Dietary tips for health, the risks of blood pressure medication, and the benefits of a keto diet
Quick Look
A health report covering foods that promote bone health, the risks of abruptly stopping blood pressure medications, and the results of a study on the benefits of the ketogenic diet for liver health and blood sugar levels.
AI-generated summary
Why It Matters
تناول المقال نصائح غذائية لصحة العظام، ومخاطر إيقاف أدوية ضغط الدم، ونتائج دراسة حول حمية الكيتو.
يمكن لنظامك الغذائي اليومي أن يساعد في تمهيد الطريق لعظام أكثر صحة، وهو أمر أساسي لتجنب الكسور، والحفاظ على الاستقلال مع تقدمك في السن.
تنخفض كثافة المعادن في العظام، أو كمية المعادن الموجودة في عظامك، بشكل طبيعي مع تقدمك في السن -خاصة بعد انقطاع الطمث. لكن تناول المجموعة المناسبة من العناصر الغذائية، الموجودة في الأطعمة -مثل الزبادي، والسردين، والفاصوليا- يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة عظامك.
1. البرقوق المجفف
تشير الأبحاث إلى أن البرقوق المجفف قد يكون غذاءً واعداً لصحة العظام، خاصةً بعد انقطاع الطمث. في إحدى الدراسات لوحظ أن النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي تناولن ما بين أربع إلى ست حبات من البرقوق المجفف يومياً حافظن على كثافة المعادن في عظام الورك بشكل أفضل. وخلصت دراسة لاحقة إلى أن البرقوق المجفف يرتبط أيضاً بتحسين بنية العظام، وقوتها.
قد يُعزى ذلك إلى كون البرقوق المجفف مصدراً غنياً بفيتامين ك. يساعد هذا الفيتامين الجسم على استخدام الكالسيوم في عملية تكوين العظام، ويرتبط انخفاض تناول فيتامين ك بزيادة خطر الإصابة بالكسور. يحتوي البرقوق المجفف أيضاً على مضادات أكسدة تُسمى البوليفينولات، والتي تساعد على الحد من الالتهاب، والإجهاد التأكسدي، وهي ظاهرة تحدث في الجسم عند وجود عدد كبير جداً من الجذور الحرة الضارة بالخلايا. ويبحث الباحثون فيما إذا كانت هاتان الفائدتان تُسهمان في إبطاء تكسر العظام.
2. السردين
يعتبر الكالسيوم معدناً أساسياً يحتاجه الجسم لبناء عظام قوية. ولا تقتصر مصادره على منتجات الألبان فقط، فالسردين يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل، وبالتالي يوفر نحو 35 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم لكل علبة.
كما يُعد السردين من المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د، إذ يوفر أكثر من 20 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لكل علبة. ويلعب فيتامين د دوراً حيوياً في امتصاص الكالسيوم، مما يسمح للجسم بالاستفادة من الكالسيوم الذي يحصل عليه من النظام الغذائي.
البروتين عنصر غذائي أساسي آخر للحفاظ على حجم العظام وكتلتها، كما أنه يؤثر على الهرمونات المشاركة في تكوين العظام. ويساعد تناول السردين على الاقتراب من احتياجاتك اليومية من البروتين، إذ تحتوي العلبة الواحدة على نحو 22 غراماً من البروتين.
3. السلمون المعلب
على غرار السردين، يوفر سمك السلمون المعلب مزيجاً من العديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام.
تحتوي حصة 85 غراماً من سمك السلمون المعلب مع العظام على نحو 13 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم، و80 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د. بالإضافة إلى ذلك، يوفر سمك السلمون المعلب 17.5 غرام من البروتين لكل حصة.
يُعرف سمك السلمون على الأرجح بمحتواه من أحماض أوميغا-3 الدهنية، ويبحث الباحثون أيضاً فيما إذا كانت هذه الدهون الصحية قد يكون لها تأثير مفيد على صحة العظام. وقد ركزت معظم الدراسات على المكملات الغذائية من أوميغا-3، لذا يلزم إجراء المزيد من الأبحاث، ولكن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن أوميغا-3 قد تدعم كثافة المعادن في العظام.
