晚睡影響血糖代謝 營養師揭5大原因與風險

2026/07/01 13:17

營養師林俐岑表示，晚睡對血糖代謝的影響，其實不只是睡眠時間變少，也與生理時鐘、荷爾蒙、胰島素敏感度及進食相關；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕週末晚睡晚起，補足睡眠時間，並不代表不會影響健康。營養師林俐岑表示，晚睡對血糖代謝的影響，其實不只是睡眠時間變少，也與生理時鐘、荷爾蒙、胰島素敏感度及進食相關。提醒晚上胰島素敏感度下降、加上晚睡造成壓力荷爾蒙上升，又容易搭配消夜或甜食，導致血糖更容易升高、回落變慢，長期下來，可能增加胰島素阻抗與第二型糖尿病風險。

晚睡血糖不穩5大原因

為什麼晚睡會讓血糖比較不穩呢？林俐岑於臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文表示，原因包括以下5大面向：

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●晚上身體不擅長處理糖分：人體有晝夜節律。一般來說，早上起床後的胰島素敏感度與葡萄糖耐受度較好；越到晚上，身體處理葡萄糖的能力會下降。也就是說，同樣一份澱粉或甜食，白天吃和深夜吃，血糖反應可能不同，晚上更容易升高或回落較慢。

●晚睡常睡眠不足，增加胰島素阻抗：睡不夠會讓細胞對胰島素的反應變差，血糖就比較不容易被帶進肌肉、肝臟與脂肪細胞利用。NIDDK（美國糖尿病的研究機構） 的糖尿病相關資料也指出，睡眠不足可能讓胰島素敏感度可能下降約20%–30%。

此外，2024年《JAMA Network Open》的大型世代研究也發現，每天睡眠少於6小時者，第二型糖尿病風險高於睡7–8小時者，即使飲食品質較好，短睡眠帶來的風險仍然存在。

●晚睡會讓壓力荷爾蒙偏高：睡眠不足或熬夜時，身體容易維持在較高警醒狀態，交感神經與皮質醇較活躍。皮質醇偏高會促進肝臟釋取葡萄糖，讓空腹血糖或夜間血糖較不穩；也因此有些人明明晚上沒吃很多，隔天早上血糖仍偏高。

●晚睡容易延後晚餐、消夜與含糖飲食：晚睡的人比較容易出現晚餐吃得晚、吃消夜、手搖飲、零食等行為。研究在第二型糖尿病族群中發現，較晚的作息與較多的晚餐，以及較差的血糖控制有關。

●褪黑激素上升時吃東西，血糖處理更差：晚上接近睡眠時間，褪黑激素上升，身體開始進入休息與修復模式；此時若再吃高糖、高澱粉食物，胰島素分泌與葡萄糖處理可能比較不理想。

林俐岑提醒，晚上胰島素敏感度下降、加上晚睡造成壓力荷爾蒙上升，又容易搭配消夜或甜食，導致血糖更容易升高、回落變慢，長期下來就可能增加胰島素阻抗與第二型糖尿病風險。建議早點吃晚餐、早點入睡、睡飽7小時，除有助於讓血糖代謝變好，甚至隔天食慾較能獲得控制，體重管理成效也會提升。