Тренер по боксу назвал способы сохранить мышечную массу после 30 лет

После 30 лет мышечная масса теряет около 3-5 процентов за десятилетие, а после 60 процесс ускоряется, однако это не приговор, а сигнал к решительным действиям, рассказал чемпион СНГ по боксу, тренер Александр Зубков. В беседе с «Лентой.ру» он назвал научно обоснованный способ продлить молодость.

В первую очередь эксперт призвал заняться питанием. Тренер отметил, что с возрастом заметно снижение чувствительности к инсулину и анаболического ответа на белок.

«Рекомендую снизить употребление порций: вместо двух больших выберите 4-5 по 25-40 граммов. Идеал — 1,2-1,6 грамма на 1 килограмм веса. Доминантный момент — завтрак, так как утром наши мышцы голодают после ночного отдыха. Здесь лучшим выбором будут яйца и творог, либо протеиновый коктейль. Казеин на ночь замедлит распад мышц», — поделился Зубков.

Не менее важно уделить внимание силовым тренировкам, сообщил собеседник «Ленты.ру». Чтобы избежать адаптации, нужна прогрессирующая нагрузка, то есть количество повторений и вес должны расти, указал он.

«Приседания, жимы, тяги по 2-3 занятия в неделю, вес — 70-85 процентов от максимума, 8-12 повторений до отказа. После 50 лет ставим акцент на медленное опускание. Это даст больше гипертрофии при меньшей нагрузке на суставы. Не всем подойдет тренировка с отягощением, но ее можно заменить. Нужную нагрузку мы получаем, выполняя упражнения с собственным весом: подтягивания, приседания, отжимания, гиперэкстензия, упражнения на брюшной пресс и множество интерпретаций», — рассказал боксер.

По словам спикера, 50 процентов успеха — это восстановление. Поэтому стоит ложиться спать до 23:00 и при этом обеспечивать себе прохладу около 18-20 градусов и полную темноту.

«Тестостерон IGF-1 неизбежно падает, и чтобы это замедлить, нужно употреблять цинк и магний, которые есть в морепродуктах, орехах, темном шоколаде, а также Омега-3 (льняное масло и рыба). Дефицит витамина D разрушает мышечные волокна. Откажитесь от сахара и алкоголя, чтобы избежать блок синтеза белка на 24-48 часов», — посоветовал эксперт.

Зубков также отметил, что сидячий образ жизни вреден для здоровья в целом. А ходьба или умеренная физическая работа в быту улучшают кровоток и питание мышц, обозначил он, рекомендовав нахаживать в день хотя бы по 8-10 тысяч шагов.

«Из-за лишнего веса, стресса, трансжиров наступает хроническое воспаление, а затем распад белка. Управляйте стрессом и включите в рацион антиоксиданты. Они в ягодах, куркуме, зелени. Подведем итоги: правильный образ жизни и тренировки — это не "волшебство", а доказанная реальность. При соблюдении вышесказанных советов вы заметите результат уже через месяц, если начнете сегодня», — заключил тренер.