營養師：走路僅有氧運動 增肌需搭配肌力訓練與蛋白質

2026/06/19 07:27

營養師張馨方表示，走路主要屬於有氧運動，雖然有助心肺健康，但對於增加肌肉量的刺激相對有限；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕很多人每天固定散步、爬樓梯，甚至走上1萬步，以為這樣應該就能遠離肌少症。營養師張馨方指出，走路主要屬於有氧運動，雖然有助心肺健康，但對於增加肌肉量的刺激相對有限。若想延緩肌肉流失，除了保持活動，還要搭配適當肌力訓練、三餐吃足蛋白質，以及別忽略主食與維生素D的攝取。提醒唯有現在開始存肌肉，才能為未來存健康。

護肌、增肌3大關鍵

張馨方於臉書粉專「ViVi營養生活話」發文表示，研究發現，肌肉從30歲後就會開始逐漸流失，若缺乏運動與營養介入，到了老年可能流失30%至40%以上。有些人雖然天天走路，肌力仍持續下降，逐漸出現走不遠、爬樓梯吃力，甚至容易跌倒等情況。提醒想要保住肌肉，日常生活飲食應掌握以下3個護肌、增肌關鍵：

●加入肌力訓練：每週2-3次深蹲、椅子起立坐下、彈力帶等阻力訓練，都能幫助維持肌力與活動力。

●蛋白質三餐平均吃：雞蛋、豆腐、豆漿、魚類、乳品等優質蛋白質，都是製造肌肉的重要原料。建議攝取量一般成人體重 （kg） × 1.1g、70歲以上年長者體重（kg）×1.2g，若有做肌肉訓練的中高齡者，攝取量可提高至1.5–2.0g。

●主食與維生素D別忽略：長期過度限制澱粉，又沒有足夠蛋白質，可能增加肌肉流失風險。平時可透過適度曬太陽、攝取魚類及蛋黃補充維生素D，有助維持肌肉功能與骨骼健康。

張馨方提醒，很多人努力存退休金，卻忘了老後能不能自在走路、自己上廁所、出門買菜，靠的不只是存款而是肌肉，現在開始存肌肉，未來才能存健康。