cố gắng vượt quá giới hạn của cơ thể có thể làm tăng nguy cơ tiêu cơ vân - tình trạng cấp cứu nội khoa nguy hiểm.

Cơ vân là loại cơ bắp chính trong cơ thể, gắn với xương thông qua gân giúp cơ thể thực hiện các động tác như đi, đứng, chạy, cầm nắm hay nâng vật. BS.CKII Nguyễn Thị Oanh, Khoa Cơ Xương Khớp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết khi người tập gym ép cơ bắp hoạt động quá mức, cơ vân có thể bị tổn thương và phá hủy hàng loạt, giải phóng các chất bên trong như myoglobin, creatine kinase (CK), kali và phospho vào máu gọi là tiêu cơ vân.

Ở nồng độ cao, các chất nội bào cơ vân có thể lắng đọng tại ống thận, gây suy thận cấp, rối loạn điện giải, loạn nhịp tim, sốc, hội chứng chèn ép khoang, thậm chí đe dọa tính mạng nếu không được điều trị kịp thời.

Bác sĩ Oanh khuyến cáo người tập gym nên tuân thủ một số nguyên tắc để phòng tránh tiêu cơ vân, nhất là khi tập luyện trong mùa hè, nóng bức.

Tập luyện vừa sức

Người mới tập gym hoặc người trở lại tập sau thời gian nghỉ dài nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, không tăng cường độ đột ngột. Không cố ép cơ thể vượt qua ngưỡng chịu đựng quá nhiều, nhất là trong các bài nâng tạ, squat, chống đẩy, kéo xà hoặc HIIT vì có thể gây tổn thương cơ nghiêm trọng.

Bù đủ nước và điện giải

Nhiệt độ cao khiến cơ thể mất nhiều nước qua mồ hôi, làm giảm lượng máu nuôi cơ, khả năng điều hòa thân nhiệt, từ đó tăng nguy cơ tiêu cơ vân và suy thận. Người tập nên uống nước trước, trong và sau khi tập, không đợi đến khi khát mới uống. Bổ sung thêm dung dịch điện giải theo hướng dẫn phù hợp để bù natri và các khoảng chất bị mất. Không uống bia sau khi tập vì có thể làm tăng tình trạng mất nước.

Không tập trong môi trường quá nóng

Nhiều người tập gym thường mặc áo khoác dày hoặc tập trong không gian nóng để tăng tiết mồ hôi, ép cân nhanh. Song điều này làm thân nhiệt tăng cao, tăng nguy cơ sốc nhiệt và tiêu cơ vân.

Người tập gym nên lựa chọn phòng tập thông thoáng, có điều hòa hoặc thông gió tốt, tránh tập ngoài trời vào khoảng 10-16 giờ khi nhiệt độ cao nhất trong ngày. Trang phục nên rộng rãi, thấm hút mồ hôi tốt, giúp cơ thể tản nhiệt hiệu quả.

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng

Người tập nên xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối, bổ sung đủ protein để tái tạo cơ, carbohydrate để cung cấp năng lượng và rau xanh, trái cây để bổ sung vitamin, khoáng chất.

Không ăn kiêng quá mức vì cơ bắp cần năng lượng và dưỡng chất để phục hồi sau tập luyện. Việc nhịn ăn để giảm cân có thể khiến cơ thể thiếu carbohydrate, protein và các vi chất cần thiết, làm tăng nguy cơ tổn thương cơ khi vận động cường độ cao.

Nghỉ ngơi hợp lý

Quá trình phục hồi cơ diễn ra chủ yếu trong thời gian nghỉ ngơi. Nếu tập luyện liên tục nhiều ngày mà không có thời gian hồi phục, các tổn thương vi thể trong cơ thể sẽ tích lũy, làm tăng nguy cơ tiêu cơ vân và chấn thương.

Người tập nên ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm, xen kẽ các ngày nghỉ trong lịch tập luyện. Nếu đau cơ nhiều, mệt mỏi kéo dài, cần giảm cường độ hoặc tạm nghỉ để cơ thể phục hồi.

Bác sĩ Oanh lưu ý trong quá trình tập gym, nếu xuất hiện các dấu hiệu như đau cơ dữ dội, chuột rút, sưng căng cơ, yếu cơ rõ rệt, tiểu ít, nước tiểu màu nâu sẫm hoặc màu nước trà, sốt, buồn nôn, mệt lả có thể cảnh báo tiêu cơ vân, cần đến ngay bệnh viện để được khám, chẩn đoán và điều trị kịp thời. Bác sĩ khám lâm sàng, chỉ định xét nghiệm men cơ (CK), nước tiểu, kiểm tra chức năng thận để đánh giá mức độ tiêu cơ vân.

Tiêu cơ vân mức độ nhẹ có thể được điều trị bằng truyền dịch, kết hợp nghỉ ngơi, theo dõi lượng nước tiểu, chức năng thận và điện giải. Đa số người bệnh hồi phục sau vài ngày đến một tuần nếu được điều trị kịp thời, men cơ giảm dần và không xuất hiện biến chứng. Tiêu cơ vân nặng gây suy thận cần phải lọc máu cấp cứu để thay thế chức năng thận tạm thời. Nếu xảy ra biến chứng chèn ép khoang, người bệnh có thể cần phẫu thuật mở cân giải áp nhằm bảo tồn cơ và chi thể.