حساب السعرات الحرارية ليس دائماً دقيقاً: العوامل المؤثرة على الوزن والصحة

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يتضح أن حساب السعرات الحرارية ليس دائماً دقيقاً. فتظهر الحميات الغذائية الرائجة وتختفي، لكن الرسالة الأساسية غالباً ما تتبع معادلة بسيطة: إذا استهلكت سعرات حرارية أقل مما تحرق، فسوف تفقد الوزن.

من حيث المبدأ، هذا صحيح. ويمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية أداة مفيدة للتحكم في الوزن. لكنه لا يُجدي نفعاً إلا إذا كنت تعرف الأرقام التي تحسبها. وما يُوصف بأنه حساب بسيط قد يبدو أحياناً أشبه بنظرية النسبية لأينشتاين.

ذلك لأن شبكة معقدة من العوامل تؤثر على كيفية معالجة أجسامنا للسعرات الحرارية، أو حتى على قدرتها على ذلك. ويتضح أن جودة النظام الغذائي لا تقل أهمية عن كميته، بل ربما تفوقها.

يقول الدكتور داريوش مظفريان، طبيب القلب ومدير معهد الغذاء والدواء في جامعة تافتس: «للأطعمة المختلفة تأثيرات متباينة للغاية على الدماغ والكبد والخلايا الدهنية ووظائف العضلات والبنكرياس وجميع الأعضاء المرتبطة بعملية الأيض ووزن الجسم»، وفق وكالة «أسوشييتد برس».

أجسامنا ليست غرف احتراق

والسعرة الحرارية هي وحدة الطاقة المستخدمة لحساب ما يمكن للجسم الحصول عليه من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، يبدو الأمر بسيطاً، لكن تعقيد حساب السعرات الحرارية انتشر مؤخراً، عندما اتهمت دعوى قضائية الشركة المصنعة لألواح بروتين بوضع ملصقات مضللة حول عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون في منتجاتها.

وقد تم إسقاط الدعوى لاحقاً. استندت الادعاءات إلى تحليل الألواح باستخدام قياس السعرات الحرارية من خلال قياس السعرات الحرارية عن طريق حرق الطعام وحساب كمية الحرارة المنبعثة، وهي طريقة تحسب كل سعرة حرارية محتملة.

لكن أجسامنا ليست غرف احتراق ولا تتعامل مع جميع السعرات الحرارية بنفس الطريقة. تعتمد أرقام الشركة، مثل العديد من ملصقات الأطعمة، فقط على السعرات الحرارية التي يمكن لأجسامنا استخدامها فعلياً. من الناحية الفنية، كلا الرقمين صحيح، لكن الرقم الأخير فقط هو المهم في النظام الغذائي.

قال الدكتور ديفيد لودفيج، اختصاصي الغدد الصماء والباحث في مستشفى بوسطن للأطفال: «يمكنك وضع نشارة الخشب في مسعر حراري، وستحصل على ما يقارب 4 سعرات حرارية لكل غرام. إذا كنت نملة بيضاء، نعم، فستحصل على سعرات حرارية منها. لكن البشر لن يحصلوا عليها».

وتعكس حسابات السعرات الحرارية على معظم ملصقات التغذية إجمالي السعرات التي من المرجح أن يستهلكها الجسم، وليس معدل حرقها. ومع ذلك، قد تكون هذه الحسابات مضللة. فبسبب التقريب المسموح به، قد تصل نسبة الخطأ إلى 20 في المائة.

إضافةً إلى ذلك، تؤثر عوامل عديدة على كيفية استخدام الجسم للسعرات الحرارية التي نتناولها، منها سهولة هضم المكونات، وطريقة طهيها، ودرجة معالجتها، والاختلافات في عمليات المعالجة، وحتى الاختلافات في الحمض النووي الخاص بنا. وهذه مجرد بداية التعقيدات.

السعرات الحرارية بسيطة لكن كيفية استخدام الجسم لها ليست كذلك

يُحدد الجسم كيفية معالجة السعرات الحرارية - حرقها أو تخزينها - بناءً على احتياجاته من الطاقة. لكن نوعية السعرات الحرارية مهمة أيضاً. يقول لودفيج إن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والسكريات، تتحول بسهولة إلى طاقة قابلة للاستخدام، مما يحفز الجسم على تخزين السعرات الحرارية.

