營養師籲中高齡增蛋白質攝取 預防肌少症

2026/07/02 15:27

退休後的陳女士生活規律，每日到市場買菜，近一年卻發現上下樓梯、提重物開始吃力，經社區健康篩檢檢出肌少症高風險徵兆；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔記者黃子暘／新北報導〕除自然老化以外，缺乏運動、蛋白質攝取不足、慢性病也可能造成肌少症。亞東醫院營養師周佳慧分享，72歲的陳女士退休後生活規律，每日到市場買菜，近一年卻發現上下樓梯、提重物開始吃力，經社區健康篩檢檢出肌少症高風險徵兆，原來陳女士長期蛋白質攝取不足，所幸經3個月飲食調整、搭配規律阻力訓練，已找回日常生活活力。

周佳慧指出，營養師評估陳女士的飲食習慣後發現，陳女士早餐經常只有饅頭配咖啡，中、晚餐肉類攝取不足，長期蛋白質攝取不夠，所幸經增加優質蛋白質攝取、訓練之後，她的握力及活動能力明顯改善。

周佳慧說，肌少症易造成長輩跌倒、骨折，更可能增加失能、住院甚至死亡風險，但不少長輩因擔心膽固醇、血脂或血糖升高，而刻意減少肉類攝取，卻忽略蛋白質是維持肌肉的重要原料，而透過建立正確飲食觀念、規律阻力訓練，多數肌少症都有機會預防或延緩。

周佳慧表示，建議中高齡族群每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重1至1.2公克，若已有肌少症風險或有規律運動習慣，可提高至每公斤體重1.2至1.5公克；蛋白質來源可優先選擇豆製品、魚類、雞蛋、乳製品及瘦肉等優質食物，搭配規律阻力訓練，更能有效維持肌肉量與肌力，維生素D與鈣質也是維持肌肉及骨骼健康的重要營養素，除均衡飲食外，也可適度日曬，促進體內維生素D生成。

周佳慧補充，民眾可透過簡單方式進行初步肌少症自我檢測，測小腿圍，若男性小於34公分、女性小於33公分需特別留意；若男性握力低於28公斤、女性低於18公斤，可能已有肌力不足；另可用手指圍圈測試，若雙手拇指與食指可輕鬆圈住小腿，且中間仍有明顯空隙，代表可能有肌少症風險。

亞東醫院補充，8月7日下午1點至2點將由營養師蔡芷寧主講「陪您養出好肌，骨動人生」講座，現場還規劃九宮格互動遊戲等活動，讓民眾輕鬆學習相關知識。

周佳慧指出，民眾可透過簡單方式進行初步肌少症自我檢測。（亞東醫院提供）