Kim chi: Lợi ích sức khỏe và những lưu ý khi sử dụng

Kim chi giàu lợi khuẩn, vitamin, chất xơ, ăn thường xuyên có thể hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và kiểm soát cân nặng.

Kim chi là món rau củ lên men truyền thống của Hàn Quốc, thường được dùng như món ăn kèm. Hiện có hơn 200 loại kim chi với nguyên liệu và cách chế biến khác nhau, song công thức truyền thống thường gồm cải thảo, củ cải hoặc dưa chuột, kết hợp tỏi, gừng, hành lá, ớt Hàn Quốc và nước mắm.

Với hương vị cay, chua, mặn đặc trưng, kim chi ngày càng được ưa chuộng ở nhiều quốc gia. Không chỉ tạo điểm nhấn cho bữa ăn, món ăn này còn chứa nhiều dưỡng chất và lợi khuẩn có lợi cho sức khỏe.

Giàu dinh dưỡng

Kim chi giàu dưỡng chất nhưng tương đối ít calo. Do thành phần nguyên liệu có thể khác nhau tùy công thức và thương hiệu, giá trị dinh dưỡng của kim chi cũng có sự khác biệt. Tuy nhiên, trung bình một khẩu phần khoảng 150 g (tương đương một chén) cung cấp:

23 kcal

Carbohydrate: 3,6 g

Protein: 1,65 g

Chất béo: 0,75 g

Chất xơ: 2,4 g

Natri: 747 mg

Vitamin B6: 0,32 mg

Vitamin K: 65,4 mcg

Folate: 78 mcg

Sắt: 3,75 mg

Niacin (vitamin B3): 1,65 mg

Riboflavin (vitamin B2): 0,31 mg

Kim chi thường được làm từ các loại rau xanh như cải thảo, cần tây hoặc rau bina. Nhờ đó, món ăn này là nguồn cung cấp dồi dào một số vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin K và riboflavin (vitamin B2).

Tăng cường tiêu hóa

Quá trình làm kim chi trải qua giai đoạn lên men lactic tự nhiên. Vi khuẩn Lactobacillus sẽ phân hủy đường thành axit lactic, tạo nên vị chua thanh đặc trưng. Quá trình này sản sinh ra một lượng lớn probiotics - các vi sinh vật sống có lợi cho đường ruột.

Theo WebMD, lượng chất xơ dồi dào kết hợp cùng probiotics trong kim chi giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột cân bằng. Điều này hỗ trợ giảm triệu chứng khó chịu của hội chứng ruột kích thích (IBS) cũng như viêm đại tràng.

Tăng cường miễn dịch và giảm viêm

Không chỉ cung cấp vitamin C giúp nâng cao sức đề kháng, các hoạt chất sinh học hình thành trong quá trình lên men kim chi còn có khả năng điều hòa miễn dịch.

Theo Healthline, một số hợp chất hoạt tính sinh học hình thành trong quá trình lên men kim chi trong đó có HDMPPA, cho thấy đặc tính chống viêm trong các nghiên cứu, góp phần bảo vệ tế bào và mạch máu.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Kim chi phù hợp cho những người ăn kiêng hoặc giảm cân. Một bát kim chi (khoảng 150 g) chỉ chứa khoảng 23 calo nhưng lại cung cấp tới 2,4 g chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế các cơn thèm ăn.

Tiềm ẩn lượng natri cao

Một chén kim chi chứa khoảng 700-747 mg natri, tương đương hơn 30% lượng natri khuyến nghị mỗi ngày của người trưởng thành (giới hạn 2.300 mg một ngày). Tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng huyết áp và gây áp lực lên hệ tim mạch. Người có tiền sử cao huyết áp, bệnh thận nên hạn chế món ăn này.

Nguy cơ ngộ độc thực phẩm

Kim chi tự muối hoặc bảo quản không đúng cách có thể bị nhiễm các vi khuẩn gây bệnh như E.coli hoặc norovirus, làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người suy giảm miễn dịch cần đặc biệt thận trọng.

Dị ứng histamine

Quá trình lên men lâu có thể sản sinh lượng histamine cao, dễ gây ra triệu chứng đau đầu hoặc tiêu chảy đối với những người có cơ địa nhạy cảm với chất này.