زيت الزيتون: إكسير الشباب والصحة وفوائده للقلب
كان الإغريق القدماء على صواب عندما أطلقوا على زيت الزيتون لقب «إكسير الشباب والصحة». وبعد قرون، تُقدم الأبحاث أدلة على فوائد زيت الزيتون في نظامنا الغذائي اليومي.
وجدت دراسة أجريت عام 2020، أن تناول أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يومياً قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وأفاد باحثون في مجلة «الكلية الأميركية لأمراض القلب» بأن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من نصف ملعقة كبيرة يومياً كانت لديهم معدلات وفيات مبكرة أقل بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض ألزهايمر، وأسباب أخرى، مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا زيت الزيتون مطلقاً أو نادراً، وفقاً لما ذكره موقع «هارت دوت أورج» المعني بصحة القلب.
لماذا زيت الزيتون؟
يُعد زيت الزيتون من بين الزيوت النباتية الصالحة للأكل، الأغنى بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي دهون تُسهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ورفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). كما أثبتت الدراسات دوره في المساعدة على خفض ضغط الدم، ويحتوي على مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، معروفة بقدرتها على الحدّ من تطور الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب.
ويُستخرج زيت الزيتون من ثمار شجرة الزيتون التي تُزرع بشكل رئيسي في منطقة البحر الأبيض المتوسط منذ أكثر من 5000 عام. وتُعدّ إسبانيا أكبر منتج لزيت الزيتون في العالم، تليها إيطاليا واليونان.
فوائد رئيسية لزيت الزيتون و صحة القلب:
يُحسّن مستويات الكوليسترول
يتكون زيت الزيتون في معظمه من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، خصوصاً حمض الأوليك. ووفقاً لدراسات سريرية من كليفلاند كلينك، تُسهم هذه الأحماض في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) مع الحفاظ على مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) أو زيادته.
يُخفف الالتهاب المزمن
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مركبات بيوفينولية فريدة، مثل الأوليوكانثال (مركب فينولي طبيعي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، يوجد حصرياً في زيت الزيتون البكر الممتاز). ووفقاً للبيانات المنشورة على موقع «هيلث لاين» أن الأوليوكانثال يعمل بطريقة مشابهة للإيبوبروفين بجرعات منخفضة لتهدئة الالتهاب المزمن منخفض الدرجة، وهو عامل رئيسي في تكوين لويحات الشرايين.
يحمي من انسداد الشرايين
تعمل البوليفينولات وفيتامين «E» معاً لحماية دهون الدم من الإجهاد التأكسدي. ويُعد منع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) أمراً بالغ الأهمية؛ لأن الكوليسترول الضار المؤكسد مُدمر للغاية، ويُسبب بسرعة تراكم لويحات الشرايين.
يُخفض ضغط الدم
يُحسّن تناوله يومياً وظيفة البطانة الداخلية للأوعية الدموية. يؤكد الإجماع الطبي من «مايو كلينك» أن تناوله يومياً يزيد من التوافر الحيوي لأكسيد النيتريك، ما يسمح للأوعية الدموية بالتوسع وخفض ضغط الدم بشكل عام.
أنواع زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر الممتاز هو الجزء الدهني من عصير الزيتون، يُستخلص فقط بعمليات ميكانيكية وفيزيائية دون أي تكرير. وهذا النقص في التكرير هو ما يُحافظ على خصائصه الحسية والصحية. يُشير مصطلحا «العصرة الأولى» و«العصر على البارد» إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز منتج طبيعي غير مُكرّر، خضع لعملية عصر بسيطة واحدة دون أي معالجة تُغيّر من جودته.
أما زيت الزيتون العادي، فقد خضع للتكرير والتبييض وإزالة الروائح، ثم مُزج بنسبة تتراوح بين 5 في المائة و15 في المائة من زيت الزيتون البكر الممتاز. يُستخدم مصطلحا «نقي» أو «خفيف» في التسويق لوصف زيت الزيتون المكرر والمخلوط بكمية قليلة من زيت الزيتون البكر الممتاز، ما ينتج عنه زيت أخف نكهةً ورائحةً ولوناً.
