營養師建議高多酚綠色地中海飲食助減內臟脂肪

2026/08/30 08:25

營養師林俐岑指出，研究發現，採行高多酚綠色地中海飲食，有助減少內臟脂肪，建議日常可從藍莓、黑巧克力、綠茶等食物中攝取優質多酚；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想減掉內臟脂肪，除了控制熱量、補充膳食纖維，多吃一類食物可能也會有幫助。營養師林俐岑指出，一項針對294名肥胖或代謝不佳成人、為期18個月的隨機對照試驗發現，採行高多酚綠色地中海飲食組的內臟脂肪減少14.4%，減幅高於傳統地中海飲食與標準健康飲食組。她建議，日常飲食可從綠茶、深色莓果、黑巧克力等天然食物攝取多酚，可能有助改善脂肪肝。

林俐岑於臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文表示，以往已知補充水溶性膳食纖維有助降低內臟脂肪，而蔬果除了含有纖維、其中植化素具抗氧化作用，是否可降低內臟脂肪，也引發關注。近年並有大型臨床試驗與系統性綜合論述，陸續提供相關科學證據。

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18個月內臟脂肪減14.4%

林俐岑進一步指出，2022年的DIRECT PLUS臨床試驗，針對294名肥胖或代謝不佳的成年人，進行為期18個月的大型隨機對照試驗，比較標準健康飲食、傳統地中海飲食、高多酚綠色地中海飲食對內臟脂肪的影響。結果發現，綠色地中海飲食組補充富含多酚的綠茶、綠蔓及高多酚橄欖油、堅果後，內臟脂肪減少14.4%；相較之下，傳統地中海飲食組只減少6.0%，標準健康飲食組則減少4.2%。研究證實，在相同熱量控制下，提高多酚攝取量可顯著加速內臟脂肪的消退。

另外，2023年系統性綜述與Meta分析，彙整40項隨機對照臨床試驗，結果顯示，補充多酚可顯著降低體重、BMI及腰圍；其中年齡小於50歲、亞洲族群以及具有代謝相關健康問題的受試者，持續補充多酚3個月以上，對減少中心性肥胖的效果最顯著。

綠茶萃取物、花青素助益多

至於個別多酚成分研究，林俐岑表示，多項人體試驗指出，每日攝取含400-800毫克EGCG的綠茶萃取物，可顯著減少腹部內臟脂肪面積；另有臨床研究顯示，花青素能降低內臟脂肪組織中的慢性發炎反應，改善脂質代謝並減少肝臟與腹腔脂肪堆積。

林俐岑並提及，推測增加膳食多酚攝取可能透過以下4大核心機轉，幫助減少內臟脂肪，包括：激活 AMPK / SIRT1 通路，增加脂肪氧化、促進脂肪棕色化與燃燒；抑制 PPAR-γ 及 SREBP-1c，減少新脂肪合成；抗發炎及改善胰島素抗性，減少內臟脂肪組織的發炎因子釋放；以及調節腸道菌叢、增加短鏈脂肪酸產量。

莓果、黑巧克力都是優質來源

在日常飲食方面，林俐岑建議，相較單純補充萃取物錠劑，結合天然原型食物效果更佳。優質多酚來源包括：高多酚特級初榨橄欖油、藍莓與黑莓等深色莓果、純度85%以上黑巧克力、綠茶或抹茶、洋蔥及深綠色蔬菜等。此外，若將高多酚飲食與有氧或阻力運動結合，更有助達成內臟脂肪減脂目標。