慢性發炎恐加速老化！醫：掌握2關鍵，運動成抗發炎處方

發炎未必紅、腫、熱、痛，也不是只能靠飲食改善或藥物治療。科博特診所院長劉博仁表示，隨著年紀增長，身體可能出現不一定會發燒、疼痛的慢性低度發炎，卻可能與心血管疾病、糖尿病、肌少症、衰弱甚至老化速度有關。研究顯示，規律運動有助改善部分慢性發炎；不過，他也提醒，並非運動越激烈，抗發炎效果就越好，尤其對中高齡族群來說，真正重要的是規律做、長期做。

劉博仁於臉書粉專發文表示，2026年一篇網絡統合分析整理55個隨機對照試驗、3516位中高齡成人，比較不同運動方式對發炎指標的影響。結果發現，規律運動確實能改善部分慢性發炎指標，其中阻力訓練對CRP下降的表現突出；有氧運動則對IL-6與TNF-α等發炎相關指標有所改善。

此外，2026年8月另一篇針對60歲以上成人的網絡統合分析，納入54個隨機試驗、2836人，同樣發現運動的抗發炎效益。其中有氧運動對CRP的改善較穩定，阻力訓練也有明顯幫助。因此，劉博仁認為，可將運動想像成一種「不靠藥物的抗發炎處方」。

為什麼運動能影響發炎？劉博仁說，其中一個原因是，肌肉在運動時不是只負責收縮，它其實也是一個會分泌訊號分子的器官。當肌肉規律活動時，會釋放一些myokines，也就是肌肉激素，幫助調節免疫、代謝與發炎反應。此外，運動可改善胰島素敏感性、降低內臟脂肪、改善睡眠與自律神經，也會間接減少慢性發炎。

不過，並非運動越激烈，抗發炎效果就一定越好。劉博仁提醒，對中高齡族群而言，真正重要的是「規律」以及「可以長期做」。有氧運動可選擇快走、騎腳踏車或游泳；阻力訓練則可從深蹲、彈力帶、啞鈴，甚至坐站訓練開始。好的運動計畫不是只做單一種類，而是逐步把有氧、肌力和平衡訓練融入生活。

劉博仁建議，可從每週累積約150分鐘中等強度有氧運動，加上每週至少2次肌力訓練開始；若年紀較大、很久沒有運動，或本身有心血管疾病、關節問題，仍應依個人狀況調整。他強調，運動的價值不只是消耗熱量，持續讓肌肉、心肺與代謝系統保持活性，長期安靜的低度發炎也可能跟著下降。