وأظهرت بعض الدراسات الأوروبية أن هناك نتائج صحية أفضل مع زيت الزيتون البكر الممتاز لصحة القلب، لاحتوائه على نسبة أعلى من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة مقارنة بالزيوت الصالحة للأكل الأخرى.
زيت الزيتون والطهي
عند الطهي، يُمكن أن يكون زيت الزيتون بديلاً صحياً للزبدة والسمن النباتي وأنواع الدهون الأخرى.
قد يكون زيت الزيتون البكر الممتاز أغلى ثمناً من الزيوت النباتية الأخرى، ويتميز زيت الزيتون البكر الممتاز برائحة ذكية ونكهة قوية؛ لذا يُفضل استخدامه في تتبيل السلطات أو الخضراوات، أو بديلاً للزبدة على خبز الحبوب الكاملة، أو في بطاطس مهروسة.
الجرعة المثلى والاختيار:
الهدف اليومي
توصي منظمات صحية مثل «إدارة الغذاء والدواء» الأميركية (FDA) بتناول 1.5 إلى 2 ملعقة كبيرة يومياً لتحقيق أقصى فوائد وقائية للقلب.
قاعدة الاستبدال
تؤكد مؤسسة «القلب» البريطانية أن زيت الزيتون يكون أكثر فاعلية عند استخدامه بديلاً للدهون المشبعة، مثل الزبدة أو السمن أو المايونيز، بدلاً من مجرد إضافة سعرات حرارية إلى نظام غذائي غير صحي.
اختر زيت الزيتون البكر الممتاز
على الرغم من أن جميع أنواع زيت الزيتون تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز يخضع لأقل قدر من المعالجة الميكانيكية، وهذا يحافظ على أعلى تركيزات من مضادات الأكسدة الحساسة للحرارة والبوليفينولات.
يعتقد كثير من الأشخاص أن الخروج من صالة الرياضة بملابس مبللة بالعرق ووجه متصبب هو الدليل الأوضح على نجاح التمرين وفعاليته. لكن خبراء الصحة والرياضة يؤكدون أن كمية العرق التي يفرزها الجسم ليست بالضرورة مؤشراً على جودة التمرين أو حجم الفائدة التي يحققها.
وفي هذا السياق، أوضحت اختصاصية الطب الرياضي الدكتورة كريستينا ميشريكي لموقع «فيريويل هيلث»، أن التعرق يختلف من شخص إلى آخر تبعاً لعوامل عديدة، وأن الحكم على فعالية التمرين يجب أن يستند إلى مؤشرات أخرى أكثر دقة.
التعرق ليس مقياساً لجودة التمرين
تقول ميشريكي إنها شاركت أخيراً في حصة «بيلاتس» داخل قاعة مرتفعة الحرارة، حيث كان التعرق شديداً للغاية، ما أعطاها انطباعاً بأنها خاضت تمريناً قوياً. لكن عند مراجعة عدد السعرات الحرارية التي أحرقتها، وجدت أن النتائج كانت أقل مما تحققه عادة خلال حصص «البيلاتس» التقليدية.
وتوضح أن كمية العرق لا تعكس بالضرورة حجم الجهد المبذول، لأن طبيعة الجسم والعوامل الوراثية تلعب دوراً مهماً في تحديد مقدار التعرق لدى كل شخص. فهناك من يتعرقون بغزارة، بينما لا يفرز آخرون سوى كميات محدودة من العرق رغم ممارسة النشاط نفسه.
لماذا يختلف التعرق من شخص لآخر؟
حسب ميشريكي، فإن أسباب التعرق متعددة ولا ترتبط فقط بشدة التمرين. فقد يكون العامل الوراثي هو السبب الرئيسي لدى بعض الأشخاص، بينما يرتبط لدى آخرين بدرجة الحرارة المحيطة أو مستوى المجهود البدني.
