نظرة سريعة
營養師高敏敏指出，長高防骨鬆不僅靠鈣質，蛋白質、維生素D、K、C及鎂等6大營養素，搭配堅果、深綠色蔬菜等食物，對骨骼健康與成長發育至關重要。均衡飲食、充足睡眠與規律運動更是骨骼健康的基礎。
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لماذا يهم
營養師高敏敏表示，骨骼的生成、維持與發育需要不同營養素，補鈣除了喝牛奶，富含維C的水果、堅果等食物，也是補鈣好幫手。想長高、防骨鬆，除了鈣質，蛋白質、維生素D、K、C及鎂等6大關鍵營養素也很重要。
2026/07/10 06:23
營養師高敏敏表示，骨骼的生成、維持與發育需要不同營養素，補鈣除了喝牛奶，富含維C的水果、堅果等食物，也是補鈣好幫手；示意圖。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕想長高、防骨鬆，不是狂灌牛奶、狂吃鈣片就足夠。營養師高敏敏表示，骨骼的生成、維持與發育，需要不同營養素一起幫忙，除了補充鈣質之外，日常攝取蛋白質、維生素D、維生素K、C等6大關鍵營養素，補充堅果、深綠色蔬菜等食物，對於幫助生長期增高、防範骨質疏鬆也都很重要。
補鈣關鍵6大營養素大公開
補鈣不只靠牛奶？對此，高敏敏於臉書粉專「高敏敏營養師」發文指出，若想長高、顧骨本，日常飲食應掌握以下6大關鍵營養素，並搭配均衡飲食、足夠睡眠與規律運動，才能幫骨骼健康打好基礎。
●鈣質：骨骼的主要原料
鈣質是維持骨骼與牙齒健康的重要礦物質，常見食物來源，包括：乳製品、芝麻、小魚乾、蝦米等。雖然補鈣不會讓孩子瞬間長高，但若鈣質攝取不足，仍可能影響骨骼健康，也是成長期不可缺少的營養。
●優質蛋白質：打造身體與骨骼結構
蛋白質是身體組織的重要材料，也是骨骼中膠原蛋白結構的來源。豆、魚、肉、蛋都是常見優質蛋白質的食物來源，建議每餐都要攝取一個手掌大小的優質蛋白質，但也不要過量，均衡最重要。
●維生素D：幫助鈣吸收的小幫手
維生素D可以幫助鈣質吸收，維持骨骼正常發育。除了日常飲食中的乾香菇、蛋黃、魚類等食物來源，也別忘了適度進行戶外活動，透過日曬幫助身體合成維生素D。
●維生素K：讓鈣放對位置
維生素K參與骨鈣蛋白作用，有助維持骨骼健康；常見食物來源，包括：深綠色蔬菜、納豆等；提醒補鈣不要只喝牛奶，青菜也要記得吃。
●鎂：骨骼裡的重要礦物質
鎂參與骨骼代謝，也和肌肉、神經功能維持有關；常見食物包括：堅果、全穀類等。若平常只吃精緻澱粉，很容易攝取不足。
●維生素C：膠原蛋白好朋友
骨骼不是只有硬邦邦的鈣，也需要膠原蛋白形成支架。維生素C可以促進膠原蛋白形成，幫助骨骼結構更健康；常見來源包括：芭樂、奇異果、柑橘、甜椒等食物。
除了營養補充，高敏敏提醒，影響孩子身高的因素還包括：均衡飲食、足夠睡眠、規律運動、遺傳與青春期發育狀況。特別是睡眠與跑跳運動也很重要，因為生長激素分泌與骨骼刺激都和成長息息相關，把營養基礎打好，健康才是最重要的事。
營養師高敏敏。（高敏敏提供）
أسئلة مفتوحة
- 哪些食物的維生素K含量特別高？
- 每日建議攝取量是多少？
