Tại sao phụ nữ trung niên dễ tăng cân và cách khắc phục

BS CKI Trần Thị Huyền Trang, Khoa Nội Tổng hợp, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Cầu Giấy, cho biết tăng cân là hiện tượng thường gặp ở tuổi trung niên do nhiều nguyên nhân.

Thay đổi nội tiết tố

Một trong những nguyên nhân quan trọng là thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Nồng độ estrogen giảm làm thay đổi cách cơ thể phân bố mỡ khiến mỡ dễ tích tụ ở vùng bụng hơn. Một số phụ nữ có thể bị suy giảm testosterone, góp phần tăng khối lượng mỡ và giảm khối lượng cơ.

Quá trình trao đổi chất chậm lại

Sau tuổi 40, tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) bắt đầu giảm, khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Nếu vẫn duy trì chế độ ăn và lượng calo như trước, phần năng lượng dư thừa dễ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân, tích mỡ vùng bụng.

Bên cạnh đó, mức độ hoạt động thể chất thường giảm dần khi tuổi tăng lên làm cho quá trình tiêu hao năng lượng kém hiệu quả hơn.

Khối lượng cơ giảm

Mức độ mất cơ ở mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào lối sống, chế độ dinh dưỡng và mức độ hoạt động thể chất. Tuy nhiên, theo bác sĩ Trang, hầu hết phụ nữ đều gặp khó khăn hơn trong việc duy trì hoặc tăng khối lượng cơ từ cuối độ tuổi 30 trở đi. Bởi mô cơ có mức tiêu hao năng lượng cao hơn mô mỡ. Khi khối lượng cơ giảm, nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng giảm theo, thúc đẩy tích trữ mỡ, dư thừa năng lượng.

Căng thẳng

Ở tuổi trung niên, nhiều người phải đối mặt với áp lực từ công việc, gia đình và trách nhiệm chăm sóc người thân. Căng thẳng kéo dài kích thích cơ thể tiết cortisol - hormone liên quan đến tích tụ mỡ, nhất là ở vùng bụng. Nồng độ cortisol tăng cao còn gia tăng cảm giác thèm các thực phẩm giàu đường và chất béo, từ đó gây khó khăn cho việc kiểm soát cân nặng.

Chất lượng giấc ngủ giảm

Thay đổi nội tiết tố và căng thẳng kéo dài còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nhiều phụ nữ sau tuổi 40 bị mất ngủ hoặc ngủ không sâu. Trong khi đó, thiếu ngủ làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác đói và no như leptin và ghrelin, khiến cảm giác thèm ăn tăng. Đồng thời, tình trạng này còn làm tăng nồng độ cortisol, ảnh hưởng đến chuyển hóa năng lượng.

Để hạn chế tăng cân sau 40 tuổi, mỗi người nên ưu tiên thực phẩm giàu protein, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa giàu canxi và chất béo lành mạnh từ các loại hạt hoặc lòng đỏ trứng. Đồng thời, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn chiên rán, các thực phẩm, đồ uống nhiều đường.

Tập luyện đều đặn giúp đốt cháy năng lượng, duy trì khối cơ, tăng cường sức khỏe xương cũng như hỗ trợ ổn định nội tiết tố. Hoạt động thể chất còn kích thích cơ thể sản sinh endorphin, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Thùy Dương