寒背又疼痛？五個保護頸部的運動

有時候，我們值得想一想人類頭部究竟有多重。

任職於倫敦皇后醫院、英國國民保健署（NHS）的脊椎神經外科顧問醫生安東尼·戈什（Anthony Ghosh）說，當你挺直坐着或站立時，頭部施加在頸部的力只有約12磅（5.4公斤），並不會構成問題。

然而，全球數以十億計的人每天都有很長時間彎腰駝背。當我們俯身使用手提電腦和智能手機時，頸部承受的重量分佈會大幅改變。

戈什說，在這種令人不適的低頭姿勢下，頭部施加在頸部的力會增至約60磅（27.2公斤），「所以，頸部其實要承受相當大的壓力。」

簡而言之，現代生活對我們的頸部很不利。不過，無論你年紀多大，都可以嘗試以下五個簡單運動，以維持頸部健康，預防日後出現問題。

常見問題

有些頸部問題，是我們隨年齡增長、肌肉骨骼系統逐漸變化的自然結果。頸部支撐組織的彈性會下降，也會變得愈來愈僵硬。這種退化雖然無法完全避免，但運動有助減慢磨損。

戈什說：「在脊椎方面，沒有一名40歲以上人士的磁力共振掃描結果是完全正常的。每個人的椎間盤——也就是椎骨之間的軟墊——都會有一些磨損。頸部後方的關節也會稍為增厚和變得僵硬。」

科技的影響也是一個問題。當我們埋頭看電子裝置時，身體會採取一種典型的「屈曲」姿勢：上背部過度彎曲，形成明顯的寒背或駝背；下巴和頭部向前伸，而不是保持在雙肩正上方。這會對頸部肌肉和上段脊椎的椎骨關節造成很大壓力。

根據對《2021年全球疾病負擔》報告的分析，約有六成至八成的人一生中會出現頸痛，近五成人更會經常或反覆受到頸痛困擾。

這些問題最初可能只是上段脊椎愈來愈僵硬、活動幅度下降，之後不適感會逐漸加劇並持續出現。

令人憂慮的是，研究顯示，與頸部和上背部有關的問題開始在更年輕時出現。根據一項在2025年發表、綜合全球數據的統合分析，過去30年，兒童和青少年脊柱側彎的患病率持續上升。這種病症會令脊柱形成不正常的彎曲，頸部肌肉因而必須用力並作出補償，才能使頭部保持水平。

雖然大部分脊柱側彎個案的成因不明，但這項2025年的研究發現，除了家族病史、性別和身體質量指數（BMI）偏低外，脊柱側彎亦與姿勢不良、長時間坐着和過度使用屏幕有顯著關聯。

不過，我們可以做很多事情，減低頸部問題出現的風險。戈什認為，與其花錢購買高檔座椅或其他符合人體工學的輔助用品，不如多活動，並確保自己經常暫停看屏幕。

他說：「脊椎只是想要活動。活動能讓血液循環流經脊椎，也能改善肌肉張力。」

以下運動尤其有助放鬆關節、改善不良姿勢，並增強頸部肌肉的承受能力，應付長時間望着前方屏幕所帶來的挑戰。開始任何新的運動計劃前，應先諮詢醫生。

1. 轉動頭部

如果你正受頸痛困擾，英國國民保健署建議進行一項簡單運動，幫助頸部恢復力量和活動能力。

挺直坐着或仰臥，盡量把頭轉向右邊，維持兩秒。這時，你應該會感到頸部另一側被拉伸。返回起始位置，再盡量把頭轉向左邊。

重複兩至三次。你也可以在一天內多做幾次，以感覺舒適為準。

2. 保持良好姿勢

保持良好的頸部姿勢十分重要，因為不良姿勢會令頸部肌肉受壓。頸部本來就能朝各個方向活動，因此其中一個要訣，是在一天內經常活動頸部。

不過，頸部「最理想」的位置，是與脊椎保持一致的中立位置。肩膀和背部要放鬆，頸部則要伸展並保持挺直。盡量避免把下巴向前伸或雙肩向前彎，也不要讓頭部長時間扭轉或側傾。

長時間坐着時，例如使用電腦、看電視或駕駛期間，採取這種姿勢會有幫助。

3. 改善「下巴前伸」

多年來望着電腦屏幕，可能會形成「下巴前伸」的姿勢，即頭部向前伸出，而不是與肩膀對齊。不過，改變坐姿習慣和進行簡單運動，可以改善這個問題。

你可以輕輕把頸部向上延伸，同時收起下巴。想像下巴下面放着一個柔軟的桃子：收下巴時不要太用力，以免把它壓扁，但也不要鬆開至讓它掉下來。

把鎖骨向兩側展開，再輕輕將肩胛骨向下、向後拉近脊椎中央。同時，輕輕收緊下腹的「核心」肌肉，讓下背部維持自然、柔和的弧度。

羽毛筆與斜面書桌

工業革命前的學者也會花上很多時間埋首研讀手稿。不過，戈什留意到，從畫作中的描繪可見，他們通常會在讀經台或傾斜約45度的書桌上閱讀和書寫。這種安排對頸部造成的壓力較小。

戈什說：「幾個世紀以來，斜面書桌都很常見，因為這種設計更適合使用蘸墨水的羽毛筆。」

他解釋，如果紙張平放，會阻礙墨水流動，也較容易造成墨漬。

直至過去100年，隨着打字機及其後電腦出現，平面書桌才變得更實用。新的頸部痛症也隨之而來。

4. 鍛煉深層頸屈肌

戈什解釋，由於我們現在每天都花上很多時間望着屏幕，增強頸屈肌的耐力會有幫助。這組肌肉有助維持頸部穩定，並承托頭部的重量。

要鍛煉頸屈肌，可在床上仰臥，屈曲膝蓋，雙腳平放，然後把下巴收向胸口。

用一隻手托着後腦，把頭抬至離開床面約一吋。然後移開手，盡量長時間保持這個姿勢。開始時可先維持數秒；如果做得到，便逐步延長至30秒。

5. 增強頸屈肌耐力

另一種主動鍛煉頸屈肌的方法，是使用一張有頭枕的椅子。

挺直站立並屈曲頸部，把頭低下。短暫停留，然後放鬆頸部，返回起始位置，再重複這項運動。