4. التوفو
يُصنع بعض أنواع التوفو باستخدام كبريتات الكالسيوم، وهو مُركب طبيعي يُساعد في تكوين بنية البروتين في التوفو. يُوفر نصف كوب من التوفو النيئ المُصنع بكبريتات الكالسيوم أكثر من 33 في المائة من القيمة اليومية المُوصى بها للكالسيوم.
مع أن جميع أنواع التوفو ليست غنية بالكالسيوم، إلا أن أي نوع منه يُمكن أن يُوفر البروتين وإيزوفلافونات الصويا، وهي مُركبات قد تُؤثر إيجاباً على صحة العظام بعد انقطاع الطمث. رغم تباين نتائج الدراسات، فإنّ الإيسوفلافونات لها بنية كيميائية مُشابهة للإستروجين، ويعتقد الخبراء أن انخفاض مستوى الإستروجين بعد انقطاع الطمث هو السبب الرئيس لضعف صحة العظام الذي يُلاحظ غالباً لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
5. الحليب
يتصدر الحليب معظم قوائم الأطعمة الداعمة للعظام، إذ يوفر العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على تقوية العظام. يحتوي كوب واحد من الحليب على نحو 24 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم، وأكثر من 8 غرامات من البروتين.
يُعدّ الحليب أيضاً مصدراً غنياً بالفوسفور، وهو معدن أساسي للعظام، والأسنان. وبشكل أدق، يتحد الفوسفور مع الكالسيوم لتكوين بلورة تُسمى هيدروكسي أباتيت، والتي تُعطي العظام بنيتها.
6. الزبادي
يُعدّ الزبادي طريقة سهلة للحصول على المزيد من الكالسيوم، والعناصر الغذائية الأخرى الداعمة لصحة العظام. توفر حصة قياسية من الزبادي العادي الخالي من الدسم -نحو ثلاثة أرباع كوب- 22 في المائة من احتياجك اليومي من الكالسيوم. كما أنها تحتوي على نحو 7 غرامات من البروتين (أو أكثر إذا اخترت زبادي سكير، أو الزبادي اليوناني).
وعن نسبة الكالسيوم في الزبادي، ففي الزبادي العادي: يحتوي كوب واحد (نحو 245 غراماً) على ما بين 300 إلى 450 مليغراماً من الكالسيوم، وهو ما يمد الجسم بنحو 30 في المائة إلى أكثر من 40 في المائة من الاحتياج اليومي، أما الزبادي اليوناني، فيحتوي على كمية أقل من الكالسيوم مقارنة بالزبادي العادي (نحو 260 مليغراماً لكل كوب)، بسبب عملية التصفية التي يمر بها، لكنه يتميز بنسبة بروتين أعلى.
7. البقوليات
تُعدّ البقوليات، كالفاصوليا والبازلاء والعدس، مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي لبناء العظام. فعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على نحو 14 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، بينما يحتوي نصف كوب من فول الصويا الأخضر (إدامامي) على نحو 12 في المائة.
يساهم المغنيسيوم في بناء العظام، والحفاظ على مستويات صحية من الشكل النشط لفيتامين د في الجسم. وقد يرتبط ارتفاع مستويات المغنيسيوم بتحسن كثافة المعادن في العظام، في حين يرتبط انخفاض تناوله بارتفاع معدلات الإصابة بهشاشة العظام، والكسور.
كما تُعدّ البقوليات مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، مما يُعزز صحة العظام، والعضلات.
قد يبدو التوقف عن تناول دواء ضغط الدم قراراً بسيطاً، خصوصاً إذا شعر المريض بتحسن، أو لاحظ أن ضغطه أصبح ضمن المعدلات الطبيعية. لكن التوقف المفاجئ عن بعض أدوية ضغط الدم، أو الامتناع عن تناولها من دون استشارة الطبيب، قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في ضغط الدم ومضاعفات صحية خطيرة، من بينها النوبة القلبية والسكتة الدماغية وتلف الأعضاء.
