Walking Speed Linked to Longevity: Faster Pace May Add Decades to Life

走路速度竟可能影響壽命長短。研究顯示，步速越快的高齡者，平均壽命可達95歲。尤其，三餐後各走10分鐘，可接把血液中的葡萄糖作為能量燃燒，讓血糖上升曲線變得平緩；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕走路速度竟可能影響壽命長短。食農專家韋恩指出，發表於JAMA的匹茲堡大學統合分析顯示，步速越快的高齡者，平均壽命越長，其中快步族群平均壽命可達95歲，遠高於慢步者的74歲。研究認為，步速不只是行走習慣，更是反映心肺功能、肌肉量與生理年齡的重要健康指標，而每天規律快走，也有助活化「長壽蛋白」（Sirtuin）。

走路速度和壽命成正比，同時，快走比激烈運動更有效率。韋恩於臉書粉專「韋恩的食農生活」與網站發文指出， 發表於JAM 的匹茲堡大學統合分析整合 9 個世代研究、追蹤34,485名高齡者逾20年，結果顯示步速和壽命之間存在直接的劑量關係：

●快步族群（時速約5.76公里）：平均壽命95歲

●普通步速（時速約2.88公里）：平均壽命80歲

●慢步者（時速約0.72公里）：平均壽命74歲

快走有助抗老化

民眾如何運用這項研究到生活之中？韋恩歸納整理研究中的3個實際執行的重點：

1.走速多快？

民眾的走路速度目標可以定在「中強度」，也就是說走起來有點喘、能說話但說不了完整長句，換成時速大約是5至6公里，比散步明顯更快。

研究裡步速最快的那組平均壽命95歲，最慢的平均壽命74歲，顯示兩項步速的平均壽命差距20年，差別就在強度是否有達到。

2.走多久？

每天20至30分鐘（世界衛生組織建議每週150分鐘中強度有氧活動），步數目標約7000步，超過1萬步後效益趨於平緩，高齡者門檻更低，6000 步左右就有效。

3.何時走？

民眾可以在飯後30分鐘到1小時是最佳時間，這段時間正好是血糖高峰期，快走能直接燃燒葡萄糖，同步壓低血糖、三酸甘油酯和血壓。換句話說，光靠快走一個動作，可以同時處理3件事。

韋恩強調，快走屬於中強度有氧運動，能活化Sirtuin，它是一種參與細胞修復和抗發炎的酵素，在長壽研究領域被稱為「長壽蛋白」。強度過高的運動如跑步和重量訓練，超出中強度範圍後對 Sirtuin 的活化效果反而減弱。因此，在延長壽命這個目標上，快走比激烈運動更有效率。