健康網》減重難長期維持 別氣餒！專家5建議 減重更長久

〔健康頻道／綜合報導〕營養師薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」表示，減重最難的不是瘦下來，而是為什麼每次都撐不久？問題可能不在自律，而是缺少一套能持續執行的方法！

薛曉晶表示，多數人在減重初期，早餐改喝無糖飲品、午餐減少份量、晚上開始散步，體重也確實慢慢下降。然而，幾個月後，工作忙碌、聚餐頻繁、壓力增加，原本規劃好的飲食與運動計畫就開始鬆動。「減重的道理都懂，為什麼真正執行起來卻這麼困難？」

從肥胖醫學的角度來看，減重後身體本來就可能出現一系列生理調節，例如食慾增加、能量消耗下降，以及食物獎賞反應改變。薛曉晶認為，「瘦下來」與「長期維持」可說是兩回事，難度差異相當大。

減重總是三分鐘熱度？問題可能出在目標太模糊！

2026年9月刊登於《Obesity Reviews》的一篇系統性回顧與統合分析，整理了65項隨機對照試驗、約10,000名過重或肥胖成人，以及87種涵蓋飲食、運動或綜合型的行為介入方案。研究納入18～64歲、BMI大於25的成人，並要求至少追蹤6個月，希望找出：到底哪些「行為改變技巧」，與長期體重管理的效果更有關係？

結果顯示，接受行為介入的受試者，從研究開始追蹤到最後，整體體重表現優於對照組，平均相當於額外減少約3.25公斤！

但另一個結果更值得我們注意：當研究只觀察「介入結束後的體重維持期」，介入組與對照組的體重變化並沒有顯著差異。這容易被誤解為「減重課程結束後就沒用了」。其實並非如此，應當是：介入期間建立的體重差距，在後續追蹤中大致得以維持，但研究沒有證明介入組在之後會持續比對照組減去更多體重。

一句「我要少吃一點」，為什麼總是說得到、做不到？

薛曉晶提到研究分析各種行為改變技巧後，發現「設定具體目標」是相對穩定、表現較好的策略之一。薛曉晶建議：

平日含糖飲料控制在每週1次。

午、晚餐至少各吃半碗蔬菜。

每餐至少吃到一掌心大小的蛋白質食物。

晚餐後固定走路15分鐘。

這些目標具體、容易記錄，也比較容易知道自己是否完成。從「想減重」變成「今天知道該做什麼」，才是行為改變的重要起點。

每天量體重卻越量越焦慮？記錄的重點其實不是數字！

薛曉晶提醒，「自我監測與回饋」也很重要。薛曉晶表示，許多研究使用體重計、計步器、智慧手錶或飲食紀錄，協助參與者掌握自己的生活行為。

記錄不應該只是每天盯著體重數字，更重要的是找出生活中的規律：「下午四點特別容易餓，是不是午餐蛋白質攝取不足？」、「週末體重容易上升，是聚餐增加，還是活動量明顯減少？」、「最近一直想吃甜食，是不是剛好也睡得比較少？」透過這些紀錄，可以逐漸找到真正需要調整的環節。

薛曉晶建議，從簡單的方式開始：

每週固定2～3天測量體重，搭配一天飲食照片與步數紀錄。

不需要一開始就記錄所有熱量與營養素。

資料不用很多，重點是能夠回頭看、找出原因，並修正下一步。

薛曉晶談到，研究也發現，「教導如何執行」與「直接示範行為」，可能與較好的長期體重結果有關。薛曉晶認為，體重管理除了傳遞營養知識，更需要協助大家把原則轉換成生活中真正做得到的選擇。

例如，很多人便當幾乎都是白飯，先確認有沒有一掌心蛋白質食物及至少半碗蔬菜。如果配菜不足，可以額外加一份燙青菜或滷蛋，讓餐點更完整，而不是等到下午餓了再靠餅乾充飢。早餐可以搭配一顆蛋、無糖豆漿或原味優格，增加蛋白質攝取，也有助於延長飽足感。若是下午經常想吃零食，可以提前準備茶葉蛋、無糖優格，或新鮮水果搭配少量堅果，減少飢餓時隨手購買高熱量點心的機會。

每天光想晚餐吃什麼就很累？減重也需要替大腦省點力！

研究中另一個值得注意的技巧稱為「conserving mental resources」，也就是減少執行健康行為時需要耗費的認知資源與決策負擔。

每天到了晚上七點才開始思考晚餐要吃什麼，這時候往往更容易直接叫外送、隨手買，或選擇平常最習慣的食物。可以提前縮小選項，讓健康飲食更容易執行：

早餐固定輪替2～3套搭配組合。

公司附近先找出3家方便搭配健康餐點的便當店。

冰箱常備雞蛋、豆腐、無糖豆漿。

冷凍庫準備方便加熱的蔬菜。

每週先固定兩個運動時段，不必每天重新決定要不要運動。

薛曉晶建議，當健康選擇變得方便，才比較有機會在忙碌的生活中持續下去。

減重計畫排得滿滿，為什麼反而更容易放棄？

研究還有一個值得注意的結果：加入越多行為改變技巧，並不代表減重效果一定越好。一次要求自己記錄熱量、計算蛋白質、每天走一萬步、重訓、早睡、戒甜食、天天量體重，可能讓整個計畫變得難以執行。甚至大家熟悉的「養成習慣」，在這次分析中也沒有呈現較好的結果。

薛曉晶表示，不代表養成習慣沒有幫助。研究提到，這可能與介入方式、時間長度，以及不同技巧之間如何搭配有關，目前還不能直接判定哪些組合最有效。另外，研究中的獎勵機制雖然出現正向趨勢，但部分分析沒有達到統計顯著，因此比較適合作為輔助策略，而不是保證減重成功的方法。

減重後的體重維持同樣需要長期關注，尤其食慾調節、情緒壓力與生活環境，都可能影響原有習慣能否持續。

薛曉晶建議，想讓減重走得更久，可以先練習這5件事。

1. 一次只設定1～2個行為目標：例如先做到「每天午餐有蔬菜＋晚餐後走15分鐘」，持續兩週後，再依照自己的執行情況增加其他目標。

2. 固定留下少量紀錄：每週2～3次體重紀錄，搭配1天飲食照片即可。重點是找出自身規律，而不是整天被數字影響心情。

3. 每週做一次回顧：檢視哪個時段最容易餓、哪一餐最難控制，再針對那個環節進行調整，不需要每次遇到困難就從頭開始。

4. 把健康餐變成固定選項：提前準備2～3套早餐、便當與點心組合，減少臨時做決定的次數，也能降低外食時選擇失控的機會。

5. 關注行為改變，而不只看公斤數：一週內有沒有多吃幾次蔬菜？蛋白質攝取是否足夠？步數有沒有增加？

這些行為才是體重下降後，仍然需要持續培養的重要能力。減重不需要每天都做到滿分，重要的是找到適合自己、能夠持續的方法。