Ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày là tốt cho sức khỏe?

Trứng vốn là thực phẩm thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày của mỗi gia đình, song ăn bao nhiêu quả một ngày vẫn là thắc mắc của nhiều người. Trong một chương trình tư vấn trực tuyến về sức khỏe, bác sĩ chuyên khoa giảm cân Chiu Cheng-hung, giám đốc phòng khám Jing Sheng ở Đài Loan (Trung Quốc), giải mã những lầm tưởng về dinh dưỡng và lượng trứng tiêu thụ.

Theo bác sĩ Chiu, các nghiên cứu cho thấy việc ăn 3 quả trứng mỗi ngày liên tục trong 30 ngày sẽ làm tăng lượng "cholesterol xấu" trong máu, từ đó gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Quan niệm trước đây cho rằng "mỗi ngày chỉ nên ăn một quả trứng" chủ yếu xuất phát từ mối lo ngại lượng cholesterol trong lòng đỏ ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tim mạch. Để làm rõ điều này, ông Chiu dẫn chứng một phân tích tổng hợp từ 17 báo cáo khoa học năm 2020. Kết quả nghiên cứu xác nhận nếu tiêu thụ đều đặn 3 quả trứng mỗi ngày trong suốt một tháng, chỉ số cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL - cholesterol xấu) có xu hướng tăng cao, dẫn đến việc đẩy mạnh nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.

Tuy nhiên, khả năng hấp thu và chuyển hóa cholesterol ở mỗi người là khác nhau, do đó lượng trứng tiêu thụ phù hợp cũng có sự khác biệt. Bác sĩ khuyến nghị người dân nên làm xét nghiệm máu để nắm rõ chỉ số cholesterol của bản thân.

Thông thường, người khỏe mạnh nên duy trì chỉ số này dưới mức 130 mg/dL. Nếu chỉ số cận kề mức giới hạn, người tiêu dùng không nên ăn quá 2 quả trứng mỗi ngày; ngược lại, nếu lượng LDL ổn định ở mức lý tưởng, việc tiêu thụ từ 3 đến 4 quả trứng một ngày hoàn toàn không đáng ngại.

Bên cạnh đó, khi tính toán lượng trứng hấp thụ, người tiêu dùng thường bỏ qua lượng "trứng ẩn" trong các món ăn hàng ngày. Các món như bánh pudding, bánh ngọt, trứng cuộn hay trứng xào cà chua đều chứa một lượng trứng nhất định, vì vậy cần lưu ý để tránh tiêu thụ quá mức.

Một lầm tưởng phổ biến khác là trứng vỏ nâu tự nhiên và bổ dưỡng hơn nên thường có giá thành cao hơn. Thực tế, bác sĩ Chiu cho biết màu sắc vỏ trứng chủ yếu phụ thuộc vào giống gà và thành phần thức ăn chăn nuôi. Một số loại thức ăn được bổ sung beta-carotene giúp vỏ trứng có màu đỏ sẫm hơn, song điều này hầu như không làm thay đổi giá trị dinh dưỡng bên trong của quả trứng.

Về phương pháp chế biến, nhiều người cho rằng trứng sống bổ dưỡng nhất hoặc ưa chuộng kết cấu mềm mịn của trứng lòng đào. Tuy nhiên các nghiên cứu khoa học lại chỉ ra rằng tỷ lệ hấp thu protein từ trứng nấu chín sau khi gia nhiệt đạt trên 90%, trong khi tỷ lệ này ở trứng sống chỉ khoảng 50%, gây lãng phí dưỡng chất.

Không chỉ vậy, trứng sống và trứng lòng đào còn tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella gây ngộ độc thực phẩm. Nhóm có hệ miễn dịch kém, phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người cao tuổi cần đặc biệt lưu ý tránh ăn để phòng ngừa viêm dạ dày ruột hoặc ngộ độc nguy hiểm.

Đối với các món trứng cuộn, trứng xào hay trứng ốp la, dù cung cấp lượng protein chất lượng cao nhưng quá trình chế biến thường sử dụng thêm bơ, kem hoặc nhiều dầu mỡ, làm tăng đáng kể hàm lượng calo. Trong khi đó, với trứng kho hay trứng kho trà, người dùng cần kiểm soát lượng ăn vào để tránh hấp thu quá nhiều natri.

Xét trên các yếu tố từ tỷ lệ hấp thu dinh dưỡng, độ an toàn cho đến việc kiểm soát calo, bác sĩ Chiu khẳng định trứng luộc chín hoàn toàn vẫn là cách thưởng thức tối ưu nhất. Phương pháp này không chỉ đảm bảo tỷ lệ hấp thu protein ở mức cao nhất, hạn chế rủi ro ngộ độc thực phẩm mà còn gần như không sử dụng dầu mỡ.

Nếu cảm thấy hương vị có phần đơn điệu, người dùng có thể thêm một chút nước tương hoặc gia vị tự nhiên để tăng vị giác, giúp bổ sung nguồn protein chất lượng cao, vitamin và đa dạng dưỡng chất một cách an toàn và lành mạnh.