營養師揭更年期內臟脂肪堆積關鍵：飲食與運動雙管齊下逆轉

2026/07/01 08:25

營養師林俐岑指出，更年期身體變化之一就是內臟脂肪囤積，飲食建議優化碳水品質、吃足蛋白質與好油，攝取菇類等膳食纖維，也有助逆轉脂肪堆積；示意圖。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕女性更年期不只睡不好、身體出現不適症狀，脂肪也開始悄悄位移更難瘦。營養師林俐岑指出，更年期伴隨雌激素分泌急遽下降，最明顯的身體變化之一就是脂肪分布的轉移。原本較容易囤積在臀部與大腿的皮下脂肪，開始轉向腹部深層，變成包覆在肝臟、腸道等器官周圍的內臟脂肪，同時胰島素敏感度也會隨之下降。飲食除掌握4重點之外，攝取水溶性纖維更是打擊內臟脂肪的秘密武器。

逆轉內臟脂肪4關鍵

林俐岑於臉書粉專發文表示，想要有效改善胰島素敏感度、減少內臟脂肪囤積，飲食策略核心應聚焦在穩定胰島素與對抗身體慢性發炎，具體作法包括：

●控糖與優化碳水品質：胰島素是身體儲存脂肪的關鍵荷爾蒙，更年期胰島素阻抗增加，若頻繁攝取高GI的精緻糖或白米、麵粉製品等，容易引發脂肪往內臟堆積。建議增加抗性澱粉與複合碳水，有助平穩血糖，並提供腸道益生菌養分。此外，過量果糖極易形成脂肪肝與內臟脂肪，因此應控管水果份量。建議每天控制在2份以內，並優先選擇低GI的奇異果、芭樂或莓果類。

●提升水溶性膳食纖維的攝取：膳食纖維不僅能增加飽足感，其中的水溶性纖維更是打擊內臟脂肪的秘密武器。它經腸道菌發酵後會產生短鏈脂肪酸（SCFAs），有助於調節食慾荷爾蒙，並促進脂肪細胞的能量代謝，且能在腸道中形成膠狀物，延緩糖分與油脂的吸收速率。明星食材如木耳、秋葵、菇類、海帶、大麥、奇亞籽或洋車前子等。

●每餐攝取足量優質蛋白質：雌激素下降會加速肌肉流失，一旦基礎代謝率（BMR）下降，內臟脂肪就更容易進駐。建議確保每餐都有優質蛋白質，如：豆腐、毛豆、豆漿、魚肉、海鮮、雞蛋、雞胸肉等，攝取量約為「一個手掌心」以上的厚度與大小，且以植物性蛋白優先。尤其黃豆製品含有天然植物雌激素（大豆異黃酮），不僅能稍微舒緩更年期不適，也較無飽和脂肪的負擔。

●攝取地中海飲食的抗發炎油脂：內臟脂肪本身就是一個活躍的發炎源，會釋放發炎因子。因此，必須透過飲食中的好油來對抗身體發炎。建議攝取單元不飽和脂肪酸（MUFA， 烹調優先選用高品質的冷壓初榨橄欖油、酪梨油或苦茶油等。另，每週也應安排攝取2到3次深海魚（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等），補充Omega-3多元不飽和脂肪酸，或日常吃些紫蘇油、亞麻仁油、奇亞籽等，均能有效協助降低血脂與內臟發炎。

阻力訓練、充足睡眠不可少

此外，林俐岑提醒，除了飲食調整，更年期要減少內臟脂肪，阻力訓練（阻抗運動）與充足睡眠必不可少。肌肉能幫助消耗過剩的血糖，而充足的睡眠能降低壓力荷爾蒙（皮質醇），避免皮質醇引導脂肪持續往腹部集中。

林俐岑強調，光是睡不好或壓力大，都足以讓內臟脂肪囤積。更年期是每位女性必經階段，不妨嘗試透過飲食調整及運動，幫助不適情況減緩。