أما الأطعمة التي تحتوي على نشويات مقاومة، بما في ذلك بعض أنواع البقوليات والحبوب الكاملة والبذور، فتقاوم التحول السهل إلى طاقة قابلة للاستخدام، ولا تُحفز استجابة التخزين نفسها. كما أنها أصعب في الهضم، لذا نمتص كمية أقل من إجمالي السعرات الحرارية الموجودة فيها.

يقول لودفيج: «تناول وجبة خفيفة من 240 مل من مشروب سكري، 100 سعرة حرارية، من المفترض أن يكون أفضل لوزنك من تناول 30 غراماً من المكسرات 200 سعرة حرارية، أليس كذلك؟». «لكن هذا عكس ما يحدث فعلاً، لأن تلك الـ100 سعرة حرارية، حتى لو كانت أقل في تلك اللحظة، تُحفز الجسم على تخزين الدهون، مما يجعلك تشعر بالجوع أسرع». وهذا بالطبع يدفعك لتناول المزيد من السعرات الحرارية.

نضج الأطعمة عامل مؤثر

حتى الطبخ والنضج يؤثران على المعادلة. يتم امتصاص السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المطبوخة بسهولة أكبر من امتصاصها من المكونات النيئة، في حين أن امتصاص السعرات الحرارية الموجودة في المنتجات غير الناضجة، مثل الموز، أقل سهولة. وهذا يعني أن عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من تناول موزة متوسطة الحجم، والتي تحتوي على 105 سعرة حرارية، يمكن أن يعتمد على مدى نضجها.

أما بالنسبة للمعالجة، بما في ذلك شيء بسيط مثل طحن الطعام، فيمكن أن تغير تأثير السعرات الحرارية. وقال لودفيج: «من الأمثلة الكلاسيكية على ذلك أن السعرات الحرارية الموجودة في اللوز الكامل تُمتص بشكل أقل بكثير من السعرات الحرارية الموجودة في زبدة اللوز. فمجرد تحويل اللوز إلى زبدة اللوز يُحدث تغييراً في كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم».

وتُشكل الأطعمة فائقة المعالجة تحدياً آخر. فقد وُجد أن الأنظمة الغذائية الغنية بهذه الأطعمة تُقلل من عدد السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء الراحة، وهذا يعني أن نسبة أكبر من هذه السعرات الحرارية ستتراكم في الجسم.

قلة النوم تؤثر

ثم هناك ببساطة الاختلاف بين الأفراد. فالعوامل الوراثية تجعل أجسامنا تتعامل مع السعرات الحرارية بشكل مختلف، كما قالت الدكتورة فاطمة كودي ستانفورد، اختصاصية السمنة في كلية الطب بجامعة هارفارد. حتى إن شيئاً بسيطاً مثل قلة النوم ليلاً يمكن أن يُغير طريقة معالجة الجسم للسعرات الحرارية. لذا، قد يمتص الجسم سعرات حرارية أكثر أو أقل من نفس الطعام في أيام مختلفة.

هل من الضروري حساب السعرات الحرارية؟

إذن، ما العمل لمن يحرص على وزنه؟ يقول لودفيج إن حساب السعرات الحرارية قد يكون مجرد دليل تقريبي، فالكثيرون يجدون صعوبة في اتخاذ خيارات صحية أو تحديد الكميات المناسبة.

لكن تشير الأدلة إلى ضرورة التركيز على جودة النظام الغذائي، وليس فقط على كمية السعرات الحرارية. تجنب الأطعمة فائقة المعالجة، خاصة النشويات المكررة، واجعل نظامك الغذائي قائماً على الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة، مع التركيز على المكونات النباتية الغنية بالألياف.

ويضيف لودفيج: «علينا أن ننظر إلى السعرات الحرارية بنظرة أكثر دقة من مجرد الرقم الموجود على العبوة. فالرقم الموجود على العبوة قد يضر أكثر مما ينفع، إذ يوهم الناس بأنها مجرد مسألة حسابية».

اقرأ أيضاً

يُعد الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لأداء كثير من وظائفه الحيوية، فهو يسهم في دعم المناعة، وتسريع التئام الجروح، والمساعدة في النمو وتجديد الخلايا. لكن، وكما هي الحال مع كثير من العناصر الغذائية، فإن الإفراط في تناوله قد يحوّل فوائده إلى أضرار صحية قد تتراوح بين أعراض بسيطة ومضاعفات تستدعي تدخلاً طبياً عاجلاً.

