益生菌不是萬靈丹 營養師：5關鍵養好腸道

不少人一有脹氣、便秘或腸胃不適，就急著補充益生菌。但營養師張馨方指出，益生菌只是維持腸道健康的一部分，真正影響腸道菌相的關鍵，仍是每天的飲食與生活習慣。她建議從高纖飲食、攝取多樣植物性食物、規律作息、充足飲水及適量發酵食物等5大方向著手，才能打造健康菌相。

張馨方於臉書「ViVi營養生活話」發文分享，多數民眾如果常常脹氣、便秘，或是明明睡很久還是很累，又或是壓力一大腸胃開始鬧脾氣，第一個想到的就是吃益生菌。近年研究發現，腸道健康不只影響消化，還與免疫力、代謝、情緒、睡眠，甚至大腦健康都有密切關聯。

5關鍵照顧腸道

張馨方提醒，真正決定菌相的是每天的飲食與生活習慣。也就是說，與其一味補充益生菌，不如先建立正確飲食及生活習慣，才能真正養好腸道。她進一步分析照顧腸道的5關鍵：

第1步，先餵飽你的好菌。

好菌最愛的食物是膳食纖維，包含了蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果等。這些食物在腸道中被微生物利用後，會產生短鏈脂肪酸（尤其是丁酸Butyrate），有助於維持腸道屏障、調節發炎反應，是目前腸道研究中最受重視的關鍵代謝物之一。

第2步，發酵食物可以吃，但不用陷入迷思。

優格、味噌、納豆都有機會提供有益菌，但要注意不是所有發酵食品都含活菌，有些泡菜經高溫殺菌，有些優格加了大量糖，對腸道幫助有限。民眾最好選低糖、標示含活菌的產品，搭配高纖飲食效果更好。

第3步，每週至少吃30種植物。

研究發現，每週攝取約30種不同植物性食物（蔬菜、水果、豆類、全穀、堅果、香草、菇類、海藻等），有助提升腸道菌相多樣性。不是吃很多，而是吃得夠多樣。

民眾不用被數字嚇到，並沒有想像中困難，早餐燕麥加堅果加香蕉，午餐五色便當，晚餐加點菇類和地瓜，1天就能累積十幾種。

第4步，腸道最怕的是生活裡的壞習慣。

腸道菌相和身體一樣有生理時鐘，熬夜、三餐時間混亂、長期壓力大、久坐不動，都可能影響菌相平衡。規律睡眠、每天活動30分鐘、補充足夠維生素D（有助腸道免疫），都是照顧腸道不可忽略的一環。

第5步，喝水不足，再多纖維也可能沒用。

增加膳食纖維後反而更容易便秘？原因很簡單，纖維需要足夠水分才能發揮作用，記得隨著纖維攝取增加，同步提高飲水量，才能幫助排便順暢。

張馨方總結，打造健康腸道沒有速成方法，與其不斷尋找「最有效的益生菌」，不如先檢視自己的生活習慣，包括是否吃足夠蔬菜、喝足夠的水及維持規律作息。腸道健康沒有捷徑，持續累積好習慣，才是打造好菌相最重要的關鍵。