營養師教長輩防跌10口訣 穩、慢、查、問、練、用、夠

2026/06/18 14:13

營養師曾建銘提醒，長輩跌倒後若因害怕再跌而減少活動，可能造成肌力流失，進而增加再次跌倒的風險；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕長輩跌倒不能視為老化的正常現象。營養師曾建銘表示，一次跌倒可能造成骨折、臥床，甚至讓原本能自行吃飯、如廁的長輩失去生活自理能力。要注意的是，部分長輩跌倒後因害怕再次跌倒而不敢活動，導致肌肉流失、平衡變差，反而陷入更容易跌倒的惡性循環。想避免長輩跌倒，建議日常生活掌握防跌10口訣，有助長輩走得又穩又安全。

曾建銘於臉書粉專發文表示，防跌並非保護長輩什麼都不做，而是從環境、自身狀況與肌力營養著手，降低可能造成的風險。建議牢記以下3面向的「防跌10口訣」，有助長輩走得更穩。

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環境篇：清、亮、乾

●清：地板要清

延長線靠牆、收起地上的紙箱與小板凳。客廳到廁所的動線，絕對不能有容易絆倒的陷阱。

●亮：燈光要亮

黑暗不是氣氛而是風險，尤其半夜起床的路線，一定要有小夜燈，別讓長輩摸黑走路。

●乾：浴室要乾

浴室是跌倒重災區，應保持乾燥、鋪防滑墊，洗澡時善用洗澡椅，避免站不穩頭暈。

自身篇：穩、慢、查、問

●穩：鞋子要穩

丟掉一踢就飛、鞋底磨平的舊拖鞋，長輩在家也要穿包覆腳跟、鞋底防滑的好鞋。

●慢：起身要慢

躺到坐、坐到站，先給身體 5 秒鐘反應，確認不頭暈再邁開腳步，慢一點是為了讓長輩保護自己。

●查：眼睛要查

視力退化會看不清高低差，應定期檢查視力，樓梯邊緣可以用對比色膠條標示。

●問：藥物要問

降血壓藥或安眠藥可能引起頭暈，若常覺得走路不穩，回診時，務必帶著藥單詢問醫師或藥師。

強化篇：練、用、夠

●練：肌力要練

怕跌倒就不動，腿會更沒力。建議從簡單的扶椅深蹲、坐姿抬膝開始，每天運動 10 分鐘，安全最重要。

●用：輔具要用

柺杖、扶手不是老了的象徵，而是延長自由的工具。能安全出門，才是真正的尊嚴。

●夠：蛋白質要夠

防跌不能只看地板安全，還要注重肌肉。長輩經常吃得太清淡，導致蛋白質不夠。多準備好入口的蒸蛋、嫩豆腐、豆漿或魚肉，肌肉需靠吃對食物才能長出來。

曾建銘強調，防跌的目的，是要守住長輩繼續享受生活的能力。建議不妨花費3分鐘，從檢查一下家裡臥室到廁所的動線開始。