مع اتساع موجة الحر الشديدة.. نصائح غذائية ورياضية للحفاظ على الصحة

مع اتساع موجة الحر الشديدة التي تجتاح العالم، يصبح للخيارات اليومية المتعلقة بالطعام والشراب وممارسة الرياضة تأثيرا مباشرا على الصحة العامة. ومع ارتفاع درجات الحرارة إلى مستويات قياسية، يحذر الخبراء من أن تجاهل قواعد الترطيب والتغذية السليمة قد يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة.

ويُقصد بموجات الحر الشديدة عادة فترات تستمر يومين أو ثلاثة على الأقل، ترتفع خلالها درجات الحرارة إلى 32 درجة مئوية مصحوبة بمستويات عالية من الرطوبة.

في مثل هذه الظروف، يبذل الجسم جهدًا إضافيًا للحفاظ على درجة حرارته الطبيعية، ما قد يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة، خاصة لدى كبار السن والأطفال والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.

توصي جمعية الصليب الأحمر الأمريكية باتخاذ مجموعة من الإجراءات الوقائية قبل بدء موجة الحر وخلالها. وتشمل هذه الخطوات:

شرب نحو 12 كوبًا من الماء يوميًا

تجنب المشروبات السكرية والكحولية والمشروبات الغنية بالكافيين

تجهيز مستلزمات الطوارئ مثل المياه، والأطعمة، والأدوية، وواقي الشمس، والملابس الخفيفة.

التأكد من كفاءة أجهزة التكييف المنزلية

تحديد أماكن بديلة باردة مثل المكتبات العامة، أو مراكز التبريد في حال عدم توفر التكييف.

استشارة الطبيب بشأن كيفية تأثير الحرارة على الأشخاص الذين يتناولون أدوية أو يعانون حالات صحية خاصة

تُعد ضربة الشمس أخطر الأمراض المرتبطة بالحرارة، إذ تحدث عندما ترتفع حرارة الجسم إلى 41 درجة مئوية أو أكثر خلال فترة قصيرة. وتشمل أعراضها فقدان الوعي، والارتباك، وصعوبة الكلام، والتعرّق الشديد أو جفاف الجلد، وأحيانًا التشنجات.

في هذه الحالات يجب طلب الإسعاف فورًا والعمل على تبريد المصاب باستخدام الماء البارد أو أكياس الثلج ونقله إلى مكان مظلل وجيد التهوية.

تزداد أهمية الانتباه لهذه الأعراض أثناء ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. وتشير التقديرات إلى أن نحو 9 آلاف رياضي في المدارس الثانوية الأمريكية يتلقون العلاج سنويًا بسبب أمراض مرتبطة بالحرارة.

ولا يُعتبر الرياضيين المحترفين بمنأى عن الخطر، إذ أظهرت دراسة خاصة بأولمبياد طوكيو 2020 أن نحو 1% من الرياضيين المشاركين تعرضوا لمشكلات صحية ناجمة عن الحرارة.

خلال موجات الحر، ينصح الخبراء بما يلي

شرب كميات وفيرة من السوائل

البقاء في أماكن مكيفة قدر الإمكان، مع الاستعانة بالاستحمام بالماء البارد لتخفيف حرارة الجسم.

عدم الاعتماد الكامل على المراوح الكهربائية عند الارتفاع الشديد لدرجات الحرارة لأنها قد لا تكون كافية للوقاية من الإجهاد الحراري.

ارتداء ملابس خفيفة وفضفاضة.

تقليل الأنشطة في الهواء الطلق.

ويؤكد الدكتور كينت برادلي، المتخصص في الطب الوقائي، أن ممارسة الرياضة في الصيف لا تحتاج إلى التوقف بالكامل، لكنها تتطلب تعديلات مثل ممارسة الرياضة خلال الأوقات الأكثر برودة من اليوم، وإعطاء الأولوية للترطيب قبل الشعور بالعطش، وتناول الكربوهيدرات، وتعويض السوائل والإلكتروليتات بعد التمارين الرياضية، ما يساعد على التدريب بشكل أكثر راحة وأمانًا.

