هل تأكل بمفردك؟ دراسة تكشف تأثير الرفقة في مستويات السكر بالدم

إذا كنت تشعر بالخمول في فترة ما بعد الظهر، فهناك أسباب وجيهة عديدة لاختيار الفاكهة، إذ تجعل الكربوهيدرات والألياف الموجودة في الموز والتفاح وغيرهما من الفواكه مصدراً ممتازاً للطاقة المستمرة، ووفقاً لتقرير لموقع «فيري ويل هيلث» يستعرض بعض الفواكه التي تُعطيك دفعة من الطاقة.

الموز يُعرف الموز بمحتواه العالي من البوتاسيوم، لكنه غني أيضاً بالكربوهيدرات، مما يجعله مصدراً ممتازاً وسريعاً لتعزيز الطاقة. تقول ستايسي وودسون، اختصاصية التغذية المسجلة (MS, RDN, LDN) ومقرها فيلادلفيا بولاية بنسلفانيا: «توفر السكريات البسيطة -أي الفركتوز والغلوكوز- (الموجودة في الموز) مصدراً فورياً للطاقة». بالإضافة إلى ذلك، يوفّر الموز الألياف. وتوضح ستايسي وودسون أن الألياف تلعب دوراً رئيسياً؛ فهي تُبطئ عملية الهضم وتوفّر طاقة مستدامة، مما يقلّل احتمالية حدوث هبوط مفاجئ في مستويات السكر (أو ما يُعرف بـ«sugar crash»). ورغم أن الموز يمكن أن يكون مصدراً جيداً للطاقة بمفرده، فإن تناوله مع البروتين والدهون الصحية يمكن أن يمنحك شعوراً بالطاقة لفترة أطول. يمكنك تجربة تناوله مع زبدة الفول السوداني، إذ توفّر الملعقة الكبيرة الواحدة نحو 8 غرامات من الدهون -معظمها من النوع الصحي غير المشبع- و3.84 غرام من البروتين. وتضيف ستايسي وودسون: «يؤدي هذا المزيج إلى إبطاء عملية الهضم بشكل أكبر، وتحسين امتصاص بعض العناصر الغذائية، وإضفاء تنوع في النكهة والقوام، وكل ذلك مع الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول».

التفاح يُعد التفاح خياراً آخر غنياً بالكربوهيدرات، إذ يوفّر عناصر غذائية أساسية مثل الألياف والماء وفيتامين «ج» والحديد ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، كما أنه يحتوي على نسبة من الألياف تفوق تلك الموجودة في الموز. وتقول ستايسي وودسون: «تعمل الألياف (الموجودة في التفاح) على تنظيم سرعة معالجة الجسم للسكر، مما يؤدي إلى الحصول على طاقة أكثر استقراراً واستدامة». وفي المقابل، فإن عصير التفاح -الذي يحتوي على سكر التفاح دون الألياف التي تبطئ امتصاصه- من المرجح أن يتسبب في ارتفاع حاد ومفاجئ في مستوى السكر في الدم يتبعه انخفاض سريع. يؤدي تناول التفاح مع مصادر للبروتين الصحي والدهون غير المشبعة -مثل الكاجو أو زبدة الفول السوداني- إلى إبطاء عملية الهضم. وهذا يعني الحصول على طاقة ثابتة، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية، والشعور بالشبع لفترة أطول.

البرتقال يُعدّ البرتقال خياراً آخر توصي به ستايسي وودسون للحصول على دفعة صحية من الطاقة؛ إذ تقول إن هذه الفاكهة -على غرار غيرها- سهلة الحمل، ولا تتطلب سوى القليل من التحضير، كما أنها توفر قيمة غذائية حقيقية إلى جانب الطاقة والألياف. وعلاوة على ذلك، يزخر البرتقال بعناصر غذائية مهمة مثل فيتامين «سي» (C) والكالسيوم والفوسفور. جرّب تناول حصة مقدارها نصف كوب (110 غرامات) من جبن القريش كامل الدسم مع برتقالة، للحصول على 14 غراماً إضافياً من البروتين و4.5 غرام من الدهون، وهو ما يمنحك شعوراً مستمراً بالطاقة والامتلاء.

