El metabolismo: más allá de quemar calorías y mitos sobre la edad

Ni cadena perpetua a la que se nos condena desde el momento en el que nacemos ni mero interruptor que se acciona para quemar calorías. Tal y como explica Isabel Raya, bióloga especializada en nutrición integrativa, "el metabolismo no es un motor que se acelera o se frena a voluntad, sino un sistema complejo que responde constantemente a cómo vivimos".

Esta especialista nos ayuda a desmontar los mitos sobre este complicado engranaje al que solemos achacar, sin saber muy bien por qué, nuestra mala relación con la báscula, empezando por lo básico.

¿Qué es, si es que se puede contar de forma sencilla, el metabolismo? "El metabolismo es el conjunto de todas las reacciones químicas que ocurren dentro de cada una de las células del organismo para obtener y utilizar energía, incluso mientras dormimos. Se organiza en dos procesos complementarios: el catabolismo, que descompone lo que comemos —hidratos de carbono, grasas, proteínas— para liberar energía; y el anabolismo, que usa esa energía para construir y reparar: células nuevas, tejidos, hormonas".

Lo que ocurre, prosigue esta especialista, es que "durante años lo hemos reducido a una sola función: quemar calorías. Y eso ha distorsionado todo. Porque el metabolismo no solo gestiona el peso, sino que también mantiene estable el azúcar en sangre, produce las hormonas que regulan desde el ciclo menstrual hasta el estado de ánimo y repara los tejidos mientras descansamos. Es la maquinaria que sostiene prácticamente todo lo que ocurre dentro de nosotros: reducirlo a "rápido o lento" es como valorar una canción solo por su ritmo".

¿Cómo impacta el funcionamiento del metabolismo a nuestra salud? "Un metabolismo que funciona bien es mucho más que no ganar peso. Es tener la glucosa en sangre estable, la presión arterial en rango, los triglicéridos controlados y las hormonas funcionando de forma coordinada. Cuando alguno de esos engranajes falla, el mecanismo de fondo suele repetirse: inflamación crónica de bajo grado y resistencia a la insulina. Dos procesos silenciosos que, mantenidos en el tiempo, afectan al funcionamiento de prácticamente todos los sistemas del organismo".

Por eso, prosigue, "la salud metabólica va mucho más allá de lo que comemos o de cuánto pesamos. Está implicada en enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, musculoesqueléticas, mentales y en algunos tipos de cáncer. El cerebro, que depende de un suministro constante y estable de energía, es especialmente sensible a cualquier alteración metabólica. No es casualidad que la resistencia a la insulina esté cada vez más presente en la investigación sobre Alzheimer".

Y, sin embargo, los datos reflejan una realidad muy preocupante: "Solo 1 de cada 8 adultos presenta una salud metabólica óptima, según estudios poblacionales en Estados Unidos. Es decir, la mayoría de las personas tiene algún grado de alteración metabólica, muchas veces sin diagnosticar".

CÓMO AFECTA LA HERENCIA GENÉTICA

Vayamos con los mitos a desmontar. ¿Cómo afecta nuestra herencia genética y cómo nuestro estilo de vida en su funcionamiento? "La genética establece el punto de partida: la velocidad a la que procesamos ciertos nutrientes, la tendencia a acumular grasa en un lugar u otro o la sensibilidad a la insulina. Hay personas que parten con ventaja y otras que tienen que trabajar más para mantener el mismo equilibrio. Eso es real y no tiene sentido negarlo. Pero la genética no escribe el desenlace. El mejor motor se puede deteriorar con un mal uso, y uno menos potente, con el mantenimiento adecuado, puede funcionar durante décadas en buenas condiciones. Lo que ocurre en el medio -cómo dormimos, cómo nos movemos, cómo comemos, cómo gestionamos el estrés- tiene un impacto real y medible en cómo el organismo produce y utiliza la energía. Eso es precisamente lo que describe la epigenética: la capacidad de activar o silenciar la expresión de nuestros genes en función del entorno y de nuestros hábitos. Los genes no cambian, pero sí cómo se comportan. Y eso, en la práctica, hace que el estilo de vida tenga un peso mucho mayor del que solemos atribuirle".

Sigamos. ¿Es cierto que el metabolismo se 'estropea' con la edad? "La idea de que el metabolismo se ralentiza inevitablemente a partir de los 40 lleva décadas instalada en el imaginario colectivo. Pero la evidencia cuenta una historia diferente. Un estudio publicado en 'Science', con más de 6.000 personas de 29 países, mostró que el gasto energético se mantiene notablemente estable entre los 20 y los 60 años. La caída real, y además gradual, empieza después".

No obstante, Raya aclara que "lo que sí ocurre antes, y de forma significativa, es un cambio en la composición corporal: menos masa muscular y más grasa visceral. Y eso tiene un impacto directo en cómo funciona el metabolismo, porque el músculo es uno de los tejidos más activos a nivel metabólico. Regula la glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye al gasto energético en reposo. Así que más que un metabolismo que se apaga con la edad, lo que suele ocurrir es un músculo que deja de estimularse. Y eso, a diferencia de cumplir años, sí se puede trabajar".

