營養師：記憶力衰退非大腦退化 壓力、睡眠不足是主因

2026/07/13 12:34

營養師林俐岑指出，記憶力變差不一定代表大腦退化，可能是長期高壓與睡眠不足發出的警訊。想找回清晰思緒，除適度補充營養，更重要的是管理壓力、培養良好睡眠習慣；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕天天高強度用腦，竟然大腦會退化？營養師林俐岑指出，近期接觸不少律師、顧問等高強度腦力工作者，因記憶力衰退求診。大腦長期處於高壓狀態，加上睡眠不足，不但無法有效修復，反而可能因皮質醇過高、神經可塑性不足及腦血管慢性發炎等因素，導致記憶力下降。她建議，想改善不只靠補充保健品，而是要從調控壓力、建立深度睡眠、搭配適當營養支持3方面著手改善。

林俐岑在臉書專頁「林俐岑營養師的小天地」發文分享，記憶力變差不是大腦退化，而是它正在發出「過熱與淤積」的警告。不少高強度腦力工作者認為，每天都在思考、分析與決策，大腦應該愈用愈靈活，卻發現近來經常忘記事情、注意力下降，甚至出現「腦霧」現象。真正的問題不在於動腦太少，而是大腦長時間高速運轉，卻沒有獲得足夠修復。

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睡眠充足是修復關鍵

讓民眾有疑問的是，明明天天動腦，記憶力為什麼仍衰退呢？林俐岑歸納3大原因：

●長期高壓的「皮質醇毒性」

需要長時間維持高度警覺的壓力工作者，當身體長期分泌壓力荷爾蒙（皮質醇），會直接損傷大腦的「海馬迴」，海馬迴是負責將短期記憶轉化為長期記憶的核心區域。高壓引發的微型發炎，這是導致注意力渙散、記憶卡關「腦霧」的元凶。

●重複性思考的「認知慣性」

每天都在思考，如果思考模式都是制式化的，大腦只是走既有的「高速公路」，並未啟動預防退化所需的「神經可塑性」。大腦需要多元的新刺激，像是嘗試新運動、學習新語言、學新樂器等，才能有效建立認知儲備。

●腦血管的慢性發炎

久坐、飲食不固定、長期處於交感神經亢奮狀態，容易導致血壓波動與血管內皮受損。當微血管血液灌流不足，大腦細胞得不到足夠的氧氣與營養，記憶力自然會崩盤。

林俐岑提醒，睡眠不足更是壓垮記憶力的重要因素。白天接收的資訊，必須在夜間深睡期（慢波睡眠）才能由海馬迴轉移至大腦皮質，形成穩定記憶，若睡眠品質不佳，白天學習的內容便無法有效鞏固。另一方面，大腦的類淋巴系統也需要在深睡期間才能有效運作，清除包括Beta類澱粉蛋白等代謝廢物。若長期睡眠不足，大腦清除效率下降，代謝廢物堆積可能影響神經傳導。

林俐岑強調，想改善記憶力，可先建立「大腦關機儀式」，例如睡前1小時將待辦事項寫下、減少3C產品藍光刺激，並搭配腹式呼吸放鬆身心，幫助進入深睡眠。在營養方面，建議可補充鎂，有助放鬆神經與肌肉；或攝取富含EPA、DHA的Omega-3脂肪酸，協助降低腦部慢性發炎及保護腦血管。