「最強の朝食」で血糖値スパイクを防ぐ！糖質制限専門医が教える理想のメニュー

「朝食をとることにメリットは数多くありますが、デメリットはありません」

ゆるやかな糖質制限「ロカボ」を提唱する糖尿病専門医の山田悟さんはそう話し、「朝食のススメ」を説きます。

前回解説した考え方をもとに、どのようなメニューを立てると良いのか。山田医師とともに考えます。

オススメの食材や食べ方、そして禁じ手まで、「最強の朝食」作りのヒントになること、請け合いです。

まずは洋食から2回に分けてみていきます。【聞き手・倉岡一樹】

理想の朝食とは

前回は朝食をとる意義やメリットをお伝えしました。

「それでは、実際どんなメニューにすればいいの？」

そう思う人もいらっしゃるかと思います。具体的なメニューを例に挙げ、「理想的な朝食」の献立を考えてみましょう。

まず「理想」を考えると、その人の好みや生活習慣に応じた「個々人に合った食事」であることが大前提です。育った環境や地域、家庭で食べるものが変わって当然です。

それを踏まえ、食後高血糖と血糖値スパイクを予防するとの観点から「望ましい」朝食は「糖質控えめ、たんぱく質と脂質をふんだんに」です。

個人が食べたいように食べる時のメニューを「最大限」維持したまま、糖質を減らし、たんぱく質と脂質をその分増やすように心がけることで望ましい食事になるのです。

前回申し上げたように、たんぱく質と脂質をたっぷりと摂取した方がよい理由は、血糖値上昇を抑制する消化管ホルモン「インクレチン」が分泌され、それを活用すべきだからです。

しかも、朝食でたんぱく質と脂質を十分に摂取すると、その後一日中、血糖値が上がりにくくなり、消費エネルギーが増えます。

ゆるやかな糖質制限「ロカボ」では、1日当たりの糖質摂取量を130グラム以内、1食あたり20グラム以上40グラム以下と設定していますが、朝食では、前回触れた「暁現象（早朝に血糖値が自然と上昇する現象）」を考慮すべきでしょう。

我が家でももちろんロカボを実践していますが、朝食の糖質量は下限ギリギリの20グラムとしています。

そして、インクレチンホルモンが分泌されるのを待つべく、ゆっくりと食べることが大切です。

食べ始めから糖質を豊富に含む主食に手をつけるまでの時間の目安は20分。ちょうどこの頃からインクレチンが体内を駆け巡ると考えられているからです。

以前もお話をしましたが、私自身もかつては糖質疲労を感じていました。昼食後の外来では強い眠気に襲われ、集中力が途切れそうになる日々を過ごしていたのです。

ところが、ロカボを導入、実践し、朝食をしっかりととっている今、その自覚症状は霧消しました。体重もアイスホッケーをプレーしていた大学時代とほぼ同じ値をキープしています。

それでは、編集担当記者が提示した朝食の献立を例にとって、私にとって「理想的な」あるいは「望ましいメニュー」に変えていきましょう。

食材の選び方や食べ方で、食後の血糖値上昇が全く変わってきます。まず洋食です。

パンにはバターをたっぷりと

メニューを見ていきましょう。

トースト▽卵料理▽ハム、ベーコンなど加工肉▽サラダ▽ヨーグルト▽牛乳▽コーヒー

1品ごとによりよくなるよう検討していきます。

主食のトーストから。こんがり焼けたパン、香ばしくておいしいですよね。

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