Otro mito (o no). ¿Por qué hay personas que engordan más fácilmente que otras? "La respuesta fácil sería por la genética y, en parte, es cierta. Pero reducirlo a eso sería inexacto. Detrás de esa diferencia hay varios factores que interactúan: la composición corporal -quien tiene más músculo mantiene un metabolismo más activo-, la sensibilidad a la insulina, el perfil hormonal, la microbiota intestinal y la forma en que cada organismo regula el apetito y las señales de saciedad. Dos personas pueden comer exactamente lo mismo y responder de forma completamente distinta. No porque una tenga más fuerza de voluntad que la otra, sino porque su biología de base es diferente. El nivel de actividad física, la calidad del sueño, el estrés mantenido en el tiempo o incluso cuánto nos movemos a lo largo del día -más allá de si hacemos o no ejercicio- influyen de forma real en cómo el organismo gestiona la energía y dónde la almacena. Además, el cuerpo se adapta. Cuando falta estímulo muscular, hay restricción mantenida o baja actividad, el organismo reduce su gasto energético y facilita el almacenamiento. No es un fallo, es un mecanismo de supervivencia. Por eso, más que una cuestión de "comer más o menos", la diferencia está en cómo funciona el metabolismo en su conjunto. Y ahí sí hay margen de intervención".

¿EXISTE EL METABOLISMO LENTO?

¿El metabolismo lento existe o es otra leyenda urbana? "Depende de cómo lo definamos. Si hablamos de diferencias innatas y fijas entre personas que explican por qué unas engordan y otras no, la evidencia no lo respalda. La tasa metabólica basal depende en gran parte de la cantidad de tejido activo que tiene una persona, especialmente músculo. Cuando se compara a personas con una composición corporal similar, las diferencias en gasto energético son mucho menores de lo que se suele pensar. Atribuir el sobrepeso a un metabolismo lento de origen es, en la mayoría de los casos, una explicación inexacta".

Ahora bien, matiza, "el metabolismo sí puede reducir su gasto de forma real y medible como respuesta adaptativa. Cuando sometemos al organismo a restricciones mantenidas, el cuerpo interpreta la escasez como una amenaza y disminuye el gasto energético para conservar recursos. Este fenómeno, conocido como adaptación metabólica, está bien documentado y puede persistir en el tiempo tras periodos de restricción. Por eso, muchas personas que han hecho dietas restrictivas durante años sienten que su cuerpo 'ya no responde'. En parte, tienen razón. El problema no suele ser el metabolismo con el que nacieron, sino cómo se ha ido adaptando a lo largo del tiempo".

¿Qué relación existe entre metabolismo e inflamación silenciosa? "El metabolismo y la inflamación están mucho más conectados de lo que solemos pensar. La inflamación crónica de bajo grado es una activación sostenida del sistema inmune que pasa desapercibida: no duele, no da fiebre, no tiene síntomas claros. Pero cuando se mantiene en el tiempo, empieza a interferir en cómo el organismo gestiona la energía. Las células responden peor a la insulina, la glucosa se regula con más dificultad y el cuerpo tiende a acumular más grasa, especialmente en la zona abdominal".

Y la relación funciona en los dos sentidos. "Cuando se acumula grasa -especialmente, la visceral-, ese tejido no actúa como un simple almacén: libera señales inflamatorias que alimentan el proceso. Se crea así un círculo de retroalimentación: más inflamación, peor metabolismo; peor metabolismo, más acumulación de grasa y, con ello, más inflamación". La buena noticia es que "las mismas palancas que mejoran el metabolismo -alimentación, movimiento y descanso- actúan también sobre esa inflamación de base. Son dos procesos estrechamente conectados".

¿Cómo afecta dormir mal al metabolismo? "El sueño es uno de los reguladores más potentes del metabolismo. No es tiempo muerto: es el momento en que el organismo repara tejidos, consolida el equilibrio hormonal y resetea los sistemas de regulación energética. Cuando dormimos mal o poco, ese proceso se interrumpe y el cuerpo entra en un estado menos eficiente para gestionar la energía. Se altera la regulación de la glucosa, las células responden peor a la insulina y el organismo tiende a mantener niveles más altos en sangre durante más tiempo. A esto se suma un aumento del cortisol que, mantenido en el tiempo, contribuye a acumular más grasa y a dificultar aún más la respuesta metabólica".

Y luego está el apetito. "No dormir lo suficiente hace que las señales que regulan el hambre y la saciedad se desajusten, aumentando la tendencia a buscar alimentos más densos y calóricos. Todos hemos experimentado tras una mala noche cómo el cuerpo nos pide azúcar o productos ultraprocedados. No es falta de voluntad, es una respuesta fisiológica completamente predecible".

