植物蛋白粉選擇指南：大豆、豌豆、米蛋白的差異與注意事項

〔健康頻道／綜合報導〕不少民眾因為蛋白質吃不夠，傾向選擇植物蛋白粉，然而針對大豆、豌豆、米蛋白的差異則一頭霧水。無齡診所副院長黃乙絜指出，如果你想選單一來源，大豆蛋白通常是簡單選擇；如果你不想選大豆，豌豆蛋白是市面常見選項，但要接受它可能有植物味或粉感。她提醒2件事，有些蛋白粉會加入甜味劑、香料等，恐引發腸胃不舒服風險；正在接受乳癌或荷爾蒙相關疾病治療，仍建議和照護團隊確認。

黃乙絜在臉書專頁「黃乙絜醫師の腸活飲食小學堂」發文分享，有民眾買植物蛋白粉，可是卻困擾於不了解大豆、豌豆、米蛋白到底差在哪裡。大豆、豌豆、米蛋白，不是「植物」兩個字就一樣。換言之，植物蛋白不是同一種東西。

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黃乙絜說明，蛋白質是由胺基酸組成，其中有9種必需胺基酸是人體無法自行製造，需要從食物取得的，不同蛋白質來源的胺基酸組成不一樣，有些胺基酸會相對不足，這就叫限制胺基酸。大豆蛋白的必需胺基酸組成相對完整，是植物蛋白裡品質較高的來源；豌豆蛋白的離胺酸表現不錯，但含硫胺基酸相對較少；米蛋白剛好相反，離胺酸相對不足，但含硫胺基酸相對較有優勢。

她進一步表示，這也是民眾會看到，很多產品將豌豆蛋白加米蛋白放在一起，並非讓產品聽起來高級，重點在於兩者有胺基酸互補的概念。

有關評估蛋白質品質，黃乙絜提及，文獻中常用PDCAAS評估蛋白質品質，它會把必需胺基酸組成和消化率一起考慮，分數最高是1.0。常見資料中，分離大豆蛋白通常接近滿分；分離豌豆蛋白略低；米蛋白通常再低一些。不過，PDCAAS 也不是完美指標，實際產品仍會受到原料、加工、純度和配方影響。

民眾應該如何挑植物蛋白粉？黃乙絜建議，挑植物蛋白粉不要只看「大豆比較好」或「混合一定比較好」。如果民眾想選單一來源、蛋白質品質較完整的植物蛋白，大豆蛋白通常是簡單選擇；如果民眾不適合或不想選大豆，豌豆蛋白是市面常見選項，但要接受它可能有植物味或粉感；如果是豌豆加米蛋白，重點不是固定比例，而是整體蛋白質含量、胺基酸設計、成分表，以及其口感是否合適自己。

黃乙絜提醒，很多蛋白粉為了好喝，會加入甜味劑、香料、乳化劑或增稠劑，這些成分不是看到就代表有害，一旦民眾每天喝，最好看清楚每份糖、鈉、總熱量，以及是否有自己腸胃不舒服的成分。

大豆也常被問到荷爾蒙問題。黃乙絜強調，一般豆腐、豆漿、毛豆等大豆食物，和高劑量大豆異黃酮補充品不是同一件事；目前許多癌症營養資料也認為，一般飲食中的大豆食物多半可以作為健康飲食的一部分。但如果民眾正在接受乳癌或荷爾蒙相關疾病治療，仍建議和照護團隊確認。

黃乙絜總結，蛋白粉的本質是補充工具。民眾選擇時最好確認一天需要多少蛋白質、平常已經吃多少，以及一份蛋白粉究竟能補充多少蛋白質。