كما تؤثر عوامل أخرى في استجابة الجسم أثناء التمارين، مثل:
-الهرمونات
-مستويات التوتر والضغط النفسي
-درجة حرارة الجسم
-وجود التهابات أو مشكلات صحية معينة
ولهذا قد يتعرق الشخص كثيراً خلال تمرين معين في يوم ما، ثم يحقق أداءً أفضل في يوم آخر مع كمية أقل من العرق.
ما العلامات الحقيقية للتمرين الفعال؟
تشير اختصاصية الطب الرياضي إلى أن الحركة والنشاط البدني مفيدان للجسم بشكل عام، لكن تقييم فعالية التمرين ينبغي أن يعتمد على مؤشرات أخرى.
فعند تمارين القوة مثلاً، يمكن قياس جودة التمرين من خلال مدى اقتراب العضلات من مرحلة الإرهاق وقدرتها على أداء المزيد من التكرارات. أما في تمارين الجري أو اللياقة البدنية، فيمكن النظر إلى مستوى التحدي والسرعة والقدرة على تحسين الأداء.
وتضيف أن الشعور بالإنجاز في نهاية التمرين، إلى جانب الإحساس الجيد بالجسم، يعد من أبرز علامات نجاح النشاط البدني.
هل التعرق يساعد على فقدان الوزن؟
رغم الاعتقاد الشائع بأن التعرق الغزير يؤدي إلى خسارة الوزن، تؤكد ميشريكي أن أي انخفاض سريع يظهر على الميزان بعد التمرين يكون في الغالب نتيجة فقدان السوائل وليس الدهون.
وتوضح أن الوزن المفقود بسبب التعرق يُعرف بـ«وزن الماء»، ويمكن استعادته بسهولة بمجرد تعويض السوائل المفقودة.
أما خسارة الدهون الحقيقية فتتطلب مزيجاً من:
-تحقيق عجز في السعرات الحرارية
-تناول كميات كافية من البروتين والألياف
-الالتزام بممارسة الرياضة بانتظام.
يُعرف هرمون الكورتيزول بأنه «هرمون التوتر»، إذ يفرزه الجسم بصورة طبيعية عند التعرض للضغوط والتحديات اليومية، ويلعب دوراً أساسياً في تنظيم ضغط الدم والتحكم في دورة النوم والاستيقاظ ومساعدة الجسم على التعامل مع الضغوط.
ورغم أهميته في تنظيم كثير من الوظائف الحيوية، فإن استمرار ارتفاع مستوياته لفترات طويلة قد يزيد من خطر الإصابة بمشكلات صحية ونفسية، أبرزها القلق والاكتئاب واضطرابات النوم وارتفاع ضغط الدم.
وفي هذا السياق، أشار موقع «ويب ميد» العلمي إلى أن اتباع بعض العادات اليومية البسيطة يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي، ما ينعكس إيجاباً على الصحة الجسدية والنفسية.
ومن أبرز هذه العادات:
ممارسة التمارين التي تعزز الوعي بالجسم
يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة - مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة أو ركوب الدراجة - أن تساعد في ضبط مستوى الكورتيزول. مع ذلك، قد يكون لبعض أنواع التمارين تأثير مهدئ أكبر.
يتمثل ذلك في «التمارين الجسدية الواعية Somatic Exercises» وهي حركات بطيئة ومدروسة تهدف إلى إعادة توصيل العقل بالجسم، للتخلص من التوتر المزمن، وإعادة ضبط الجهاز العصبي، وتركز هذه التمارين على الإحساس الداخلي بالحركة بدلاً من الأداء البدني الخارجي، وتشمل اليوغا وتمارين التوازن وتمارين التأمل.