¿Es verdad que el estrés crónico puede hacer que engordemos aunque comamos bien? "Sí, y tiene una explicación biológica muy clara. Cuando percibimos una amenaza -real o imaginaria-, el organismo libera cortisol para ponernos en modo de respuesta: eleva la glucosa en sangre para que los músculos tengan energía disponible de forma inmediata. Una reacción brillante si hay que salir corriendo. El problema es cuando esa respuesta se activa de forma mantenida, sin que haya ningún peligro real del que escapar. En ese estado de alerta crónico, el cortisol sigue elevando la glucosa, el páncreas sigue secretando insulina para gestionarla y, con el tiempo, las células empiezan a responder peor a esa señal. Se desarrolla resistencia a la insulina. Además, el cortisol favorece específicamente la acumulación de grasa en la zona abdominal y, cuando se mantiene elevado durante mucho tiempo, puede degradar masa muscular para obtener energía rápida. El cuerpo interpreta que hay escasez y actúa en consecuencia. Así que sí: alguien puede comer razonablemente bien y aun así ver cómo su composición corporal empeora si vive con un nivel de estrés mantenido".

¿EXISTEN ALIMENTOS QUE ACTIVAN EL METABOLISMO?

Y, ¿hay algo de cierto en esa creencia de que existen alimentos que activan o ralentizan el metabolismo? "La idea de que ciertos alimentos 'aceleran' el metabolismo es uno de los conceptos más explotados en nutrición popular. Y como suele ocurrir con las simplificaciones, hay una parte de verdad y mucho de exageración. Lo que sí existe es el efecto termogénico: el organismo gasta energía para digerir, absorber y procesar lo que come".

En este sentido, esta nutricionista señala que "la proteína es el macronutriente con mayor impacto -el cuerpo puede destinar entre un 20 y un 30% de su contenido energético solo a procesarla-. La cafeína tiene también un efecto real y respaldado por evidencia: puede aumentar de forma transitoria la termogénesis, favorecer la movilización de grasa y mejorar el rendimiento físico, lo que indirectamente influye en el gasto energético. No es un superalimento, pero tampoco es irrelevante".

Lo que más influye, sin embargo, "no es ningún alimento concreto, sino el patrón global: una alimentación rica en proteína y fibra, que mantenga estable la glucosa y favorezca una microbiota saludable, tiene mucho más impacto en el metabolismo que cualquier ingrediente aislado".

¿Saltarse comidas perjudica al metabolismo? "Depende de por qué y cómo se haga. La idea de que el organismo necesita un aporte constante de energía cada pocas horas para funcionar bien no tiene un respaldo sólido en la evidencia actual. De hecho, los periodos sin ingesta activan procesos de reparación celular que no ocurren en un estado de alimentación continua. El ayuno intermitente, cuando está bien planteado, es un buen ejemplo de que la frecuencia de las comidas no es el factor determinante".

Una vez más, esta especialista destaca que lo que sí importa es "el patrón global del día: que el organismo reciba la energía y los nutrientes suficientes para cubrir sus funciones. Una vez asegurado eso, espaciar las comidas puede ser una estrategia útil —lo que permite dar al sistema digestivo periodos de descanso y favorece un mejor control de la glucosa en muchas personas. El problema aparece en los dos extremos: saltarse comidas sin cubrir las necesidades nutricionales del día, pero también hacer muchas tomas si la calidad de lo que se come no es adecuada. En ambos casos, el resultado puede ser igualmente desfavorable. La clave no está en el número de comidas, sino en asegurar una buena base nutricional y favorecer periodos de descanso digestivo a lo largo del día".

¿Comer menos siempre significa adelgazar? "Es una de las preguntas que más escucho en consulta, especialmente en mujeres a partir de los 40. No. De hecho, a veces ocurre justo lo contrario. Reducir la ingesta puede generar pérdida de peso a corto plazo, pero no siempre mejora cómo funciona el metabolismo. El cuerpo no responde como una calculadora. Cuando la restricción se mantiene en el tiempo, activa mecanismos de adaptación: reduce el gasto energético y prioriza funciones esenciales. Además, no todo el peso que se pierde es grasa. En muchas dietas hipocalóricas, una parte importante de esa pérdida procede de masa muscular, el tejido más activo metabólicamente, el que regula la glucosa y sostiene el gasto energético en reposo. El resultado es un cuerpo con menos músculo, más facilidad para acumular grasa y menor capacidad de respuesta. Ahí está la base del efecto rebote: no es falta de voluntad, es que el punto de partida metabólico ha empeorado con cada restricción. Por eso, el objetivo no debería ser alcanzar un número en la báscula, sino mejorar la composición corporal: menos grasa y más músculo. La clave no está en comer cada vez menos, sino en preservar ese motor y asegurar que el organismo recibe los nutrientes que necesita para funcionar bien.

¿Qué tipo de ejercicio es más eficaz para mejorar