更年期體重增加非荷爾蒙單一因素 營養師：飲食型態是關鍵

營養師張馨方表示，更年期前後的體重變化不只有荷爾蒙因素，飲食型態也可能扮演重要角色。

女性進入40、50歲更年期後，明明飲食和以前差不多，體重卻開始往上升。營養師張馨方表示，更年期前後的體重變化不只有荷爾蒙因素，飲食型態也可能扮演重要角色。2026年哈佛研究團隊發表1項大型研究，分析超過3.8萬名女性、涵蓋約12年的資料發現，在12種飲食型態中，「行星健康飲食」與「低胰島素飲食」與較少體重增加及較低肥胖風險最為相關，顯示飲食也是影響關鍵之一。

張馨方在臉書粉專發文表示，許多女性進入更年期後會發現，「以前這樣吃都不會胖，怎麼過了40、50歲，體重突然開始上升？」研究發現，更年期前後的體重變化，確實與荷爾蒙改變有關，但並非只有荷爾蒙一個因素。

張馨方說明，雌激素下降後，脂肪分布可能從臀腿部位逐漸轉向腹部，使腰圍變得更明顯，因此有些女性即使體重增加不多，仍會發現「肚子比較容易胖」。此外，隨著年齡增加，如果缺乏阻力訓練，肌肉量可能逐漸減少，日常消耗也會跟著下降。此時即使維持過去習慣的飲食份量，也可能逐漸出現體重增加。

張馨方指出，2026年5月哈佛研究團隊在《JAMA Network Open》發表1項大型研究，分析超過3.8萬名女性更年期前後的飲食與體重變化，觀察時間涵蓋約12年。研究分析12種飲食型態後發現，行星健康飲食（Planetary Health Diet）、低胰島素飲食（Low-insulinemic Diet）和最低的體重增加及肥胖風險最為相關。

張馨方說明，行星健康飲食強調最低限度加工的植物性食物；低胰島素飲食則偏向選擇纖維較高、植物性蛋白質與優質蛋白質來源，整體飲食型態與較少體重增加相關。研究也發現，紅肉、加工肉品、馬鈴薯與薯條等食物，與較多體重增加相關；堅果、豆類、不飽和植物油脂、水果及全穀類，則與較少體重增加相關。

不過，張馨方提醒，這項研究約90%的參與者為白人女性，亞洲女性的更年期飲食仍需要更多本土研究數據，但相關飲食方向仍可作為參考。

至於40、50歲後飲食如何調整？張馨方建議，可增加蔬菜、水果及全穀雜糧，每餐攝取優質蛋白質，適量補充堅果與好油脂，並減少加工肉品及高熱量零食。另，提醒運動方面也別只做有氧運動，阻力訓練同樣重要。

張馨方強調，更年期並非「一定會胖」，而是身體環境改變後，更需要重新調整生活方式。與其每天盯著體重計，不妨同時觀察體重、腰圍、肌肉量及體力的變化。