التمر قلة من الفواكه تضاهي التمر من حيث محتواه من الألياف والسكريات. ويُعد التمر خياراً مثالياً للحصول على الطاقة، سواء كانت سريعة المفعول أو مستدامة. وتجدر الإشارة إلى أن ما يصل إلى 16 في المائة من الألياف الموجودة فيه هي ألياف قابلة للذوبان؛ إذ تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية (جيل) في أثناء عملية الهضم، مما يؤدي إلى إبطاء هذه العملية. يحتوي التمر المجفف على نسبة أعلى من السكروز -وهو النوع نفسه الموجود في سكر المائدة- ونسبة أقل من السكريات البسيطة مقارنة بالتمر الطازج. يتميز التمر بغناه بالبوتاسيوم والمغنسيوم، كما يحتوي على الحديد والزنك والفوسفور وغيرها من العناصر. وعلاوة على ذلك، فهو يحتوي على بروتين عالي الجودة يضم ثمانية من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

المانجو المجففة تُعد المانجو المجففة غنية بالكربوهيدرات والسكريات البسيطة، ولكنها تحتوي أيضاً على بعض الألياف، مما يجعلها مصدراً جيداً للطاقة الفورية والمستدامة في آنٍ واحد، وذلك حسبما ذكرت ستايسي وودسون. كما أنها أقل عرضة للتسبب في هبوط مفاجئ في مستويات السكر (ما يُعرف بـ«sugar crash») مقارنة بالمشروبات الغازية أو الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سكريات مضافة وتفتقر إلى الألياف. وتُعد ثمرة المانجو أيضاً مصدراً للعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامينات «أ» و«ج»، والمغنسيوم، والبوتاسيوم. كما تحتوي هذه الفاكهة على مركبات نباتية ترتبط بفوائد صحية، مثل المانغيفيرين (mangiferin)، والبوليفينول، والكاروتينات، والفلافونويدات. وكما هو الحال مع الأطعمة الأخرى، فإن الجمع بين المانجو وأطعمة غنية بالدهون غير المشبعة والبروتين يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة أطول مع تعزيز القيمة الغذائية. ويُعد الكاجو خياراً جيداً في هذا الصدد؛ إذ توفّر أونصة واحدة منه (نحو 28 غراماً) ما يقرب من 4.19 غرام من البروتين و13.5 غرام من الدهون، معظمها من النوع الصحي غير المشبع.

هل ينبغي أن تقلق بشأن الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة؟ يُعزى جزء من كون الفاكهة مصدراً ممتازاً للطاقة السريعة إلى محتواها العالي من الكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، تشدد العديد من الأنظمة الغذائية -مثل نظامي «الكيتو» و«الباليو»- على ضرورة تقليل تناول الفاكهة. هل يجعل ذلك الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة أمراً مثيراً للقلق؟ تقول ستايسي وودسون: «بالطبع لا؛ فالكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم». وأضافت أن الفاكهة تُعدّ واحدة من أكثر مصادر الكربوهيدرات غنىً بالعناصر الغذائية، كما أنها خيار ممتاز للحصول على طاقة مستدامة، لا سيما عند تناولها مع البروتين والدهون الصحية. وأوضحت قائلة: «تأتي السكريات الطبيعية فيها مصحوبة بالفيتامينات والمعادن والماء والألياف، مما يجعلها مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية ومُمداً فعالاً للجسم بالطاقة». ومع ذلك، ينبغي عليك محاولة الحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات المضافة والفقيرة بالألياف؛ فالأطعمة النشوية المكررة -مثل المعكرونة والمخبوزات والخبز الأبيض- تزيد احتمالية حدوث انخفاض حاد ومفاجئ في مستويات السكر في الدم.

