Thói quen hàng tuần của người sống thọ tại Vùng Xanh

Ăn vừa đủ, ưu tiên các loại đậu, đi bộ, tập sức mạnh, giảm căng thẳng là những thói quen hàng tuần phổ biến ở các cộng đồng có nhiều người sống thọ. Vùng Xanh (Blue Zones) là những khu vực nổi tiếng có nhiều người duy trì sức khỏe tốt đến tuổi 90 hoặc 100, trong đó có Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Italy). Những người ở vùng này thường không theo đuổi các phương pháp quá đặc biệt để duy trì sức khỏe mà hình thành những thói quen đơn giản trong ăn uống, vận động và nghỉ ngơi. Nhiều thói quen trong số này cũng được ghi nhận ở nhóm người sống từ 100 tuổi trở lên.

Ăn vừa đủ, tránh quá no Một đặc điểm thường được nhắc đến ở Okinawa, Nhật Bản là nguyên tắc "hara hachi bu", tức dừng ăn khi cảm thấy đã no khoảng 80%. Theo Times of India, thói quen ăn uống này giúp hạn chế tình trạng tiêu thụ quá nhiều năng lượng. Thay vì cố xác định chính xác thế nào là "80% no", có thể hiểu nguyên tắc này theo hướng đơn giản hơn: ăn chậm, chú ý cảm giác no và tránh tiếp tục ăn khi cơ thể đã đủ. Kiểm soát khẩu phần giúp hạn chế việc nạp năng lượng quá mức, đặc biệt khi bữa ăn có nhiều thực phẩm giàu năng lượng. Điều này không đồng nghĩa với nhịn đói hoặc cắt giảm nghiêm ngặt lượng thức ăn. Người lớn tuổi vẫn cần đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất để duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Ăn các loại đậu thường xuyên Đậu, đậu lăng và đậu gà là những thực phẩm thường xuất hiện trong chế độ ăn được nhắc đến ở các cộng đồng sống thọ. Các loại đậu là nguồn protein thực vật và chất xơ, đồng thời được dùng thường xuyên trong chế độ ăn của những nhóm dân cư này. Trang Verywell Health cũng khuyến khích chế độ ăn thiên về thực vật, trong đó có ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây. Kiểu ăn này cung cấp nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, đồng thời có thể giúp giảm tiêu thụ quá mức đường, muối và chất béo bão hòa. Có thể luân phiên đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng hoặc các loại đậu quen thuộc trong bữa ăn, dùng để nấu canh, súp, làm salad hoặc thay một phần thịt trong một số món.

Đi bộ và vận động trong sinh hoạt Tại các Vùng Xanh, vận động không nhất thiết là một buổi tập thể dục quá sức hay riêng biệt. Người dân thường đi bộ, làm vườn, leo dốc hoặc thường xuyên di chuyển khi làm các công việc hằng ngày. Đây là kiểu vận động tự nhiên, được phân bổ trong ngày, giúp hạn chế thời gian ngồi lâu. Theo Verywell Health, người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 phút cường độ mạnh, đồng thời tập các bài tăng cường cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần và giảm thời gian ít vận động. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc tập tại nhà đều có thể được tính vào thời gian vận động. Quan trọng hơn là duy trì đều đặn thay vì tập rất nặng trong một thời gian ngắn rồi ngừng.

Tập sức mạnh để giữ cơ Tuổi càng cao, khối lượng và sức mạnh cơ càng có xu hướng suy giảm, ảnh hưởng đến khả năng đi lại, giữ thăng bằng và thực hiện các hoạt động hằng ngày. Khảo sát 100 người từ 100 tuổi trở lên tại Mỹ của UnitedHealthcare công bố năm 2025 ghi nhận 46% người tham gia cho biết họ thực hiện các hoạt động nhằm xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, đây là khảo sát mô tả thói quen của nhóm người 100 tuổi, không chứng minh tập sức mạnh là lý do giúp họ sống thọ. Tần suất tập cũng đáng chú ý. Người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường cơ ít nhất hai lần mỗi tuần. Các bài tập có thể gồm nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, squat hoặc các bài tập dùng trọng lượng cơ thể.

Làm vườn Làm vườn là một hình thức vận động tự nhiên kết hợp nhiều động tác như đi lại, cúi, đứng lên, nâng vật nhẹ và chăm sóc cây. Hoạt động này cũng tạo cơ hội tiếp xúc với không gian ngoài trời và duy trì một công việc có tính đều đặn. Không cần phải làm việc nặng, chăm sóc vài chậu cây, trồng rau hoặc dành thời gian làm các công việc ngoài trời cũng có thể giúp tăng vận động trong ngày.

Dành thời gian giảm căng thẳng Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Tình trạng này kéo dài có thể liên quan đến tăng cortisol, huyết áp và nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch. Những phương pháp như thiền chánh niệm, thái cực quyền, hít thở sâu hoặc thư giãn cơ hỗ trợ kiểm soát stress. Người bận rộn không nhất thiết phải dành nhiều giờ để thư giãn. Mỗi tuần, họ có thể dành một khoảng thời gian ngắn để đi bộ, đọc sách, nghe nhạc, thiền hoặc làm điều mình yêu thích, giúp tạm gác công việc và giảm áp lực thường ngày.

Ăn tối sớm, giữ nhịp sinh hoạt điều độ Một số cộng đồng người sống thọ thường ăn tối sớm và duy trì khoảng thời gian không ăn qua đêm, đồng thời giữ giờ ngủ - thức tương đối ổn định. Tuy nhiên, thời gian ăn uống cần phù hợp với lịch sinh hoạt, tuổi, tình trạng sức khỏe và nhu cầu năng lượng của từng người. Thực tế, hạn chế ăn quá sát giờ ngủ, duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, đồng thời bảo đảm thời lượng ngủ phù hợp cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể.