營養師提供五大撇步 助民眾端午節「饗粽不享重」

2026/06/18 10:17

端午節民眾都會吃粽子應景，但容易不注意熱量攝取超標，營養師就提供五大撇步，讓民眾「饗粽不享重」。（資料照，記者李文德攝）

〔記者李文德／雲林報導〕周五就是端午節，民眾都會享用粽子應景，不過肉粽高油脂等問題，常常讓國人想吃的健康又怕熱量超標。雲林長庚紀念醫院營養師黃于真建議，傳統市售肉粽熱量動輒超過450大卡，建議一天以一顆並換用正餐主食類食用，更提供「5大撇步」，希望讓民眾端午節「饗粽不享重」。

黃于真表示，市售肉粽每顆均重約200公克，有450大卡熱量，因缺少膳食纖維及礦物質、維生素，但因含肥肉等高油脂食材，雖滿足口腹之慾，卻也在無形中增加體重代謝負擔。

黃于真指出，依據衛福部建議，19至70歲男性每日需攝取1600至1800大卡熱量，女性則需1200至1400大卡，若一天三餐都吃肉粽，當天攝取熱量易超標，因此建議一天一顆並換用正餐主食類食用，另外民眾可選「五穀粽」以增加穀類膳食纖維及穀類中天然礦物質、維生素攝取，再搭配燙青菜、豆腐湯、水果等增加飽足感。

黃于真更提供5妙招，第一步看熱量，閱讀營養標示加以乘除，如每顆粽子營養標示為「每一份量90公克，本包裝含2份，每份熱量230大卡」，則「該顆粽子重量應為180公克，熱量應為460大卡」。

第二步挑食材，自包粽子時，多挑選未精製且富含高膳食纖維的如糙米、栗子、地瓜、燕麥、花椰米、紅藜等五穀根莖類食材，可降低熱量及增加飽足感；第三步減份量，節慶飲食可取代正餐並計入每日所需攝取熱量計畫中，或與親友分食1顆粽子；第四步清爽搭，選擇多元且當季蔬果搭配，高纖營養均衡，最後一步多喝水，可助消化、促進代謝。

端午節民眾都會吃粽子應景，但容易不注意熱量攝取超標，營養師黃于真就提供五大撇步，讓民眾「饗粽不享重」。（圖由雲林長庚紀念醫院提供）