ويؤدي تناول كميات كبيرة من الزنك، سواء من المكملات الغذائية أو من مصادر أخرى، إلى عدد من الآثار الجانبية، أبرزها اضطرابات الجهاز الهضمي، وتغيرات في حاسة التذوق، ونقص النحاس في الجسم، وفقاً لموقع «هيلث لاين».

ويشارك الزنك في أكثر من 100 تفاعل كيميائي داخل الجسم، كما أنه ضروري للنمو، وتكوين الحمض النووي (DNA)، والحفاظ على حاسة التذوق. كذلك يدعم التئام الجروح، ووظائف الجهاز المناعي، والصحة الإنجابية.

وقد حددت السلطات الصحية الحد الأعلى المسموح به لتناول الزنك عند 40 ملليغراماً يومياً للبالغين الأصحاء الذين تبلغ أعمارهم 19 عاماً فأكثر. ويُعد هذا الحد أعلى كمية يومية موصى بها، ومن غير المرجح أن تسبب هذه الكمية آثاراً جانبية لدى معظم الأشخاص، حسب «هيلث لاين».

وتشمل المصادر الغذائية الغنية بالزنك اللحوم، والأسماك، والمأكولات البحرية، وبعض أنواع الحبوب المدعمة. ويأتي المحار في مقدمة هذه المصادر، إذ تحتوي حصة واحدة تزن 85 غراماً على نحو 291 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.

ورغم أن بعض الأطعمة يحتوي على كميات مرتفعة من الزنك تتجاوز الحد الأعلى الموصى به، فإنه لم تُسجل حالات تسمم ناجمة عن الزنك الموجود طبيعياً في الأغذية.

في المقابل، قد يحدث التسمم بالزنك نتيجة الإفراط في تناول المكملات الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات المتعددة، أو بسبب الابتلاع العرضي لبعض المنتجات المنزلية التي تحتوي على الزنك. كما توجد كميات كبيرة من هذا المعدن في بعض كريمات تثبيت أطقم الأسنان.

وفيما يلي أبرز العلامات والأعراض المحتملة للإفراط في تناول الزنك:

الغثيان والقيء

يُعد الغثيان والقيء من أكثر الآثار الجانبية شيوعاً لتسمم الزنك.

وأظهرت مراجعة موثوقة لـ17 دراسة نُشرت عام 2012 حول فاعلية مكملات الزنك في علاج نزلات البرد أن الزنك قد يسهم في تقليل مدة الإصابة، إلا أن آثاره الجانبية كانت شائعة أيضاً.

ووجدت المراجعة أن المشاركين الذين تناولوا مكملات الزنك كانوا أكثر عُرضة للإصابة بالغثيان بنسبة 64 في المائة مقارنة بالمشاركين في مجموعات المقارنة.

وإذا كنت تعتقد أنك تناولت كمية سامة من الزنك، فمن الضروري طلب المساعدة الطبية الطارئة.

ولا يعني حدوث القيء أن الجسم نجح في التخلص من الكميات السامة، إذ تظل الرعاية الطبية ضرورية لعلاج التسمم ومنع حدوث مضاعفات أخرى.

وقد يؤدي تناول جرعة سامة من الزنك أيضاً إلى ظهور دم في القيء، الذي قد يبدو أحياناً على هيئة حبيبات القهوة. ويُعد تقيؤ الدم حالة خطيرة تستوجب الحصول على رعاية طبية فورية.

ألم المعدة والإسهال

قد يؤدي التسمم بالزنك إلى الإصابة بألم في المعدة وإسهال، وقد يعاني الشخص الذي ابتلع كمية سامة من الزنك من إسهال مائي.

كما قد يتسبب تناول كميات ضارة من الزنك في تهيج الأمعاء وحدوث نزيف معوي.

وإذا ظهرت علامات تشير إلى نزيف في الجهاز الهضمي، مثل القيء الدموي أو البراز الأسود القطراني، فمن المهم الحصول على مساعدة طبية عاجلة.

