Cada cierto tiempo aparece un nuevo alimento "prohibido", un supuesto superalimento, una dieta que promete revolucionar nuestra salud o un mito nutricional que vuelve a circular con fuerza. Y la ciencia lleva años demostrando que la nutrición es mucho más compleja que un puñado de reglas virales o alimentos demonizados.
De hecho, el nutricionista Javier Martínez, autor de 'El poder de comer bien' (Espasa), insiste en que el verdadero impacto sobre la salud no depende de un ingrediente concreto, sino del conjunto de hábitos que mantenemos a lo largo del tiempo. En una entrevista con 20Minutos desmonta algunos de los mitos nutricionales más extendidos y explica qué dice realmente la evidencia científica.
El mayor error: creer que un solo alimento determina nuestra salud
El dietista-nutricionista considera que el mayor mito nutricional es pensar que un alimento, por sí solo, puede explicar nuestro peso o nuestro estado de salud. "Durante años hemos ido buscando culpables: primero fueron las grasas, después el pan, la pasta, la fruta, la leche o los hidratos de carbono. Pero la ciencia lleva décadas demostrando que nuestra salud no depende de un alimento aislado, sino del patrón alimentario y del conjunto de hábitos que mantenemos en el tiempo", comenta.
El nutricionista recuerda que los alimentos no actúan de forma aislada, sino dentro de una "matriz alimentaria". Por eso, no tiene el mismo efecto consumir los azúcares presentes en una pieza de fruta, acompañados de fibra y vitaminas, que tomarlos en un refresco. Tampoco es comparable comer carne fresca que carne procesada.
Además, señala que hoy sabemos que influyen otros factores, como el grado de procesamiento de los alimentos, el patrón alimentario, los envases o incluso determinados contaminantes ambientales. Para Javier Martínez, otro de los errores habituales es reducir la alimentación únicamente a las calorías.
"La nutrición no funciona en blanco o negro; funciona con evidencia científica y constancia", y resume la importancia de los hábitos con una reflexión muy sencilla: "La salud no depende de lo que hacemos durante el mes de agosto en vacaciones, sino de lo que hacemos entre septiembre y el verano siguiente".
¿Los hidratos por la noche engordan?
Se ha hablado tanto de los hidratos de carbono y se les ha tachado de "aumentar de peso" si se consumen por la noche, que Javier Martínez ha dejado un hueco en su libro para aclararlo todo: Y su respuesta es clara: no. "El aumento de peso depende principalmente del balance energético mantenido en el tiempo, de nuestra actividad física y de la calidad global de la alimentación, no de consumir hidratos de carbono por la noche".
Según el experto, mantener horarios regulares de las comidas, respetar los ritmos circadianos y evitar cenas muy copiosas parece tener más impacto sobre la salud metabólica que eliminar un nutriente concreto. "De hecho, alimentos como las legumbres, la patata, el arroz integral o un pan de calidad pueden formar parte perfectamente de una cena saludable", dice, y añade que "incluso algunos estudios sugieren que una cena equilibrada que incluya hidratos de carbono complejos puede favorecer el descanso al facilitar la disponibilidad de triptófano para la síntesis de serotonina y melatonina, aunque este efecto depende del contexto global del estilo de vida".
Ni la fruta fermenta ni el huevo es el enemigo
Otro mito muy extendido es que la fruta fermenta si se toma de postre, y el experto lo desmiente rotundamente: "La fruta no fermenta en el estómago. No existe ninguna evidencia científica de que comer fruta antes, durante o después de las comidas modifique su digestión, sus nutrientes o sus beneficios para la salud", cuenta. De hecho, recuerda que un mayor consumo de fruta se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y mortalidad prematura.
Por eso, insiste en que "el mejor momento para comer fruta es aquel en el que consigues comer más fruta". Algo parecido ocurre con los huevos. Durante décadas fueron señalados por su contenido en colesterol, pero la evidencia actual ha cambiado esa visión.
"En la mayoría de las personas, el colesterol que ingerimos tiene un impacto mucho menor sobre el colesterol sanguíneo que factores como la calidad global de la dieta, el exceso de grasas saturadas, el sedentarismo, el tabaquismo o la predisposición genética", dice el experto. Y destaca que el huevo aporta proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos para la salud ocular. Su mensaje es claro: "Durante años culpamos al huevo mientras el verdadero problema crecía silenciosamente: el exceso de alimentos ultraprocesados; mejor comamos más huevos y menos embutido y carne procesada".
Si no tienes intolerancia, ¿por qué eliminas la lactosa?
Por otro lado se encuentran esos alimentos que desaparecen de la dieta sin ser necesario, como ocurre por ejemplo con la lactosa. El especialista se muestra en contra de esos hábitos: "Eliminar la lactosa sin una intolerancia diagnosticada no ha demostrado aportar beneficios para la salud". Además, retirar los lácteos sin planificación puede reducir el aporte de calcio, proteínas, vitamina B12 o yodo. Y algo similar sucede con las personas que viven con hinchazón abdominal o gases y comienzan a eliminar alimentos por su cuenta.
Según explica, detrás de estos síntomas pueden encontrarse causas muy diferentes, desde estreñimiento o estrés hasta alteraciones digestivas o intolerancias específicas: "Muchas personas no necesitan quitar alimentos; necesitan un diagnóstico y un tratamiento personalizado".
¿Hay un azúcar mejor que otro?
Respecto al azúcar, otro de los temas que Javier Martínez aborda en su libro y en esta entrevista, si hay uno mejor que otro, el experto cree que la pregunta está mal planteada. "Más que buscar un azúcar 'más saludable', deberíamos acostumbrar a nuestro paladar a necesitar menos dulzor". Explica que el azúcar moreno, la panela, el azúcar de coco o el sirope de agave tienen un efecto metabólico muy parecido al azúcar blanco cuando se consumen en cantidades habituales. La miel contiene algunos compuestos beneficiosos, pero también aporta azúcares libres y debe consumirse con moderación. En cuanto a los edulcorantes, pueden ser útiles en algunos casos para reducir el consumo de azúcar, aunque no sustituyen una alimentación saludable.
