營養師：長期早餐飲用穀粉、堅果飲恐有4大健康風險

營養師楊斯涵表示，穀粉與堅果飲雖方便沖泡，但長期作為早餐需留意恐造成血糖波動，藏著健康隱憂；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕你的早餐吃對了嗎？現代人講求快速便利，早餐常以十穀粉、糙米粉或堅果飲取代正餐，看似營養又省時。營養師楊斯涵指出，若長期以此作為固定早餐，可能潛藏血糖波動、飽足感不足、吃下變質的脂肪與過多精製糖等4大風險，不妨藉3祕訣讓早餐更健康。

楊斯涵於臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享，現代人生活節奏緊湊，許多人為了追求方便與健康，會選擇在早晨沖泡一杯十穀粉、糙米粉或堅果飲作為早餐。這些飲品看似充滿營養，對於牙口不佳的長輩也是友善的選擇，但如果是一般成人長期將其作為常規早餐，在營養學的角度上，潛藏著不可忽視的健康隱憂。

早餐粉飲4隱憂

楊斯涵拆解「磨粉沖泡飲」背後的4大營養隱憂：

1.「食品基質」被破壞，血糖劇烈波動

將全穀雜糧磨成粉後，「食品基質」被破壞，使澱粉暴露，消化速度加快，容易造成餐後血糖快速上升，讓原本低GI食物變成血糖波動來源。

2.缺乏咀嚼，飽足感大幅降低

流質食物在胃部的排空速度遠快於固體食物，這會導致大腦的飽食中樞還來不及接收到「吃飽了」的訊號，胃就已經空，讓人很容易在下一餐來臨前就提早感到飢餓。

3.堅果粉的脂肪氧化風險

堅果粉因表面積增加而加速油脂與空氣接觸，提升氧化風險，可能產生油耗味並降低原有心血管保護價值。

4.隱藏的添加物與精製糖

市售產品可能含有麥芽糊精、蔗糖或修飾澱粉等添加物，增加額外熱量攝取並降低整體營養品質。

楊斯涵建議，不妨從3個方向調整飲食方式：

●建立「蛋白質屏障」

建議改用無糖豆漿或鮮奶作為沖泡基底，藉此補充優質蛋白質。或者，在旁邊額外搭配一顆水煮蛋。蛋白質可以延緩胃排空的速度，幫助穩定血糖並延長飽足感。

●回填纖維與咀嚼感

為了彌補流質食物缺乏咀嚼感的缺點，可以在飲品中加入一小匙奇亞籽、洋車前子殼粉，或是撒上一些原味堅果碎粒，可以增加水溶性膳食纖維，喝的時候帶有顆粒感，也能稍微喚醒咀嚼機制。

●精準代換與嚴格保存

在飲食計畫中，請記得「堅果粉屬於油脂類」，而「穀粉屬於全穀雜糧類」，必須做好份量代換，避免攝取過多熱量。此外，堅果粉開封後務必「密封冷藏」，並盡速食用完畢，以確保油脂新鮮度。