Bác sĩ VnExpress Marathon hướng dẫn runner 21km Vũng Tàu bù nước, điện giải và an toàn khi chạy rạng sáng

Bác sĩ Bùi Phú Trưởng cho biết độ ẩm ven biển lúc rạng sáng khiến runner mất nước nhanh, cần nạp 100-150 ml mỗi 15-20 phút suốt cuộc đua sáng 30/8.

Cự ly 21km VnExpress Vũng Tàu International Half Marathon Herbalife Cup 2026 xuất phát lúc 3h30 rạng sáng 30/8. Theo bác sĩ Bùi Phú Trưởng, trưởng nhóm y tế các giải VnExpress Marathon, thời tiết ven biển vào khung giờ này có độ ẩm rất cao, khiến runner mất nước và muối khoáng nhanh hơn bình thường.

Vì vậy, chiến lược bù nước và điện giải cần được thực hiện nghiêm túc ngay từ những km đầu, thay vì đợi đến khi thấy khát. Bác sĩ khuyến nghị runner nạp 100-150 ml nước hoặc điện giải mỗi 15-20 phút theo công thức 1:1, tức một trạm uống nước lọc thì trạm tiếp theo uống nước điện giải. Không bỏ qua trạm tiếp nước nào, dù trời mát hay có sương ẩm.

"Runner nên chủ động bổ sung một viên muối mỗi 45-60 phút chạy, đi kèm ít nhất 150 ml nước lọc để ngăn ngừa tình trạng pha loãng natri trong máu", bác sĩ Trưởng nói. "Ngoài ra, hãy dùng nước lọc tại trạm xối nhẹ lên các vùng có mạch máu lớn như sau gáy, cổ tay, hai bên bẹn để hỗ trợ cơ thể hạ nhiệt trực tiếp."

Bên cạnh việc bù nước, runner cự ly dài cần thức dậy trước giờ xuất phát 1,5-2 tiếng để hệ thần kinh tỉnh táo, đồng thời dành ít nhất 15-20 phút khởi động. Với giờ xuất phát 3h30, điều này đồng nghĩa runner 21km phải dậy từ khoảng 1h30.

Trong 2-3 km đầu, bác sĩ khuyên runner duy trì tốc độ chậm hơn pace mục tiêu khoảng 15-30 giây để cơ thể dần thích nghi, tránh cuốn theo đám đông ở khu vực xuất phát.

Về dinh dưỡng, runner nên ăn lót bụng trước giờ thi đấu ít nhất 1-2 tiếng, chọn thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế, dễ hấp thu, ít xơ, ít chất béo và đạm. Một hai lát bánh mì sandwich, một quả chuối chín hoặc lượng nhỏ cháo yến mạch đều phù hợp.

Ngược lại, cần tránh đồ uống có gas, sữa, đồ ăn nhiều dầu mỡ và caffeine liều cao. Runner cũng không nên ăn quá no khiến dạ dày quá tải khi vận động.

"Nếu xuất hiện các dấu hiệu tiêu hóa bất thường như đau quặn bụng liên tục, buồn nôn, hay trào ngược nặng gây khó thở, runner phải giảm tốc sang đi bộ ngay và di chuyển vào trạm y tế gần nhất", bác sĩ nói.

Trên đường chạy, nếu xuất hiện triệu chứng chóng mặt, tim đập nhanh bất thường hoặc mất phương hướng, runner cần dừng chạy ngay, di chuyển sát lề đường bên phải và giơ tay ra hiệu trợ giúp. Runner cũng có thể gọi số hotline y tế của giải, được in rõ trên bib. Ngay khi nhận tín hiệu, đội y tế cơ động gần nhất sẽ tiếp cận trong vòng 2-3 phút.

"Sức khỏe và an toàn tính mạng của vận động viên là ưu tiên hàng đầu, quan trọng hơn bất kỳ tấm huy chương hay kỷ lục cá nhân nào", bác sĩ Trưởng nói.

Ban y tế giải năm nay bố trí hệ thống ba lớp. Các trạm cố định đặt với mật độ 2-3 km một trạm, trang bị máy khử rung tim tự động (AED) và bể ngâm lạnh. Đội y tế cơ động di chuyển bằng xe máy, tiếp cận runner trong 2-3 phút. Năm xe cấp cứu chuẩn ICU túc trực tại các chốt trọng điểm.