Nutritionist Explains NOVA Classification of Ultra-Processed Foods

近年大眾對飲食健康格外小心，並認識「超加工食品」這名詞。示意圖，圖中人物與新聞無關。

〔健康頻道／綜合報導〕近年食物的4大分類「NOVA」以及其中超加工食品這類，其對人體之影響廣受討論。營養師曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」談到如何理解NOVA 分類中提到的超加工食品，以及平時該怎麼吃。

一秒看懂 NOVA 分類：以玉米為例

NOVA 是依照「加工程度」來分類，不是只看熱量。

第一類（原型、最低加工）： 菜市場買回來的整根水煮玉米。

第二類（烹調用食材）： 從玉米榨出來的「玉米油」。

第三類（一般加工食品）： 加了鹽水保存的「玉米罐頭」。

第四類（超加工食品 UPF）： 變成五顏六色、加了香料與乳化劑的「玉米脆片」。

怎麼吃才對？

曾建銘提出多項飲食建議：

第一類（日常主力）： 盡量吃！包含生鮮肉品、雞蛋、鮮奶、冷凍蔬菜都屬於此類。

第二類（適量使用）： 油鹽糖不是毒，但別讓調味料變主角。

第三類（方便幫手）： 鮪魚罐頭、豆腐都是好物，重點是看營養標示，注意控糖、控鈉。

第四類（偶爾放鬆）： 泡麵、洋芋片、含糖飲料不是吃了就完蛋，但不適合天天當主食。

曾建銘提醒，如果你有高血壓、糖尿病或腎臟病，就要特別小心第三類和第四類隱藏的「鈉、糖、磷、鉀」；尤其是腎臟病朋友，加工肉品、火鍋料等超加工食品，真的要謹慎食用。

另外針對大家常吃的泡麵，曾建銘建議可加入雞蛋、豆腐或雞胸肉；以及蔬菜或菇類。另外調味包只加一半，少喝湯，最後搭配無糖茶與水果食用，不喝含糖飲料。

曾建銘總結，如果平常大多吃原型食物，偶爾吃碗泡麵、來片餅乾，真的不用覺得人生毀了！飲食不用追求 100% 完美，而是要吃得清楚、吃得有選擇，不要讓身體一直幫你扛負擔。