減重醫師揭露澱粉迷思：脂肪才是最易轉化為脂肪的食物

〔健康頻道／綜合報導〕新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」表示，「吃飯、吃麵、吃澱粉會胖」大概是減重的人心裡最根深柢固的一句話。可是，在你身體裡，最容易「直接」變成脂肪的，其實是脂肪本身。

蕭捷健表示，吃下去的肥肉本來就是脂肪，身體幾乎不用加工，原封不動就能收進脂肪倉庫。但碳水不一樣，它要變成脂肪，中間得過好幾關：先去補肝醣、補進肌肉的倉庫，等這些地方都塞滿了，才輪得到變脂肪。換句話說，碳水跟脂肪之間，隔著一段很長的緩衝。

蕭捷健表示，自己經常把中碳日訂在每天 100 到 120 克碳水，高碳運動日大概抓在體重的三倍上下。

第一關：肝醣

身體存糖的地方有兩個，一個在肝臟，一個在肌肉。很多人以為這是同一個水池，其實這兩個差超多。

肝臟的糖能供應大腦能量

肝臟的肝醣，比較像「活存帳戶」：隨時領得出來，可以把存著的糖變回血糖，送去餵大腦、餵全身。你晚上睡一覺、一整晚沒吃，它就默默掏個 50、60 克出來墊著，所以你早上起床不會低血糖昏倒。而肝臟之所以半夜還要這樣掏錢，主要就是為了餵一個超會燒糖的器官：你的大腦。

蕭捷健表示，大腦每天大概要燒掉 100 到 120 克的葡萄糖，這個數字最有趣的地方是，它幾乎不看你胖還是瘦。一個 100 公斤的大塊頭，跟一個 50 公斤的小個子，大腦用的糖其實差不多，因為腦袋大小本來就不太隨體重變。所以，碳水再怎麼壓，至少要留 100 到 120 克給大腦。

低於這條線會怎樣？蕭捷健表示，身體餵不飽大腦，就只好自己生糖，而它生糖的原料，常常就是從你的肌肉上拆下來的。

肌肉的糖只有運動能消耗掉

那肌肉裡的糖呢？蕭捷健表示，肌肉的肝醣，是「只進不出」的私房錢，沒辦法變回血糖、流回血液去支援別人，只能留給那條肌肉自己花。所以你坐著用腦、發呆、追劇，動到的都是肝臟那筆活存；肌肉裡存的那一大筆，你根本碰不到。

那肌肉的糖什麼時候才用得到？只有那條肌肉真的出力的時候，也就是「運動」。這就導出一個很關鍵的觀念：你多吃進來的碳水，如果沒靠運動去用掉，肌肉的倉庫就會一直滿著。

一個倉庫長期塞到爆、又一直沒在出貨，會發生什麼事？肌肉會慢慢對胰島素愛理不理，這就是「胰島素阻抗」。把上面這些拼起來，低碳、中碳、高碳這三種日子各要吃多少，就很清楚了。

蕭捷健表示，「中碳日」是維持的基本盤。碳水抓在 100 到 120 克，把大腦餵飽就好，大概兩碗糙米飯。沒有特別運動、也沒有要刻意清庫存的日子，吃這個量最剛好。

高碳日，如果是上半身重訓，練肩、練胸一個小時，動到的肌肉量本來就小，又是做一組、休一下的間歇，大概只清掉 20 到 40 克，你多補個 60 克、也就是多吃一碗飯，其實綽綽有餘，甚至偏多；如果是中等強度有氧，跑步、飛輪那種整組腿連續動一個小時，大概會清掉 50 到 80 克，這時候補一碗飯差不多剛好，甚至還略少。換算成一整天：大概 150 到 200 克，三碗上下，這就回到開頭講的，高碳日大概是體重的三倍。

低碳日，是身體的「清庫存日」。前一天如果吃了大餐，隔天就用一個低碳日來平衡一下。碳水一壓低、胰島素一降，身體就切換到「燒脂模式」，開始把脂肪轉成酮體，等於幫代謝按了一次重開機，胰島素敏感度也跟著回升。

但低碳日有個地方要特別小心：碳水很低的時候，身體一樣得自己生糖，這時候蛋白質要是沒吃夠，它又會回頭去拆肌肉。

蕭捷健總結，低碳日的保命符，第一順位永遠是蛋白質先吃滿；如果你想讓 燃脂模式來得更快、過渡更順，可以在每一餐補個 5 到 10 cc 的 MCT 油。它進到肝臟特別快、特別容易變成酮體，等於提早幫身體把酮體準備好。「大腦有得燒，自然就更不需要回頭去拆你的肌肉。」

總熱量決定你的體重往哪邊走，但「營養素比例」決定你掉的是脂肪還是肌肉，也決定你最後留下來的是什麼樣的身材。蛋白質守住肌肉、油脂在高碳的時候收斂一點、碳水跟著你的運動量走，同樣的熱量，這樣吃，換來的會是完全不一樣的身體組成。