預防肌少症不能只靠散步 醫揭4關鍵

預防肌少症不能只靠散步，也要依自身能力加入坐站、深蹲、彈力帶等阻力運動；圖為情境照。

很多長輩認為每天走路就能預防肌少症。新竹東元綜合醫院骨科醫師張耀元指出，光靠散步可能還不夠，預防肌少症要從4件事著手，包括加入阻力訓練、每餐補充蛋白質、確保吃得夠，以及不要自行亂補高劑量維生素D；若發現站起來需要扶東西、提物越來越吃力或走路變慢，也要留意肌力是否下降。

張耀元於臉書發文分享，長輩認為自己每天走路，應該不會肌少症。事實上，肌少症不只是「看起來變瘦、肌肉變少」，更重要的是肌力下降與身體功能變差。像是以前可以輕鬆從椅子站起來，現在卻需要扶著桌子；提東西越來越吃力，走路速度變慢，甚至開始容易跌倒，都可能是需要留意的訊號。現行肌少症共識也將「肌力下降」視為相當重要的判斷指標。

張耀元說明，隨著年齡增加，肌肉確實會逐漸流失，但老化不代表只能接受肌力一路下降，運動、營養與日常活動習慣，都是我們能提早介入的地方。他建議，長者不妨從以下4件事守住肌肉：

第1件事：別只散步，也要練肌力。

散步很好，如果想維持肌肉，只靠走路可能不夠。長者可依身體能力加入坐站訓練、深蹲、彈力帶或適度負重等阻力運動，刺激肌肉維持力量。

近年的研究與指引仍將漸進式阻力訓練，視為改善肌少症最重要的方式之一。

第2件事：每餐都要記得有蛋白質。

年紀大了胃口變小，很容易一餐只吃飯、麵和青菜，結果熱量吃到了，蛋白質卻不一定足夠。魚、蛋、奶、肉類都是蛋白質來源，偏植物性飲食，像是豆腐、豆干、毛豆、豆漿等黃豆製品也都可以好好利用。

重點不是一定要吃哪一種食物，而是整天下來攝取量要充足，並盡量分散在不同餐次。

第3件事：吃得「夠」和吃得「對」一樣重要。

有些長輩知道要補充營養卻吃不下，可能因為牙口不好、吞嚥困難、慢性疾病、情緒或藥物，都會造成食量越來越少。

長者可以嘗試少量多餐、調整食物質地，或把豆腐、蛋、乳製品等營養密度較高又容易入口的食材放進餐點。若體重持續下降或明顯食慾不佳，也建議進一步接受營養評估。

第4件事：維生素D不要自己亂補

維生素D與骨骼、肌肉功能有關，但並不是每位長輩只要擔心肌少症，就一定需要額外吃高劑量維生素D。

目前證據對「單靠補充維生素D改善肌少症」仍不完全一致，如果長者本身有缺乏、骨質疏鬆或其他相關風險，可經醫師評估後決定是否補充。