營養師：中高齡代謝症候群可改善 飲食品質與生活型態是關鍵

2026/06/18 13:46

營養師薛曉晶表示，代謝症候群即使在中高齡族群仍具改善空間，與其嚴格節食，不如從提升飲食品質與規律活動著手；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少中高齡民眾看到健檢出現血糖、血脂、血壓異常或腰圍過粗，常以為年紀大只能靠吃藥控制。營養師薛曉晶引述研究指出，代謝症候群的改善關鍵在於「飲食品質與生活型態調整」，包括調整餐盤品質、充足纖維量、控制鈉攝取、優質脂肪、良好維生素D狀態，與日常活動量等7原則，仍有機會改善。

薛曉晶於臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享，《Frontiers in Nutrition》期刊2026年3月發表的研究，分析1,300位60歲以上、有代謝症候群長者的臨床資料。研究觀察他們接受地中海飲食、DASH飲食、高纖諮詢、熱量限制、Omega-3及維生素D補充等多元營養介入後，代謝指標是否改善。結果顯示，這些營養介入與多項代謝風險顯著改善相關。

薛曉晶說明，對長者而言，代謝管理不應只追求體重下降，更要避免肌肉流失與營養不足，因此飲食調整應兼顧蛋白質與均衡攝取。這也意味著，不是「餓肚子」，而是「吃對方向」。

長者應該如何應用這項研究成果？薛曉晶建議，不妨從以下7事做起：

●每天補足蔬菜量：每餐1-1.5碗熟蔬菜，增纖維、鉀、鎂，穩飽足。

●白飯白麵換「部分全穀」：先從1/3糙米、燕麥、地瓜、南瓜開始，平穩血糖。

●每日纖維目標25克：蔬菜、豆類、菇類、全穀、堅果多元累積。

●蛋白質每餐都有：魚、豆腐、雞蛋、雞肉、瘦肉輪流，守住肌肉量。

●每週2-3次魚類/Omega-3：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等；魚油諮詢醫師。

●鈉攝取從湯汁加工品減少：少喝湯、少沾醬、少香腸醃漬品，對心血管友善。

●飯後10-15分輕活動：散步、家事、原地踏步，助餐後血糖平穩。

薛曉晶總結，代謝症候群非一日形成，改善也需全面策略。將「飲食、活動、睡眠與醫療追蹤」融入生活，才是長久之道。用藥者切勿自行停藥減藥，務必由醫師評估。