英國醫師亞歷克斯：7種食物搭配運動 守住肌力延緩衰老

英國急診醫師亞歷克斯（Doctor Alex）指出，許多老人家因跌倒被送進急診，但跌倒往往不是突發意外，可能早在10至15年前，腿部的股四頭肌、大腿後肌與臀肌就已開始默默流失。他表示，除了運動外，飲食吃對也能維持肌肉強度，並點名雞蛋、深海魚等7種食物有助守住肌力、緩衰老，尤其運動後吃全蛋的肌肉合成率，比只吃蛋白高出40%，建議別把蛋黃扔掉。

在YouTube擁有逾43萬訂閱戶的亞歷克斯於影音中表示，飲食雖無法讓萎縮的肌肉「憑空長回」，有些食物卻能為身體提供穩定肌力的養分。想要維持肌肉強度，建議以下7種食物日常飲食可適量攝取，包括：

●雞蛋：含有豐富的白胺酸（Leucine），是啟動人體肌肉合成開關mTOR的關鍵。這類合成機制屬於「門檻效應」，單餐必須攝取約2.5-3公克白胺酸，相當於約25-30公克優質蛋白質，才能成功觸發。臨床實驗也指出，運動後吃全蛋的肌肉合成率，比只吃蛋白高出4成，建議別把蛋黃扔掉。

●富含油脂的深海魚：鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸EPA與DHA，有助中和長者體內的慢性低度發炎，進而提升肌肉蛋白質合成率。此外，高齡者皮膚合成維生素D的能力下降，一份鮭魚即可補足70歲以上長者每日所需的維生素D3，有助維持身體平衡與預防肌少症。

●乳製品：許多人習慣將蛋白質集中在晚餐補充，導致早、午餐未達肌肉合成門檻。希臘優格與克菲爾發酵乳是隨餐補充白胺酸的好選擇；尤其乳製品中的酪蛋白消化較慢，可在夜間數小時持續釋放胺基酸，適合作為睡前點心，同時照顧腸道菌群。

●瘦紅肉：牛排或純牛肉餅含有天然肌酸（Creatine），是肌肉進行快速站立、爬樓梯或跌倒前踩穩身體等爆發性動作時，前10秒所需的能量備份來源。此外，紅肉也能補充鐵質與B12，減緩雙腿沉重感，建議每週食用1-2次。

●甜菜根與深色蔬菜：這類蔬菜富含硝酸鹽，可在體內轉化為一氧化氮，幫助擴張血管，將更多氧氣與養分輸送至肌肉。研究顯示，硝酸鹽能提升腿部「快肌纖維」的運作效率，增強長者腿部爆發力。

●豆類：扁豆與鷹嘴豆富含水溶性膳食纖維，能穩定餐後血糖。肌肉是人體最大的血糖儲存庫，一旦發生胰島素阻抗，肌肉將變得較難合成、容易流失。多吃豆類不僅有助控制血糖，也能阻斷肌少與血糖惡化的惡性循環。

●特級初榨橄欖油：體內發炎會鈍化mTOR肌肉合成機制。特級初榨橄欖油富含橄欖油刺激素等多酚化合物，具有天然溫和的抗發炎效果，有助為肌肉合成掃除障礙。

亞歷克斯強調，食物提供的是「原料」，運動給予的才是「訊號」。如果不給肌肉留下來的理由，再好的營養也無法發揮作用。建議平時可多練習坐站起蹲、爬斜坡等動作，讓雙腿肌肉頻繁運作，搭配結合優質飲食，才能打造強健雙腿、預防跌倒風險。