營養師提醒：減重不只看體重，需關注脂肪、肌肉與營養均衡

2026/10/03 08:21

營養師曾建銘表示，體重計只能呈現體重輕重，無法分辨減掉的是脂肪或水分等，提醒減重若忽略熱量攝取過低等關鍵，恐讓肌肉也流失；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕減重時看到體重下降，很多人通常覺得開心。不過，營養師曾建銘表示，體重計只能告訴你「今天比較輕」，卻無法分辨減掉的是脂肪、水分，還是重要的肌肉。因此，體重偏高不代表肌肉多；體重下降，也不代表減掉的全是脂肪，必須了解「瘦多少」和「瘦得好不好」，其實是兩件事。他提醒，減重若熱量攝取過低、蛋白質吃不夠、沒搭配阻力運動，當心肌肉一起跟著掉。

減重過快當心不只脂肪掉

曾建銘於臉書粉專發文指出，肥胖並不代表肌肉一定足夠，肥胖與肌少症甚至可以同時存在，稱為「肌少型肥胖」。若減重時熱量砍得太兇吃太少，加上蛋白質不足、沒有做阻力訓練、活動量下降，身體除了得動用脂肪，肌肉也可能一起流失。提醒極低熱量飲食僅適合特定情況短期使用，不建議自行長期執行。

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蛋白質不是健身族才需要

此外，蛋白質不只是健身的人需要，在適當熱量限制下，攝取足夠的蛋白質，也有助於維持肌肉量。不過，曾建銘提醒，有慢性腎臟病或需要限制蛋白質的人，不能自己套公式，必須依據腎功能與病況個別調整。

阻力訓練維持肌肉、體能

除了吃足蛋白質，曾建銘指出，肌肉也需要刺激，才有「留下來的理由」。曾建銘表示，指引建議成人每週至少進行2天阻力訓練，減重期間對於維持肌肉與身體功能尤其重要。因此，較理想的減脂組合是：適當熱量赤字＋攝取足夠且個別化的蛋白質＋阻力訓練」，而不是只靠少吃、跑步和每天量體重。

曾建銘並說明，體重掉得少，不一定是失敗，舉例來說，A減5公斤，力量下降、肌肉變少；B減3公斤，腰圍縮小、力量維持，不能只靠體重計判斷誰減得比較好。尤其快速減重、食慾變差或體重掉太快時，更要留意蛋白質、蔬菜與纖維有沒有攝取足夠、是否越來越沒力，以及有沒有進行阻力訓練。

曾建銘總結叮嚀，減重諮詢時常觀察4件事：體重趨勢、腰圍與脂肪、肌肉與力量是否守住、營養是否足夠，因為真正優質的減重不只是體重變輕，而是「減掉該減的，留下該留的」。