Россиян убеждают, что правильное утро должно проходить по единому сценарию: проснуться, встать с кровати без проверки уведомлений на телефоне, выпить стакан воды натощак, поесть и только потом выйти из дома. А если убрать хотя бы один компонент, то это уже пренебрежение своим здоровьем. Особенно это касается завтрака, который считается самым важным приемом пищи в течение дня. «Лента.ру» разобралась, что об этом говорят врачи и как на самом деле влияет на организм отказ от еды после пробуждения.
Кто решил, что завтрак — самый важный прием пищи?
У этого утверждения есть хорошо задокументированная точка отсчета: 1917 год. Тогда диетолог Ленна Фрэнсис Купер написала в статье для журнала Good Health, что завтрак — это самый важный прием пищи, поскольку именно он начинает день. Совпадение или нет, но это издание было связано с Джоном Харви Келлогом, одним из пионеров индустрии кукурузных хлопьев.
А вот в 40-х годах подключился уже настоящий маркетинг. В то время компания General Foods, которая производила сухие завтраки, запустила кампанию «Съешь хороший завтрак — работай лучше». В радиорекламе, в свою очередь, говорилось, что некие эксперты по питанию считают завтрак самым важным приемом пищи. В результате это утверждение превратилось почти в медицинскую аксиому.
С тех пор прошло уже несколько десятков лет, но врачи все еще не могут прийти к единому мнению по этому вопросу. Так, врач Роберт Шмерлинг признается, что занимается спортом, следит за питанием и в целом ведет здоровый образ жизни, но нарушает одно из главных правил: регулярно пропускает завтрак. «Последние исследования показывают, что завтрак, возможно, не так уж и важен, как многие считают, но вряд ли это окончательное решение. Нам необходимо больше качественных исследований того, как завтрак влияет на здоровье», — подчеркнул доктор.
Но есть и противоположное мнение, причем тоже от врача. Диетолог Бет Червони заявила, что завтрак дает человеку энергию, необходимую для начала дня, и помогает организму работать с максимальной эффективностью. «Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с пустым баком?» — проводит она интересную аналогию. При этом доктор подчеркивает, что после пробуждения важно употреблять продукты, содержащие большое количество полезных веществ, а не есть все подряд.
А вот диетолог Дэвид С. Людвиг оказался более категоричен в формулировках.
По его мнению, даже небольшой перекус в течение часа после пробуждения — хорошая идея. Подводя итог, можно сказать, что Шмерлинг точно был прав в одном: единогласное мнение по этому вопросу мир услышит еще не скоро.
Кому завтракать обязательно, а кто может спокойно пропустить утренний прием пищи?
Однако даже Червони — ярая сторонница завтрака — признает, что большая часть советов основана на наблюдательных исследованиях, которые не являются клиническими испытаниями, доказывающими важность утреннего приема пищи. И это хорошая новость для людей, которых тошнит от одной мысли о завтраке. Таким образом, если человек не просыпается голодным, он спокойно может отложить первый прием пищи, подчеркнула медик: «Прислушивайтесь к сигналам голода, чтобы понять, насколько он важен именно для вас».
С этим согласен главный врач клиники «АСС Медикал», врач анестезиолог-реаниматолог, онколог-химиотерапевт и терапевт Сергей Астафуров, с которым поговорила «Лента.ру». По его мнению, гораздо большее значение имеет рацион человека в течение всего дня: его калорийность, разнообразие и достаточное количество необходимых нутриентов. «Поэтому поговорку о том, что завтракать нужно как король, обедать — как принц, а ужинать — как нищий, не стоит воспринимать буквально. Плотный завтрак может быть комфортен одному человеку, а другому утром достаточно небольшой порции. Режим питания должен учитывать образ жизни, уровень физической активности и индивидуальные особенности организма», — пояснил врач.
Астафуров добавил, что поздний или обильный ужин может снизить аппетит утром. Если после него не хочется есть, то не нужно себя заставлять только потому, что завтрак считается обязательным.
Но некоторым людям завтрак может быть особенно полезен. Во-первых, это дети и подростки. Исследования показали, что у них утренний прием пищи оказывает положительное влияние на головной мозг. Также выяснилось, что дети, которые завтракают, лучше выполняют задачи, требующие внимания, исполнительных функций и памяти.
Кроме того, утренний прием пищи может быть необходим беременным женщинам. Для них одна из рекомендаций специалистов Американского колледжа акушеров и гинекологов — съесть что-нибудь сразу после пробуждения прямо в кровати. По словам врачей, это помогает бороться с тошнотой и рвотой во время беременности.
Важен завтрак и для диабетиков. Как предупредили специалисты из Американской диабетической ассоциации, у людей с этим заболеванием из-за недостаточного питания или пропуска приема пищи может возникнуть гипогликемия — опасное падение уровня глюкозы.
Что должен содержать идеальный завтрак?
По мнению диетолога Джули Зумпано, главным компонентом утреннего приема пищи должен быть белок. Все дело в том, что именно он, согласно данным исследований, надолго обеспечивает ощущение сытости.
Оптимальными для первого приема пищи блюдами Зумпано назвала яичницу с овощами и колбасками из нежирного мяса, греческий йогурт или творог с орехами и ягодами, овсянку на молоке с семенами чиа или льна, тост с авокадо и яйцами или протеиновый смузи.
В свою очередь, диетолог Тереза Фунг порекомендовала помимо белка употреблять на завтрак углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые хлопья и хлеб, сладкий картофель, бурый рис, киноа и бобовые, а также сезонные, замороженные или консервированные без сахара овощи, ягоды и фрукты. К овощам, особенно подходящим для завтрака, по мнению специалистки, относятся помидоры, болгарский перец, лук, кукуруза, огурцы и листовая зелень.
Такая точка зрения подтверждается данными исследований. Ученые считают, что употребление на завтрак продуктов, богатых цельными злаками и клетчаткой, помогает улучшить метаболическое здоровье. Однако для этого эффекта важно следить за тем, чтобы в рационе не было избытка быстрых углеводов.
Терапевт Ирина Налимова напомнила, что завтрак должен содержать и полезные жиры, которые есть, к примеру, в авокадо и оливковом масле. По словам доктора, они поддерживают желчеотток и улучшают усвоение витаминов A, D и E.
А вот от сладких хлопьев, десертов, пончиков и выпечки на завтрак советуют воздержаться. Как отметила врач Моник Телло, они негативно влияют на уровень глюкозы и инсулина в крови, а также приводят к жировым отложениям.
Кроме того, доктор порекомендовала не злоупотреблять во время первого приема пищи животными жирами и солью.
В то же время в медицинском сообществе нет единого мнения о том, что лучше — вредный завтрак или его полное отсутствие. «Один пропущенный завтрак или один не самый сбалансированный прием пищи не определяют здоровье человека. Значение имеют регулярные пищевые привычки. Если выбирать между тем, чтобы постоянно завтракать только сладостями, и тем, чтобы иногда пропустить завтрак при отсутствии голода, второй вариант сам по себе не обязательно хуже. Но если человек хочет завтракать, лучше сделать этот прием пищи полноценным», — констатировал врач Сергей Астафуров.