أعراض شبيهة بالإنفلونزا

قد يحدث التعرض للزنك في بعض أماكن العمل الصناعية، ولا سيما في المهن المرتبطة بتشغيل المعادن، مثل اللحام، واللحام بالقصدير، وإنتاج السبائك. وقد يستنشق العاملون في هذه المجالات أبخرة تحتوي على كميات سامة من الزنك.

وقد يؤدي استنشاق أبخرة الزنك إلى ظهور أعراض تشبه أعراض الإنفلونزا، مثل الحمى، والقشعريرة، والسعال، والصداع، والإرهاق. ونظراً لأن هذه الأعراض قد تظهر أيضاً في حالات التسمم بمعادن أخرى، فقد يكون تشخيص التسمم بالزنك أمراً صعباً. لذلك، إذا كنت تعمل في بيئة قد تتعرض فيها للزنك، فمن المهم إبلاغ الطبيب بطبيعة عملك.

انخفاض مستوى الكولسترول الجيد (HDL)

يساعد الكولسترول الجيد (HDL) على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، إذ يعمل على إزالة الكولسترول من خلايا الجسم، مما يمنع تراكم الترسبات التي قد تؤدي إلى انسداد الشرايين.

وتوصي السلطات الصحية بأن يكون مستوى الكولسترول الجيد أعلى من 40 ملليغراماً لكل ديسيلتر لدى الرجال، وأكثر من 50 ملليغراماً لكل ديسيلتر لدى النساء، لأن انخفاض مستوياته يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

وتشير الأبحاث إلى أن تناول الزنك بكميات تتجاوز الحد الأعلى المسموح به قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الكولسترول الجيد (HDL).

تغيرات في حاسة التذوق

يلعب الزنك دوراً مهماً في الحفاظ على حاسة التذوق، وقد يؤدي نقصه إلى الإصابة باضطراب يُعرف باسم نقص حاسة التذوق، وهو خلل يؤثر في القدرة على تمييز النكهات.

وفي المقابل، قد تسبب مكملات الزنك، خصوصاً أقراص المص والشراب، طعماً غير مستساغ في الفم، وهو أثر جانبي رصدته دراسات تناولت استخدام الزنك في علاج نزلات البرد.

نقص النحاس

يؤدي تناول الزنك بجرعات تتجاوز الحد الأعلى الموصى به إلى إعاقة قدرة الجسم على امتصاص النحاس، وهو ما قد يسبب نقصاً فيه مع مرور الوقت.

ويُعد النحاس معدناً أساسياً يساعد في امتصاص الحديد واستقلابه، مما يجعله ضرورياً لتكوين خلايا الدم الحمراء، كما يؤدي دوراً مهماً في إنتاج خلايا الدم البيضاء.

وتتولى خلايا الدم الحمراء نقل الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم، في حين تؤدي خلايا الدم البيضاء دوراً رئيسياً في دعم الجهاز المناعي ومساعدته على مكافحة الأمراض.

يُعد الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، لكنه يؤدي أدواراً حيوية لا غنى عنها للحفاظ على الصحة. فهو يشارك في مئات التفاعلات الحيوية، ويدعم جهاز المناعة، ويسهم في نمو الخلايا والتئام الجروح، كما تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر.

والزنك من العناصر النادرة، أي إن الجسم يحتاج إليه بكميات ضئيلة فقط للحفاظ على وظائفه الطبيعية. كما أنه عنصر غذائي أساسي، ما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه أو تخزين كميات زائدة منه؛ لذلك يجب الحصول عليه بانتظام من النظام الغذائي أو من المكملات عند الحاجة.

وتقول اختصاصية التغذية المسجلة جوليا زومبانو: «يُعد الزنك مضاداً للأكسدة؛ إذ يساعد على الحد من تلف الخلايا الذي قد يسهم في الإصابة بأمراض القلب والسرطان وغيرها من المشكلات الصحية الخطيرة. كما يوجد الزنك في جميع خلايا الجسم»، وفقاً لموقع «كليفلاند كلينيك».

ولا يقتصر دور الزنك على ذلك، بل يشارك أيضاً في نمو الجسم وتطوره؛ إذ يسهم في تنظيم التعبير الجيني، أي الكيفية التي تعمل بها الجينات، كما يدخل في تكوين الحمض النووي (DNA) والبروتينات، وهي عملية تُعرف بالتخليق الحيوي.