ويشير إلى أن الجسم لا يفقد الماء فقط عبر التعرق، بل يفقد أيضًا الأملاح المعدنية (الإلكتروليتات) وبعض مخزون الطاقة، لذلك يصبح ما نتناوله قبل التمرين وبعده أكثر أهمية.

قبل التمرين

قبل ممارسة الرياضة، يُنصح بالاعتماد على أطعمة سهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات السريعة، مثل البطيخ، والموز، والتوت، لأنها توفر الطاقة دون التسبب بثقل في المعدة. ويمكن أيضًا تناول العصائر الطبيعية أو الشوفان المنقوع مع الفاكهة والمكسرات للحصول على مزيج متوازن من الطاقة والبروتين.

تساعد الكربوهيدرات على تأخير الشعور بالإرهاق والحفاظ على القدرة على التحمل أثناء التمارين المتوسطة والعالية الشدة. كما يُنصح بإضافة كمية صغيرة من الملح إلى الوجبات الخفيفة قبل التمرين، لأن الصوديوم يساعد الجسم على الاحتفاظ بالسوائل وتأخير الجفاف.

خلال اليوم

أما خلال اليوم، فيفضل تناول عدة وجبات صغيرة بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة، خاصة أن الوجبات الدسمة والغنية بالدهون تزيد العبء على الجهاز الهضمي وتفاقم الشعور بالخمول في الأجواء الحارة.

بعد التمرين

بعد الانتهاء من التمرين، تصبح عملية التعافي ضرورية للغاية. ويوصي اختصاصيو التغذية الرياضية بالتركيز على إعادة الترطيب، وإعادة التزود بالطاقة، وإصلاح العضلات. ولهذا ينبغي تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال الساعة الأولى بعد النشاط البدني.

تشمل الخيارات المناسبة شطيرة الديك الرومي، أو الزبادي، أو زبدة الفول السوداني، أو مخفوق البروتين مع الفاكهة. ويساعد البروتين على ترميم الأنسجة العضلية، بينما تعوض الكربوهيدرات مخزون الجليكوجين، وهو المصدر الرئيسي للطاقة المخزن في الكبد والعضلات.

ما تحتاج لشربه: الإلكتروليتات

يظل الماء الخيار الأفضل لغالبية الأشخاص، خصوصًا إذا لم تتجاوز مدة التمرين ساعة واحدة. أما التمارين الطويلة أو المكثفة فتتطلب تعويض الإلكتروليتات المفقودة من خلال المشروبات الرياضية أو الأغذية الغنية بالماء مثل البرتقال، والبطيخ، والخيار.

ويحذر الخبراء من الإفراط في تناول الكافيين قبل التمارين، إذ يمكن أن يفاقم الجفاف. كما يمكن مراقبة مستوى الترطيب من خلال لون البول؛ فاللون الأصفر الفاتح يشير عادة إلى ترطيب جيد، بينما يدل اللون الداكن على الحاجة إلى مزيد من السوائل.

أما بالنسبة لتوقيت ممارسة الرياضة، فيُعتبر الصباح الباكر قبل الساعة التاسعة أو المساء بعد غروب الشمس من الخيارات الأكثر أمانًا. وينصح بتجنب الفترة الممتدة بين التاسعة صباحًا والرابعة عصرًا، وخاصة بين الحادية عشرة والثالثة بعد الظهر، حيث تبلغ درجات الحرارة والإشعاعات الشمسية ذروتها.

ويؤكد المختصون أن الالتزام بهذه النصائح لا يساعد فقط على تجنب المخاطر الصحية المرتبطة بالحرارة، بل يضمن أيضًا الاستمرار في ممارسة النشاط البدني بأمان وكفاءة طوال أشهر الصيف الحارة.