規律爬樓梯心肺效益媲美快走30分鐘

2026/09/12 12:40

初日診所醫師李思賢表示，研究指出，日常規律養成1習慣，對於心肺的效益不輸快走30分鐘；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕沒時間上健身房，日常生活不妨養成1習慣，也能幫助健康。初日診所醫師李思賢表示，最新研究發現，規律爬樓梯，除與較低的心血管死亡風險、全因死亡風險相關，每天約爬6層樓、60階，健康效益最為明顯。此外，研究也顯示，爬樓梯5至6分鐘，心肺效益可接近30分鐘快走。

規律爬樓梯 心血管死亡風險降

李思賢於臉書粉專及網站發文分享，英國東安格利亞大學團隊2026年8月發表統合分析，整合9項研究、超過48萬名參與者資料，追蹤中位數長達14年。結果顯示，規律爬樓梯者除心血管死亡、全因死亡風險分別降低39%、24%，心肌梗塞、缺血性中風及心臟衰竭發生率也較低。

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每天約爬6層樓 效益最明顯

至於要爬多少層才有幫助？李思賢指出，其中一項大型世代研究數據顯示，每天大約爬6層樓、60階，健康效益最為明顯；每週規律爬7層以上者，全因死亡風險比幾乎不爬樓梯者低了約38%。不過，研究者也強調，即使爬得較少，已有可測量的健康影響，重要的是有做，而不是做到某個門檻才算數。

爬樓梯5分鐘效益=快走30分

李思賢進一步解釋，爬樓梯屬於間歇式的有氧加無氧混合運動，過程中大腿、臀部及小腿的大肌群同時出力，心率快速上升，並於走平路的過程中短暫恢復，形成強度起伏。相關系統性回顧顯示，規律爬樓梯可改善最大攝氧量（VO2max），研究也發現，爬樓梯5至6分鐘，心肺效益接近30分鐘快走。

李思賢強調，爬樓梯最大的優勢是不需要器材、額外花費或安排時間進行，在辦公室、捷運站等日常動線中都能進行。若平時完全沒有運動習慣，也不必一開始就硬爬6層樓，可先從每天1至2層開始，再隨身體適應逐漸增加。這種零阻力，讓它比多數運動更容易真正被執行，而持續性本來就是任何運動介入成效的關鍵。