Lịch trình dinh dưỡng cho người chạy marathon từ 5 ngày trước đến 1 giờ sau khi chạy

Lịch trình dinh dưỡng cho người chạy marathon

Các runner nên tăng lượng carbohydrate 5 ngày trước khi chạy, phù hợp với thời gian tập và quãng đường tương ứng; trong và sau khi chạy nên chú ý bù đắp phần năng lượng đã bị tiêu hao

Theo các chuyên gia thể thao và dinh dưỡng, ngoài việc tập luyện thường xuyên, để đạt thành tích cao, người chạy cần bổ sung những thực phẩm giúp tăng sức mạnh và dự trữ năng lượng để sử dụng khi chạy cũng như bù năng lượng phục hồi thể chất sau khi chạy.

Các bác sĩ tại Học viện Thể thao và Y khoa Bangkok (thuộc Bệnh viện Bangkok, Thái Lan) gợi ý một lịch trình thực đơn trước và trong khi chạy nhằm giúp các vận động viên giữ cơ thể bền bỉ và có thể chạy với thể lực tốt trong suốt cuộc đua. Kế hoạch bữa ăn được chia thành 5 giai đoạn, từ 5 ngày trước khi chạy đến 1 giờ sau khi hoàn thành cuộc đua.

5 ngày trước khi thi đấu, các runner nên tăng lượng carbohydrat trong bữa ăn tùy theo thời gian tập luyện hoặc quãng đường tương ứng với cuộc thi để dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen. Cơ thể có thể dự trữ 80% glycogen trong cơ, 14% ở gan và 6% còn lại dưới dạng glucose trong máu.

Các bác sĩ khuyến nghị lượng carbohydrate mà người chạy bộ cần chuẩn bị 5 ngày trước khi chạy như sau.

Thời gian chạy Lượng carbohydrate tiêu thụ 30 phút-1 giờ/ngày 2-4 gam/1 kg thể trọng 3-4 giờ/ngày 5-8 gam/1kg thể trọng Hơn 4 giờ/ngày 8-10 gam/1kg thể trọng

Ví dụ, một vận động viên nam nặng 70 kg tập luyện chạy marathon trong 3-4 giờ mỗi ngày. Nhu cầu carbohydrate khoảng 350-560 gram mỗi ngày.

Một ngày trước khi chạy, các vận động viên nên ăn những thực đơn quen thuộc hoặc những món vẫn ăn thường xuyên, hoàn thiện bữa ăn với lượng cơm, bột mì và lượng carbohydrat cao như trong 5 ngày qua. Bên cạnh đó, lưu ý các nguồn protein từ thịt ít béo, dễ tiêu hóa như cá, gà bỏ da chế biến chín. Hạn chế ăn hải sản hay các thực phẩm sống cũng rau quả tươi, nhiều chất xơ với số lượng lớn vì có thể gây tiêu chảy hoặc kích thích dạ dày bài tiết trước khi chạy bộ vào ngày hôm sau.

Marathon thường được tổ chức vào sáng sớm, vì vậy các vận động viên nên chuẩn bị cơ thể và chuẩn bị ăn uống ít nhất 1-2 tiếng trước khi thi đấu. Thực phẩm phù hợp trong giai đoạn này là những thực phẩm dễ tiêu hóa như khoai lang, bột yến mạch, bánh mì.

Theo tính toán của các bác sĩ Thái Lan, cơ thể cần 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ để chạy. Để giúp tăng hiệu quả trong vận động, thức ăn phù hợp cho vận động viên trong lúc chạy nên ở dạng lỏng, gel, dạng viên dễ nhai, dễ tiêu hóa, không gây nặng bụng hay căng cứng như gói gel pha sẵn cho vận động viên, đồ uống điện giải, nước ép trái cây, sôcôla. Trong khi chạy, vận động viên cũng không nên uống nhiều nước cùng một lúc vì có thể gây căng chướng dạ dày. Tốt nhất, nên uống từng ngụm nhỏ liên tục ở những trạm tiếp nước.

Sau khi chạy xong, cơ thể sẽ bị cạn kiệt glycogen và phải bù lại phần năng lượng đã mất đi khi chạy. Nếu vận động viên nhận được dinh dưỡng không đủ hoặc quá muộn có thể khiến cơ thể mệt mỏi, chậm hồi phục, dễ tích tụ vết thương. Chất dinh dưỡng cần thiết nhất là carbohydrate nhằm cung cấp năng lượng và bổ sung glycogen trở lại cơ thể. Thức ăn carbohydrate phù hợp trong vòng 1 giờ sau khi chạy phải dễ tiêu hóa và hấp thu nhanh để bổ sung năng lượng ngay lập tức, bao gồm các khoáng chất thiết yếu như natri, bao gồm đồ uống.

Với mục tiêu của góp phần giúp cho cộng đồng ngày càng khỏe mạnh hơn thông qua dinh dưỡng cân bằng kết hợp với lối sống năng động và lành mạnh, Herbalife có nhiều sản phẩm giúp vận động viên duy trì thể lực bền bỉ trước, trong và sau khi chạy. Thương hiệu dinh dưỡng này thời gian qua đồng hành VnExpress tổ chức nhiều giải chạy Marathon tại nhiều địa phương trên cả nước. VnExpress Vung Tau International Half Marathon Herbalife Cup 2026, sáng 30/8 đánh dấu lần thứ 18, hai đơn vị bắt tay tổ chức thành công một giải chạy.