英國醫師：主食冷藏再吃 助減脂肪肝、改善內臟脂肪堆積

英國急診醫師亞歷克斯指出，碳水家族藏著可減少頑固脂肪的成分，主食吃之前先做1件事，有助降低脂肪肝，改善內臟脂肪堆積；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕追求減重與控糖時，碳水化合物常被視為大敵。對此，英國急診醫師亞歷克斯（Doctor Alex）指出，攝取白麵包、白飯等精緻碳水時，容易促使胰島素大量分泌，增加脂肪囤積在肝臟與內臟的可能。但碳水家族中也藏著一種能幫助減少頑固脂肪的成分—抗性澱粉，不僅有助降低脂肪肝，也可能改善內臟脂肪堆積。建議日常主食如白飯、白麵包、麵食等，冷藏或冷凍後再食用，有助增加抗性澱粉，穩糖又減脂。

體內雙重威脅：內臟、肝臟脂肪

在YouTube擁有逾43萬訂閱戶的亞歷克斯於影音中表示，相較於能從肚皮捏起來的皮下脂肪，深埋腹腔、包覆器官的內臟脂肪，以及堆積在肝細胞內的肝臟脂肪，對於健康的影響更大，且與罹患第2型糖尿病、心臟病、中風、失智症及部分癌症風險相關。他並指出，當攝取麵包、白飯等精緻碳水時，澱粉會迅速分解成葡萄糖進入血液，促使胰島素大量分泌，恐讓脂肪囤積在肝臟、內臟。該影片上架僅僅1天，已獲10萬人次瀏覽。

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抗性澱粉：披著澱粉外衣的纖維

亞歷克斯說明，一般澱粉會在小腸被快速消化吸收，但抗性澱粉結構較特殊，它能抵抗消化酵素，幾乎完整抵達大腸。進入大腸後，腸道菌會發酵抗性澱粉，產生短鏈脂肪酸，尤其是丁酸。由於這種消化途徑與膳食纖維相似，因此，抗性澱粉也被視為具有纖維特性的澱粉，並可能透過腸道菌叢與腸肝軸，幫助改善代謝。

臨床研究：體重未大降，肝脂減少

亞歷克斯進一步提及，2023年刊登於《Cell Metabolism》的1項隨機對照試驗，納入近200名脂肪肝患者為對象。受試者每天攝取約40克抗性澱粉，持續4個月後，肝臟脂肪與肝功能指標均有所改善。此外，部分受試者即使體重沒有大幅下降，肝臟脂肪仍明顯減少，顯示抗性澱粉的作用可能與腸道菌叢調節有關。

主食冷藏、冷凍增加抗性澱粉

亞歷克斯分享，煮熟的米飯、義大利麵或馬鈴薯冷藏後，澱粉會重新結晶，形成較多抗性澱粉。即使復熱，含量通常仍高於剛煮好的狀態。另，麵包也可先切片冷凍，食用時再直接烘烤。研究與連續血糖監測觀察顯示，冷凍後再烤的麵包，造成的血糖波動可能低於新鮮麵包。

富含天然抗性澱粉食物大公開

除了冷藏主食，豆類、小扁豆、鷹嘴豆、稍微帶青未成熟的香蕉、燕麥、大麥及腰果等食物，本身也含有抗性澱粉。另，隔夜燕麥同樣是可運用的吃法。亞歷克斯表示，想改善飲食，不必完全戒掉碳水，可逐步減少精緻碳水的攝取頻率，優先選擇豆類與全穀物，並利用剩飯冷藏、麵包冷凍再烤等方式調整澱粉結構。

亞歷克斯總結提醒，用餐時也可搭配蔬菜、優質蛋白質與健康脂肪，飯後進行短暫散步。透過控制總量、調整來源與改變吃法，也能讓碳水化合物成為有利於控糖、護肝與腸道健康的飲食選擇。