消除脂肪肝不必操到爆 中等強度運動效果與高強度運動幾乎一樣好

〔健康頻道／綜合報導〕想要消除脂肪肝，不必讓自己運動操到爆。鄰好西醫診所醫師李思賢指出，肝臟堆積脂肪，核心問題是代謝出了問題。很多人以為，想要改善脂肪肝就得執行高強度運動，不過，研究顯示，在改善肝臟脂肪這件事情上，中等強度有氧運動和重量訓練，效果幾乎一樣好。受試者每週只要規律做3次以上，12週後，改善情況均明顯優於每週1次高強度運動，甚至有將近一半的人脂肪肝完全消失。

李思賢於臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」與網頁發文指出，台灣每3個成年人裡，大約1人就有脂肪肝。肝臟堆積脂肪，核心問題是代謝出問題，身體一直把多餘的熱量往肝臟輸送，同時肝臟燃燒脂肪的能力又下降，導致脂肪開始在肝細胞裡累積。

李思賢說明，運動的介入不只是消耗熱量那麼簡單。首先，肌肉在收縮時會直接從血液裡抓葡萄糖並使用，減少流向肝臟的糖分。其次，持續運動會改善全身胰島素敏感度，讓細胞對胰島素的反應變得更靈敏，肝臟就不需要繼續應付高胰島素的刺激。更重要的是，肌肉在運動時會分泌肌肉激素，直接幫助肝臟代謝脂肪、抑制肝臟合成新的脂肪；而且這個效果是飲食做不到的，它只在肌肉真正動起來的時候才會出現。

消除脂肪肝運動3重點

李思賢表示，很多人拿到健檢報告，看到脂肪肝數據不理想，第一個念頭往往想到去跑步，而且要跑到很喘，認為得做高強度運動才能對付脂肪肝。不過，研究發現，運動只要掌握以下3重點，逆轉脂肪肝其實沒有想像那麼困難：

●中等強度有氧（Zone 2）：這種運動強度對於改善脂肪肝的效果，不輸高強度間歇。只要能邊跑邊說話、心跳維持在最大心跳60-70%，每週累積150分鐘就足夠。

●重訓效果幾乎一樣好：研究指出，有氧組脂肪下降約10%，阻力組約12%，2組其實差異不大。更驚人的是，2組各有將近一半的受試者，12週後脂肪肝完全消失。

●頻率比強度重要：每週運動3次以上，哪怕強度不高，改善效果都明顯優於每週1次高強度，顯示持續運動比拚命操練更有用。

李思賢強調，膝蓋不好、不愛跑步，重訓同樣有效；時間有限，有氧＋阻力合併更好。最重要的是，脂肪肝不是你的體質，它是代謝失衡的訊號，而且是可以改變的。