وفي حين أن نسيان جرعة واحدة بشكل عارض لا يسبب عادةً مشكلات كبيرة، فإن التوقف التام عن تناول الدواء من دون توجيه طبي قد تكون له عواقب وخيمة، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
1. قد يرتفع ضغط الدم بسرعة
يمكن أن يؤدي التوقف المفاجئ عن بعض أدوية ضغط الدم، مثل ناهضات «مستقبلات ألفا»، ومن بينها «كلونيدين»، و«حاصرات بيتا»، مثل «بروبرانولول»، إلى ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم، وقد يصل في بعض الحالات إلى مستويات أعلى من تلك التي كان عليها قبل بدء العلاج.
وقد تبدأ الأعراض في غضون 24 ساعة من التوقف عن تناول الدواء، أو تفوفيت جرعات منه. وتشمل أعراض الانسحاب الأخرى المرتبطة بالتوقف المفاجئ عن هذه الأدوية:
- القلق. - الألم في الصدر. - الدوخة. - الصداع. - تغيرات في نظم القلب. - زيادة معدل ضربات القلب. - التعرق. - الرعشة.
2. يزداد خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية
يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الأوعية الدموية بما في ذلك الأوعية الدموية بالقلب والدماغ. وقد يتسبب هذا الضرر في حدوث تمزقات دقيقة في المناطق التي تراكمت فيها الترسبات داخل الأوعية الدموية.
ويمكن أن تؤدي اللويحات إلى تضييق أو انسداد تدفق الدم، كما قد تنفصل أجزاء منها لتشكل جلطة، ما قد يؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية.
أما في الدماغ، فقد تحدث السكتة الدماغية عندما تتمزق الشرايين المتضررة، أو تُسد بجلطة. ويؤدي انقطاع تدفق الدم والأكسجين عن جزء من الدماغ إلى موت أنسجته.
3. قد يتفاقم تلف الكلى
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى انقباض الأوعية الدموية في الكلى وتضيّقها، ما يؤدي تدريجياً إلى ضعفها وتلفها.
وتواجه الكلى المتضررة صعوبة كبرى في تصفية الدم وتنظيم مستويات السوائل والأملاح والهرمونات في الجسم. كما يمكن أن يسهم تلف الكلى نفسه في زيادة ارتفاع ضغط الدم.
ولا تقتصر أهمية أدوية ضغط الدم على خفض ضغط الدم؛ إذ تساعد أيضاً في حماية الكلى من مزيد من التلف.
4. قد تتفاقم أعراض قصور القلب
تُستخدم أدوية ضغط الدم عادةً لدى مرضى قصور القلب للمساعدة في خفض ضغط الدم، وتقليل الجهد الذي يبذله القلب، والحد من مزيد من التلف. ويمكن أن يسبب قصور القلب أعراضاً مثل ضيق التنفس والتعب والضعف.
كما يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تصلب الشرايين وتضيّقها، ما يجبر القلب على بذل جهد أكبر لضخ الدم. ومع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى زيادة سُمك عضلة القلب وتضخمها.
وتعمل مدرات البول على خفض ضغط الدم من خلال إزالة الملح والماء الزائدين من الجسم، ما يساعد في تقليل التورم وتخفيف الجهد الذي يبذله القلب. لذلك، قد يؤدي التوقف عن تناول مدرات البول إلى زيادة كمية السوائل في الجسم، وهو ما قد يسبب زيادة مؤقتة في الوزن وتورماً وتفاقم أعراض قصور القلب.
5. ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه قد يضر بالبصر
يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه إلى إلحاق الضرر بالأوعية الدموية في العينين. وقد يؤدي انخفاض تدفق الدم إلى العينين أو انسداده إلى تلف الشبكية أو الأعصاب، إضافة إلى تشوش الرؤية أو فقدان البصر.
كما يمكن أن يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بـ«الجلوكوما» أو «التنكس البقعي»، وهما مرضان يمكن أن يتسببا في تلف العين.
كشفت تجربة سريرية أميركية عن أنّ اتباع نظام غذائي منخفض جداً في الكربوهيدرات، يُعرف باسم حمية «الكيتو»، قد يوفر فوائد إضافية لصحة الكبد والسيطرة على سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بالسمنة ومقدّمات السكري ودهون الكبد، حتى عندما يكون مقدار فقدان الوزن مماثلاً لما تحققه أنظمة غذائية أخرى.
