6 cách giúp làm chậm lão hóa

Lão hóa là quá trình tự nhiên diễn ra ở mọi cơ quan, chịu tác động của tuổi tác, gene, môi trường và lối sống; hiện chưa có cách xác định chính xác tuổi sinh học hay đảo ngược hoàn toàn quá trình này.

Dù vậy, nhiều nghiên cứu cho thấy lối sống là yếu tố có thể chủ động điều chỉnh để duy trì sức khỏe khi già đi. BS.CKI Nguyễn Lê Nga, Quản lý Y khoa, Hệ thống Tiêm chủng VNVC cho biết không thể ngăn cơ thể lão hóa, nhưng mỗi người có thể xây dựng thói quen tốt để giữ sức khỏe thể chất, tinh thần và khả năng vận động theo thời gian.

Dưới đây là 6 yếu tố mỗi người có thể tự điều chỉnh phù hợp nhằm tăng cường thể chất và tinh thần, giúp chậm lão hóa.

Vận động thường xuyên

Hoạt động thể chất không chỉ tốt cho tim mạch và chuyển hóa mà còn được nghiên cứu về mối liên quan với tuổi sinh học. Một phân tích gộp 44 nghiên cứu trên hơn 145.000 người, đăng tải trên The Lancet Healthy Longevity cho thấy người vận động nhiều thường có tuổi sinh học thấp hơn theo một số đồng hồ methyl hóa DNA, nhưng phần lớn là nghiên cứu quan sát nên chưa thể khẳng định tập luyện làm chậm lão hóa.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tập aerobic 150-300 phút/tuần (cường độ vừa) hoặc 75-150 phút/tuần (cường độ mạnh), kèm tăng cơ ít nhất hai ngày/tuần.

Điều quan trọng không phải tập quá sức để "trẻ hóa", mà là duy trì vận động đều, phù hợp thể trạng, kết hợp aerobic và bài tập tăng sức mạnh để giữ sức bền, khối cơ và khả năng vận động. Người mới tập nên tăng dần cường độ; người lớn tuổi hoặc có bệnh nền cần chọn hình thức phù hợp để tránh chấn thương.

Dinh dưỡng cân bằng

Cơ thể cần năng lượng để duy trì và sửa chữa mô, nên dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến cách chúng ta lão hóa, không chỉ đến cân nặng. Một nghiên cứu trên Nature Medicine (2025) cho thấy người duy trì chế độ ăn lành mạnh từ tuổi trung niên có khả năng cao đạt trạng thái "lão hóa khỏe mạnh" khi về già - tức sống sau 70 tuổi mà không mắc bệnh mạn tính nặng, đồng thời giữ được chức năng nhận thức, thể chất và tinh thần tốt.

Chế độ ăn giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo không bão hòa, các loại hạt và đậu liên quan đến lão hóa khỏe mạnh hơn. Ngược lại, ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến lão hóa nhanh.

Ngủ đủ và chất lượng

Giấc ngủ là thời gian cơ thể điều hòa và phục hồi, nên rối loạn như mất ngủ hay ngưng thở khi ngủ có liên quan đến lão hóa sinh học. Một tổng quan trên Experimental Gerontology (2026) cho thấy các rối loạn giấc ngủ gắn với thay đổi methyl hóa DNA, làm tăng tốc độ lão hóa, có thể qua cơ chế viêm, stress oxy hóa và rối loạn miễn dịch. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để biết liệu cải thiện giấc ngủ có thể làm chậm lão hóa hay không. Theo BS Nga, nhu cầu ngủ giảm dần theo tuổi, người lớn nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm với giấc ngủ chất lượng.

Duy trì sức khỏe tinh thần

Căng thẳng và viêm mạn tính có thể làm nặng thêm nhiều bệnh mạn tính và về lâu dài đẩy nhanh lão hóa sinh học bằng cách gây tổn thương tế bào và cản trở các quá trình sửa chữa. Một tổng hợp trên 22 nghiên cứu ở người trung niên trở lên, công bố năm 2026 cho thấy stress, trầm cảm và cô đơn đều liên quan đến tốc độ lão hóa tăng.

Theo BS Nga, chưa có bằng chứng cho thấy chỉ cần suy nghĩ tích cực là có thể trẻ hóa tuổi sinh học. Tuy nhiên, mỗi người nên nhận diện và kiểm soát stress, duy trì quan hệ xã hội, vận động, ngủ đủ và tìm kiếm hỗ trợ tâm lý khi cần để bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tránh tác nhân gây hại

Tuổi sinh học chịu ảnh hưởng không chỉ từ gen và lối sống mà còn từ môi trường sống. Một phân tích tổng hợp từ 102 nghiên cứu, dựa trên dữ liệu của hơn 180.000 người, mặc dù chưa có sự nhất quán giữa các kết quả, song nhìn chung người tiếp xúc với ô nhiễm không khí, khói thuốc lá và một số hóa chất cũng có liên quan đến tình trạng gia tăng tuổi sinh học. Trong đó, bằng chứng về mối liên quan được ghi nhận khá thường xuyên đối với khói thuốc lá và ô nhiễm không khí.

Vì vậy, mọi người nên giữ lối sống lành mạnh bằng cách không hút thuốc, tránh khói thuốc thụ động, hạn chế tiếp xúc không cần thiết với hóa chất độc hại và bảo vệ sức khỏe khi chất lượng không khí xấu.

Phòng tránh các bệnh truyền nhiễm

Nhiễm trùng có thể gây phản ứng viêm và ảnh hưởng nhiều hệ thống trong cơ thể. Khi kéo dài hoặc trở thành mạn tính, chúng thúc đẩy lão hóa tế bào thông qua viêm dai dẳng, stress oxy hóa, tổn thương DNA và rối loạn miễn dịch. Một bài viết năm 2025 trên Springer Nature cho thấy các tác nhân gây nhiễm trùng kéo dài có thể làm tăng tốc lão hóa và tổn thương mô. Ngược lại, lão hóa cũng khiến miễn dịch suy giảm và viêm mạn tính mức độ thấp, làm tăng nguy cơ nhiễm bệnh và diễn tiến nặng.

Tiêm chủng là biện pháp phòng ngừa quan trọng đối với nhiều bệnh truyền nhiễm. Tùy tuổi, bệnh nền và nguy cơ phơi nhiễm, người trưởng thành có thể được tư vấn tiêm các vaccine như cúm, phế cầu, zona, RSV, bạch hầu, ho gà, viêm gan B...

Lão hóa là quá trình tự nhiên, không thể đảo ngược bằng chế độ ăn, bài tập hay vaccine. Tuy nhiên, duy trì vận động, ăn uống cân bằng, ngủ đủ, chăm sóc sức khỏe tinh thần, hạn chế tác nhân gây hại và chủ động phòng bệnh giúp giảm gánh nặng bệnh tật và giữ chức năng cơ thể tốt hơn khi tuổi tăng.