كشفت دراسة دولية حديثة عن وجود ارتفاع مقلق في معدلات الإصابة بعدد من أنواع السرطان بين الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عاماً. وحسب صحيفة «الغارديان» البريطانية، فقد وجد تحليل لبيانات دولية أجراه الصندوق العالمي لأبحاث السرطان، أنه على الرغم من أن السرطان لا يزال أكثر شيوعاً بين كبار السن، فإن معدلات الإصابة بالسرطانات التي تظهر في سن مبكرة ترتفع بوتيرة أسرع من معدلات الإصابة لدى الفئات العمرية الأكبر. وأظهر التحليل ارتفاعاً ملحوظاً في معدلات الإصابة بسبعة أنواع من السرطان بين الأصغر سناً في إنجلترا، وخمسة أنواع في الولايات المتحدة، وأربعة أنواع في هولندا، ما يعكس اتساع نطاق الظاهرة عبر أكثر من نظام صحي ومجتمع. وفي الولايات المتحدة، تضاعفت معدلات الإصابة بسرطان الكلى تقريباً بين الأشخاص دون الخمسين عاماً، إذ ارتفعت من 2.5 حالة لكل 100 ألف نسمة في عام 2000 إلى 5.3 حالة في عام 2023. كما ارتفعت معدلات الإصابة بسرطانات الأمعاء والرحم والبنكرياس بأكثر من 50 في المائة، بينما زادت معدلات سرطان الثدي بنحو 20 في المائة. وفي هولندا، سجل الباحثون زيادات ملحوظة في معدلات الإصابة بسرطانات الأمعاء والكلى والكبد وعنق الرحم بين الأشخاص الأصغر سناً. أما في إنجلترا، فقد ارتفعت معدلات الإصابة بسرطان البروستاتا بين الرجال دون الخمسين عاماً من حالة واحدة لكل 100 ألف شخص عام 2001 إلى 3.6 حالة لكل 100 ألف في عام 2023، بينما زادت معدلات سرطان الأمعاء من 3.9 حالة لكل 100 ألف نسمة إلى 8.4 حالة لكل 100 ألف، خلال الفترة نفسها. كما تضاعفت معدلات الإصابة بسرطاني الرحم والكلى، وارتفع سرطان الثدي بين الفئة العمرية نفسها من 42 إلى 47.5 حالة لكل 100 ألف نسمة في عام 2023، إلى جانب تسجيل زيادات في سرطاني البنكرياس والكبد. ويربط الباحثون جزءاً من هذا الاتجاه بانتشار عوامل خطر يمكن الوقاية منها أو الحد منها، وعلى رأسها زيادة الوزن والسمنة، والنظام الغذائي غير الصحي، وقلة النشاط البدني، واستهلاك الكحول والتدخين، فضلاً عن التعرض للملوثات والمواد الكيميائية والبلاستيك وتلوث الهواء والمياه. ويشير الصندوق العالمي لأبحاث السرطان إلى أن نحو 40 في المائة من حالات السرطان ترتبط بعوامل خطر قابلة للتغيير. وقالت الدكتورة فانيسا غوردون دسيغو، مسؤولة الأبحاث في الصندوق العالمي لأبحاث السرطان: «رغم أننا لا نفهم تماماً سبب ازدياد حالات السرطان بين الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عاماً، فمن المرجح أن تلعب عوامل الخطر المرتبطة بالمرض، مثل زيادة الوزن والسمنة، والنظام الغذائي، واستهلاك الكحول، والتدخين، دوراً في ذلك». وأضافت: «في الوقت نفسه، أصبح عامة الناس أكثر وعياً بعوامل الخطر المرتبطة بالسرطان وبالعلامات والأعراض التي تستدعي الانتباه، مما يزيد من احتمالية سعيهم من أجل الحصول على الرعاية الصحية عند ظهور هذه الأعراض». من جهته، حذر البروفسور مارك لولر، أستاذ الصحة الرقمية ورئيس قسم أبحاث الجينوم السرطاني الانتقالي في جامعة الملكة في بلفاست، من خطورة استمرار هذا الاتجاه، واصفاً المشكلة بأنها «قنبلة موقوتة يجب تفكيكها بأسرع ما يمكن، وإلا فإن الأعداد ستواصل الارتفاع من دون شك». ورغم أن السرطان بين الأشخاص دون الخمسين عاماً لا يزال أقل شيوعاً من السرطان لدى كبار السن، فإن الباحثين يحذرون من أن استمرار الاتجاه الحالي يستدعي تحركاً بحثياً ووقائياً عاجلاً.