وتسهم هذه الأنشطة في تحفيز إفراز هرمونات السعادة التي تعزز الشعور بالراحة وتحسن الحالة المزاجية.
قضاء وقت أطول في الطبيعة
تشير الدراسات إلى أن الجلوس أو المشي وسط المساحات الخضراء والأماكن الطبيعية يساعد بشكل ملحوظ على خفض مستويات الكورتيزول.
ويكفي قضاء ما بين 20 و30 دقيقة يومياً في حديقة هادئة أو مكان طبيعي لتحقيق فوائد واضحة في تقليل التوتر وتحسين المزاج.
تحسين النظام الغذائي
يؤدي ارتفاع الكورتيزول إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات، كما قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويعزز تخزين الدهون.
وينصح الخبراء بالاعتماد على نظام غذائي متوازن يشمل الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والأسماك الدهنية وزيت الزيتون والبذور والأفوكادو.
وفي المقابل، يفضل الحد من الأطعمة والمشروبات التي قد تزيد التوتر مثل السكريات المضافة والمنبهات.
ممارسة التنفس العميق
يُعد التنفس البطيء والعميق من أبسط الوسائل الطبيعية لتقليل التوتر.
وينصح الخبراء بالشهيق ببطء مع تمدد البطن لبضع ثوانٍ، ثم حبس النفس لفترة قصيرة، يعقبها زفير هادئ وبطيء، مع تكرار العملية عدة مرات يومياً.
وتساعد هذه التقنية على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل استجابة الجسم للضغوط.
الحفاظ على العلاقات الاجتماعية
لا يقتصر تأثير الصداقات والعلاقات الاجتماعية على الدعم النفسي فقط، بل يمتد إلى التأثير المباشر في مستويات هرمونات التوتر.
فالشعور بالوحدة لفترات طويلة يرتبط بارتفاع الكورتيزول وزيادة احتمالات الإصابة بالقلق والاكتئاب، بينما يساعد التواصل مع الأصدقاء والعائلة على تعزيز الشعور بالأمان والانتماء.
تطبيق تقنيات التركيز الذهني
تعتمد هذه التقنيات على توجيه الانتباه إلى اللحظة الحالية بدلاً من الانشغال بالأفكار السلبية أو المخاوف المستقبلية.
ومن أمثلتها ممارسة اليوغا أو تمارين التمدد البسيطة أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وتخيل أماكن تبعث على الراحة والطمأنينة.
وتساعد هذه الممارسات على تهدئة العقل وخفض مستويات التوتر.
عدم الاستهانة بقوة الضحك
يؤكد الخبراء أن الضحك ليس مجرد وسيلة للترفيه، بل أداة فعالة لمواجهة الضغوط النفسية.
فمشاهدة البرامج الكوميدية أو تبادل المواقف المضحكة مع الأصدقاء قد يسهم في خفض هرمون التوتر بصورة ملحوظة وتحسين الحالة المزاجية.
الحصول على نوم جيد
ترتبط قلة النوم وارتفاع الكورتيزول بعلاقة متبادلة، فالتوتر يضعف جودة النوم، بينما يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة التوتر.
وينصح الخبراء بتبني عادات تساعد على الاسترخاء قبل النوم، مثل التنفس الهادئ وتمارين استرخاء العضلات والابتعاد عن مصادر التوتر قبل موعد النوم.
أخذ فترات راحة منتظمة خلال العمل أو الدراسة
يمثل العمل والدراسة مصدرين رئيسيين للتوتر لدى كثير من الأشخاص.
لذلك ينصح الخبراء بالحصول على استراحة قصيرة كل ساعة تقريباً من أجل تمديد عضلات الرقبة والكتفين والمشي لبضع دقائق وممارسة تمرين تنفس سريع وتصفية الذهن واستعادة التركيز.
وتساعد هذه الفواصل القصيرة على تقليل الضغط النفسي، وزيادة الإنتاجية في الوقت نفسه.
