營養師：中年多吃這3種蔬菜 晚年行動力風險低

2026/06/24 08:34

營養師張馨方表示，研究發現，中年時期3種蔬菜吃得越足夠，晚年出現虛弱、走不動、沒力氣的風險越低；示意圖。（取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多人以為老化是70歲以後才需要擔心，但其實從40歲開始，肌肉流失、體力變差、代謝下降等變化，可能就已悄悄發生。營養師張馨方表示，國外1項大型研究發現，中年時期3種蔬菜吃得越足夠，晚年出現虛弱、走不動、沒力氣的風險越低。也就是說，未來老後能不能維持行動力，可能從中年時期的餐桌就開始決定。

張馨方於臉書粉專發文表示，根據2024年1項追蹤近20年的大型研究發現，中年時期蔬菜攝取越足夠，晚年出現無力、走不動的風險越低。她提醒，想要降低老後虛弱風險，蔬菜不能只是偶爾吃一餐燙青菜，而是要養成長期、規律的飲食習慣。

打好行動力基礎3蔬菜

張馨方進一步說，想要幫未來行動力打好基礎，建議可以補充研究中特別被看好的以下3類蔬菜，包括：

●深綠色蔬菜：這些蔬菜是抗老主力，如菠菜、地瓜葉、青江菜、芥藍菜等，富含葉酸、鎂、維生素K、葉黃素，有助骨骼、肌肉與抗氧化能力；建議每天至少一餐攝取深綠色菜。

●十字花科蔬菜：這類蔬菜是身體防護隊，如花椰菜、高麗菜、青花菜、白菜等，含植化素與含硫化合物，與抗發炎、細胞保護能力有關；建議每週吃3-4次。

●菇類：這類蔬菜低熱量、高營養，如香菇、杏鮑菇、金針菇、鴻喜菇等，富含膳食纖維與β-葡聚醣，有助腸道健康、增加飽足感；外食族非常適合加點一份。

穩定肌肉5大秘訣一次看

張馨方也提醒，很多人吃菜卻沒效果，問題出在「偶爾吃一餐燙青菜」並不夠，而是必須每天規律吃、種類多元輪替、長期習慣化；此外，也要搭配蛋白質＋運動，並加上良好的睡眠，才能達到目的。尤其40歲後，肌肉量會逐年下降，只吃菜不動也不夠。

張馨方強調，很多人花大錢買保健品，卻忽略菜市場裡最便宜的抗老秘密。想要未來擁有良好生活品質，建議每天午餐1碗菜、晚餐2種顏色蔬菜；每週3次十字花科、菇類；深綠色蔬菜則是天天吃。未來能不能自己走路、上下樓梯、抱孫子，不是退休後才決定，而是可以從今天晚餐開始做決定。