營養師教三餐先吃蔬菜控制體重 不需挨餓

2026/08/30 14:21

營養師張秀如建議，三餐先吃熱量低又富含膳食纖維的蔬菜，增加飽足感；並挑選無糖豆漿、雞胸肉等優質蛋白，維持肌肉量。（台南市立醫院提供）

〔記者王俊忠／台南報導〕現代人生活忙碌、久坐少動，體態容易在不知不覺間改變，許多人因此嘗試極端節食，但一旦恢復正常飲食，體重往往迅速反彈。台南市立醫院營養師張秀如表示，體重管理不需要刻意挨餓，只要掌握三餐的選擇與進食順序，就能在不挨餓的情況下，逐步找回輕盈體態。

張秀如指出，用餐時建議先將餐盤一半留給高麗菜、青花菜、番茄等顏色豐富的蔬菜，這類食材水分與膳食纖維含量高、熱量低，且能增加飽足感。養成先吃蔬菜的習慣，有助延緩澱粉吸收速度，避免血糖快速上升，減少身體囤積多餘熱量的機會。

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營養師張秀如說，依體重補充足夠水分，有助維持代謝機能，避免將口渴誤認為飢餓。（台南市立醫院提供）

「除了控制澱粉攝取，維持身體肌肉量同樣重要」，張秀如表示，蛋白質是修復與維持肌肉的關鍵營養素，建議以無糖豆漿、豆腐、清蒸魚片或水煮雞胸肉等低脂優質蛋白，取代油炸或高油脂肉類，有助身體修復，並降低熱量控制過程中肌肉流失的風險。

張秀如並提醒，許多人已懂得避開攝取甜點與含糖飲料，卻容易忽略醬料中的隱藏糖分，例如食用生菜沙拉常搭配的千島醬，或滷肉為增添色澤所加入的冰糖，都可能在不知不覺間增加熱量的攝取。平日飲食宜清淡，並依體重數值補充足夠的水分（約為體重乘以30毫升），有助維持代謝機能，避免將口渴誤認為是肚子飢餓的訊息。