健康網》肝臟囤油恐傷健康！ 研究揭綠色地中海飲食18個月減逾3成

醫師張家銘表示，脂肪肝不一定與飲酒有關，體重正常的人也可能有肝臟脂肪堆積。增加蔬菜、豆類、全穀、核桃及綠茶攝取，有助改善肝臟與內臟脂肪；圖為情境照。

全球估計大約每3位成年人，就有一位有脂肪肝！多數人沒喝酒、體重也不重，仍可能有脂肪肝，脂肪肝有可能造成罹癌風險的增加。精準預防醫學會理事長張家銘引述研究指出，早期脂肪肝有機會透過飲食與生活調整改善，研究發現，「綠色地中海飲食」持續18個月，肝臟脂肪平均減少38.9%、內臟脂肪減少14.1%。想改善脂肪肝，可掌握4原則：少喝含糖飲料、增加膳食纖維、適量吃堅果，以及減少紅肉與加工肉品。

張家銘於臉書「基因醫師張家銘」發文分享，很多人是在健康檢查時才發現，明明平常沒有喝酒，體重也沒有特別重，肝臟卻已開始囤積脂肪。早期脂肪肝仍可透過飲食與生活調整改善，有些人有機會讓肝臟脂肪恢復到正常範圍。

2021年國際醫學期刊《Gut》發表一項研究，發現採用綠色地中海飲食（Green Mediterranean Diet），經過18個月，肝臟脂肪平均減少38.9%。同一研究計畫在2022年《BMC Medicine》發表的分析也發現，綠色地中海飲食讓內臟脂肪平均減少14.1%，是傳統地中海飲食減少幅度的2.35倍。

張家銘說明，這項名為DIRECT-PLUS的研究，將294位成年人分成3組，所有人都有運動建議，追蹤18個月。一般健康飲食組，體重平均減少0.4%，內臟脂肪減少4.2%，肝臟脂肪減少12.2%。傳統地中海飲食組，體重減少2.7%，內臟脂肪減少6.0%，肝臟脂肪減少19.6%。綠色地中海飲食組，體重減少3.9%，內臟脂肪減少14.1%，肝臟脂肪減少38.9%。

改善脂肪肝從每天3餐開始

張家銘接著說，綠色地中海飲食即為在原本的地中海飲食基礎上，多吃蔬菜、豆類、全穀、堅果等植物性食物，增加植物多酚的攝取，同時減少紅肉和加工肉品。研究中特別加入每天28公克核桃、3至4杯綠茶，以及富含植物營養素的蕪萍（Mankai, 無根萍）。簡單來說，就是多吃植物性食物、多攝取天然多酚、少吃紅肉，幫助身體改善脂肪代謝，減少肝臟與內臟脂肪的堆積。

民眾應該如何將研究成果融入生活中？張家銘建議，改善脂肪肝可先從每天3餐著手，不妨從以下4項改變做起：

●第1個改變，減少含糖飲料

手搖飲、汽水、加糖咖啡及果汁，很容易增加糖分與熱量。先把每天1杯含糖飲料換成白開水或無糖茶。

●第2個改變，增加膳食纖維

午餐、晚餐讓蔬菜占餐盤約一半，搭配豆腐、魚類、蛋及適量全穀，每天可以朝25至30公克膳食纖維努力。

●第3個改變，適量攝取堅果

可參考研究中的28公克核桃，取代部分餅乾、甜點。記得是替換零食，避免額外增加熱量。

●第4個改變，減少加工肉品與過量紅肉

培根、香腸、火腿不要天天吃，平常可以多選擇魚、豆腐、豆類及其他優質蛋白質。

張家銘總結，民眾不需要一次把所有習慣改掉，先挑一兩件能持續做到的事情，慢慢調整就很好。脂肪肝並不代表肝臟再也回不到健康狀態，脂肪肝還是有機會改善，越早開始越好。