وأوضح الباحثون في كلية الطبّ بجامعة واشنطن في سانت لويس أنّ الحمية شديدة الانخفاض في الكربوهيدرات تمنح فوائد إضافية للكبد وتنظيم سكر الدم، لا تظهر بالدرجة نفسها مع حميات أخرى. ونُشرت النتائج، الخميس، في دورية «سِلْ ميتابوليزم».
وتعتمد حمية «الكيتو» على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير، مقابل زيادة تناول الدهون واستهلاك كمية معتدلة من البروتين، بهدف دفع الجسم إلى حالة تُعرف باسم «الكيتوزية»، يتحوّل خلالها إلى الاعتماد بدرجة أكبر على الدهون والأجسام الكيتونية مصدراً للطاقة بدلاً من الغلوكوز الناتج عن الكربوهيدرات. وتشمل الأطعمة الشائعة في هذا النظام اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات وبعض الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، فيما تُحد أو تُستبعد الحبوب والخبز والأرز والبطاطا والسكريات والحلويات.
وخلال الدراسة، تابع الباحثون 55 بالغاً يعانون السمنة ومقدّمات السكري وتراكم الدهون في الكبد، ووزعوهم عشوائياً على 3 أنظمة غذائية لمدة نحو 5 أشهر: حمية «الكيتو»، وحمية غنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون تركز على الأغذية النباتية، وحمية البحر المتوسط المتوازنة نسبياً في الكربوهيدرات والدهون.
وتلقّى المشاركون جميع وجباتهم طوال مدّة الدراسة، كما حضروا اجتماعات أسبوعية مع اختصاصي تغذية لمساعدتهم على الالتزام بالنظام المخصص لهم.
وبحلول نهاية الدراسة، فقد المشاركون في المجموعات الثلاث نحو 10 في المائة من وزنهم الأساسي، وتحسّنت حساسية الإنسولين في خلايا العضلات بنحو 50 في المائة، ممّا يشير إلى أنّ فقدان الوزن كان العامل الأساسي وراء تحسُّن مقاومة الإنسولين في العضلات، بغضّ النظر عن نوع النظام الغذائي.
لكن الفروق ظهرت بوضوح عند تقييم صحة الكبد؛ فقد تحسّنت حساسية خلايا الكبد للإنسولين، التي تساعده على تنظيم إنتاج الغلوكوز، بمعدل يتراوح بين ضعفين و3 أضعاف لدى المشاركين الذين اتبعوا حمية «الكيتو» مقارنةً بالمجموعتين الأخريين، رغم تحسُّن هذا المؤشر لدى الجميع.
كما انخفضت كمية الدهون المتراكمة داخل الكبد بنسبة 67 في المائة لدى مجموعة «الكيتو» بعد 5 أشهر، مقابل 45 في المائة لدى المشاركين الذين اتبعوا حمية البحر المتوسط والحمية الغنية بالكربوهيدرات.
وأظهرت الدراسة أيضاً تفوق «الكيتو» في تحسين السيطرة على سكر الدم؛ فقد انخفض متوسط مستوى الغلوكوز على مدار 24 ساعة بنسبة 20 في المائة مقارنةً بمستواه قبل الدراسة لدى مجموعة «الكيتو»، مقابل 8 في المائة لدى المجموعتين الأخريين. كما تراجعت مستويات الإنسولين خلال اليوم بنسبة 74 في المائة لدى مجموعة «الكيتو»، مقارنة بـ44 في المائة لدى مجموعة حمية البحر المتوسط و27 في المائة لدى المجموعة التي اتبعت الحمية الغنية بالكربوهيدرات.
وأوضح الباحثون أنّ الانخفاض الكبير في مستويات الإنسولين يعكس تراجع حاجة الجسم إليه لتنظيم الغلوكوز عند استهلاك كميات منخفضة جداً من الكربوهيدرات، وبالتالي تراجع الحاجة إلى إنتاج كميات كبيرة منه.
وأشاروا إلى أنّ الأنظمة الغذائية الثلاثة جميعها حسّنت الصحة الأيضية من خلال فقدان الوزن، لكن حمية «الكيتو» قدمت فوائد إضافية للكبد وتنظيم سكر الدم.
Open Questions
- ما هي الآثار طويلة الأمد المترتبة على حمية الكيتو؟