يساعد في خفض مستويات السكر والكوليسترول في الدم

لأسباب لا تزال غير واضحة، يعاني كثير من المصابين بداء السكري من النوع الثاني من نقص في الزنك، ويعتقد بعض الخبراء أن هذا النقص قد يسهم في تسريع تطور المرض.

وتشير دراسات متعددة إلى أن الزنك قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم، وكذلك مستويات الكوليسترول المرتفعة لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني، وهما عاملان يرتبطان بزيادة خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب الخطيرة.

كما أظهرت مراجعة للأبحاث نُشرت عام 2021 أن الزنك قد يساعد أيضاً في تحسين مستويات السكر في الدم لدى النساء المصابات بسكري الحمل.

ويعتمد تأثير الزنك في مستويات الكوليسترول على الكمية المتناولة؛ فالحصول عليه ضمن الاحتياجات اليومية الموصى بها يساعد في الحفاظ على توازن الدهون في الدم، بينما قد يؤدي تناول مكملات الزنك بجرعات مرتفعة ولفترات طويلة إلى خفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، وهو ما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويلعب الزنك دوراً في عدد من العمليات الحيوية المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي للدهون، وتشير بعض الدراسات إلى أن الحفاظ على مستوياته الطبيعية قد يدعم توازن الكوليسترول. ومع ذلك، لا تؤكد الأدلة العلمية الحالية أن الزنك يخفض الكوليسترول بشكل مباشر، كما أنه لا يُعد بديلاً عن الأدوية أو العلاجات التي يصفها الطبيب.

يعزز جهاز المناعة

يساعد الزنك في الحفاظ على كفاءة جهاز المناعة، وفقاً لموقع «هيلث لاين»؛ إذ يؤدي دوراً مهماً في وظائف الخلايا المناعية والتواصل بينها، فيما قد يؤدي نقصه إلى ضعف الاستجابة المناعية.

كما أن مكملات الزنك تحفز نشاط أنواع محددة من الخلايا المناعية، وتساعد في الحد من الإجهاد التأكسدي.

وأظهرت مراجعة لسبع دراسات أن تناول ما بين 80 و92 ملليغراماً من الزنك يومياً قد يقلل مدة الإصابة بنزلات البرد بنسبة تصل إلى 33 في المائة.

يسرّع التئام الجروح

يُستخدم الزنك على نطاق واسع في المستشفيات لعلاج الحروق وبعض أنواع القرح وإصابات الجلد المختلفة.

ونظراً إلى دوره الحيوي في تكوين الكولاجين، ودعم وظائف المناعة، وتنظيم الاستجابة الالتهابية، فإنه يُعد عنصراً أساسياً لالتئام الجروح بصورة سليمة.

وفي حين قد يؤدي نقص الزنك إلى إبطاء عملية التئام الجروح، فإن تناول مكملات الزنك قد يسرّع التعافي لدى الأشخاص المصابين بالجروح.

يقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالتقدم في السن

تشير بعض الدراسات إلى أن الزنك قد يسهم في تقليل خطر الإصابة بعدد من الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر، مثل الالتهاب الرئوي، والعدوى، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

ويُعتقد أن الزنك يخفف من الإجهاد التأكسدي ويعزز الاستجابة المناعية من خلال زيادة نشاط الخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية، وهو ما يساعد الجسم على مقاومة العدوى.

كما أظهرت بعض الدراسات القديمة أن كبار السن الذين يتناولون مكملات الزنك يتمتعون باستجابة أفضل للقاح الإنفلونزا، إضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي.

يساعد في علاج حب الشباب

يُعد حب الشباب من أكثر الأمراض الجلدية شيوعاً؛ إذ تشير التقديرات إلى أنه يصيب ما يصل إلى 9.4 في المائة من سكان العالم.

وينتج حب الشباب عن انسداد الغدد الدهنية، ونمو البكتيريا، وحدوث الالتهاب.

وتشير الدراسات إلى أن علاجات الزنك، سواء الموضعية أو الفموية، قد تكون فعالة في علاج حب الشباب من خلال تقليل الالتهاب، والحد من نمو بكتيريا البروبيونية العدية، وكبح نشاط الغدد الدهنية.

كما تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بحب الشباب يميلون إلى امتلاك مستويات أقل من الزنك، ما يعني أن المكملات الغذائية قد تساعد في تخفيف الأعراض لدى بعض الحالات.