熬夜与心源性猝死风险及应对方法

很多人都知道熬夜伤身，却忽略了熬夜也有可能引发心源性猝死。

这种风险从来不是突然发生的——身体早就用各种方式发出过警告，只是很多人把它们当成了小毛病。熬夜熬到什么程度，身体会受不了？出现这些情况，千万别大意↓↓

熬夜到什么程度

会有猝死风险？

连续3天以上，每天睡不足4小时

相当于让心跳在高速挡连续运转72小时，心脏每跳一次，心肌细胞就会经历一次收缩与舒张的磨损。

正常睡眠时，心肌细胞能得到40%的修复，而当人体缺觉时，修复几乎停滞。有研究显示，这种状态下心肌耗氧会增加3倍、血管痉挛的概率提升至平时的5倍。

通宵24小时后不补觉

曾有实验记录，健康成年人通宵后血压会剧烈升高。此时哪怕只爬一层楼，都可能让心脏的负荷突破极限。

长期每天睡不够6小时

如果长期每天睡眠不足6小时，再叠加高血压、糖尿病等慢性病。这些疾病本身就会损伤血管内皮，熬夜会让血液中的炎性因子增多，如果再叠加高血压、糖尿病等会损伤血管内皮的慢性病，会加速斑块形成。

更危险的是，肥胖、抽烟，饮食重盐、重辣等因素会让斑块变得更脆弱，随时可能破裂堵塞血管。

熬夜+白天高压工作/运动

熬夜后交感神经本身处于亢奋状态，若再被工作压力、崩溃情绪、剧烈运动等刺激，去甲肾上腺素会瞬间飙升。

提醒：如果熬夜后累到起床都费劲，休息12小时后仍没有缓解，胸口像被巨石压住般闷痛，有时还会放射到左肩、下巴，莫名冒冷汗、手脚冰凉，伴随恶心想吐，走几步路就喘得厉害，感觉空气都不够用，这些都可能是心梗的前兆，此时坐下来休息，立刻拨打120。

长期熬夜

身体还会出现这些问题

促使身体发炎

一项研究发现，睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。

脂肪代谢、血糖调节异常

经常熬夜的人晚上易饿，频繁进食会导致脂肪代谢异常，胰岛素分泌异常进而使血糖异常，增加空腹血糖增高的风险，也会提高患糖尿病和心血管疾病的概率。经常熬夜还可能使血压升高，从波动性高血压发展为持续性高血压。

可能增加患癌风险

专家介绍，若每天睡眠时间长期不足6个小时，癌症风险会增加40%以上。且该风险在女性身上表现得更为明确，长期每天睡眠不足6小时，或大于9小时，患癌风险或可增加121%。

记忆力下降、思维迟钝

正常情况下，白天学习的信息需靠睡眠形成长期记忆。经常熬夜剥夺前半夜睡眠，会使记忆能力下降，信息难以储存，大脑反应速度变慢，注意力不集中，最终导致学习和工作效率降低。

熬夜后3个方法补救

有的时候熬夜无法避免，如何通过科学方式减轻其伤害？医生推荐了几个方法。

01 及时补觉

一些人在熬夜后大脑仍处于兴奋状态，不易睡着，但还是建议躺在床上休息，因为人躺卧时，代谢会减缓，从而避免身体透支。

熬夜后应该怎么补觉？一是晚上10时到早上7时，选个适合自己的时间段延长睡眠时间；二是白天小睡30～45分钟；三是周末可以策略性地补1~2小时。

02 清淡饮食

熬夜后，早餐的营养补充最重要。尽量吃富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等，少吃高糖、高盐、油炸食物。

由于脂肪积累都在晚上，夜间工作时，如果真的很饿，可少量进食清淡食物，不饿则尽量别吃。

03 适量运动

白天补觉后，精力充沛的情况下，可以适量运动。上班期间，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可。此外，八段锦、太极拳等舒缓的运动也有助缓解疲劳。

学会这几招

让你拥有好睡眠

改善入睡环境

卧室环境应安静舒适，根据个人习惯保持适宜的光线强度，室内温度20℃～24℃、空气湿度40%～60%为宜，经常开窗通风。

床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡、泡脚等，都有助于睡眠。

选择适合的睡觉姿势

常见的睡姿主要分为仰卧、俯卧、侧卧。仰卧的好处是身体能够更好地放松，但气血易散于体表，心神也容易散，可采取“回阳卧”的方式；睡眠优先推荐右侧卧，不建议俯卧。大家可以根据自身情况选择适合的睡觉姿势。

一款代茶饮缓解入睡困难

想要改善失眠问题，可以试试二仁蜂蜜茶。将25克酸枣仁、12克柏子仁捣碎后用纱布包好，用水煎煮10～20分钟，待水变温后加入1～2勺蜂蜜，临睡前趁温服下，有助于缓解入睡困难，改善睡眠质量。

揉揉耳朵助睡眠

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“478呼吸法”

辗转反侧睡不着？不妨试试“478呼吸法”：4秒吸入气体、7秒屏气、8秒缓慢呼出。

保持充足、规律的睡眠至关重要

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